“报复性运动”也得循序渐进

易欣

经过了疫情的洗礼，虽然“报复性消费”并未如期而至，但“报复性运动”却开始显现。无论是充满活力的青年人，还是慢病缠身的中老年人，更乐于参与体育运动，希望通过强身健体，来提高自身免疫力。但“怎么动”，方法很重要，尤其别因为运动而伤害了关节。

运动，如何稳步升级？

有运动热情是件好事，但有适合自己的运动计划，并逐步提高才能让你坚持下来，而且不会给身体增加负担或造成损伤。

初级篇：放弃器械

使用器械是单独锻炼各个肌肉群的好方法，然而日常健身中若想达到最好的效果，最好把全身各部位都照顾到。运动中牵动的肌肉越多，消耗的热量就越多，肌肉增加得也越多。以常见的背部训练为例，如果坐在器械上训练的话，你的胸部会被固定住无法移动，而且你是处于静止的坐姿。虽然背部、肩膀、二头肌得到了锻炼，但是腿部、躯干核心肌肉群等部位都难以训练到。那么你要做的就是从这堆复杂的器械中走出来，选择一些简单的在家就能进行的运动方式，如举哑铃前屈运动，在锻炼背部、肩膀、二头肌的同时，其他肌肉也要参与身体平衡的保持，从而变得更加有力，也燃烧了更多的热量。如此一来，你的身体习惯了保持平衡，在现实生活中需要举起重物时，就没有那么容易受伤了。

中级篇：做全身运动

很多人去健身房的时候都会定下当天要锻炼的部位，例如“今天锻炼上半身”、“明天锻炼下半身”、“今天锻炼胸部”、“明天锻炼背部”、“后天锻炼腿部”之类的。其实，在现实生活中，只用到单个肌肉群的活动很少。如果你的身体学不会协调合作，那么你在真正运动时就无法发挥最好的水准。

举哑铃弓步运动是一个比较好的选择。选一对比较轻的哑铃，右腿弓步向前時找好平衡，然后举起左手的哑铃，使手臂达到与地板平行的角度;然后放下手臂，再感觉一下身体的平衡，而后恢复初始站姿。之后换另一侧。这个运动把腿、肩膀的训练结合在一起，同时还能锻炼腹部的核心肌肉群，有利于平衡感和协调性的培养。每周至少应该做一次全身运动。

高级篇：力量训练与有氧运动相结合

很多人在健身房训练的时候都会把举重训练和有氧运动分开，例如先花30分钟练举重，再花30分钟进行有氧运动。要想达到最好的效果，让全身各部位马力全开，应该交替进行举重训练和短时的激烈有氧运动，两者之间最好不要有休息的时间。这样的话你的心率可以一直保持较高的水平，训练的效果也会事半功倍。而且，这种训练方法还可以让你的身体一直保持温暖、放松的状态，受伤的可能性就大大降低了。

一开始进行交替训练时，最好是30秒的力量训练和1分钟的有氧运动轮流开展;力量训练

的内容可以是举重也可以是利用自身体重的训练，有氧运动可用器械，也可跳绳、跳跃、练拳击。最好坚持30分钟进行连续交替训练。最终的目标是把训练内容增至1分钟的力量训练和2分钟的有氧运动轮流开展。

怎样“炼”，不给关节添麻烦？

1减肥是王道

有些关节需要承受身体的重量，膝关节和髋关节尤其如此，通过减肥可以移除它们受到的压力。体重每减轻1斤，膝关节受到的压力就能减少4磅（约1.8公斤）左右，这显然可以大大降低关节被磨损的几率。

2坚持有氧运动

有研究表明，运动量太少的话，关节的疼痛感和僵硬度反而会上升。经常参与有氧运动可以促进血液流动，给软骨提供足够的养分供应，另外也帮助患者达到减肥的目的。专家建议，只要自己能够承受得住，那么能运动多少就运动多少。当然跳跃、长跑等高强度的运动是应该避免的。比较适合的运动有散步、骑车、游泳，每周至少应该运动5次，每次30分钟。开始运动之前要同医生确认一下是否合适。

3增强肌肉保护关节

强健的肌肉可以吸收日常活动带来的一部分冲击，进而转移关节应该承受的压力。它可以在走动过程中缓冲脚与地面产生的力，保护关节。锻炼肌肉时，重点应该是发病关节周围的肌肉。例如，如果膝关节出现了问题，就锻炼大腿前侧的肌四头肌。患者可以请一位对此经验丰富的理疗师或私人教练进行专业的指导。

4每天做伸展训练

伸展训练可以扩大关节活动的范围，缓解关节僵硬的情况，同时还能避免软骨进一步受磨损。关节活动得越频繁，软骨被关节液滋润的时间就越长。专家建议通过瑜伽或普拉提健身操来增加关节活动，提高其灵活性。进行这些训练的时候不必要求自己的动作尽善尽美，只要尽自己的全力就好，教练也会根据各人情况进行调整。