坚果怎么吃才健康科学？

马冠生

坚果可以分为树坚果和果实种子。常见的树坚果主要有板栗、核桃、扁桃仁、杏仁、腰果、开心果、松子、榛子等，常见的种子类坚果有花生、葵花子、西瓜子、南瓜子等。坚果看上去诱人、吃起来香，年货中更是少不了，但是怎么吃才健康？

一把瓜子一勺油？

常说"一把瓜子一勺油"，坚果中真的含有这么油吗？——这种说法靠谱，有数据为证。以每100克坚果的可食部分计：干核桃中含有能量646千卡、脂类58.8克;炒杏仁中含有能量618千卡、脂类51.0克;炒葵花籽中含有能量615千卡、脂类53.4克;炒花生中含有能量601千卡、脂类48.0克。从以上数据可以看到，100克坚果的大多数坚果脂肪含量达到50%左右，确实是含脂类较多的食物。当然，虽然坚果的脂类含量高，但仍不失为一种优质食材。

坚果所含的脂肪是“好脂肪”

因为坚果的脂肪酸主要以不饱和脂肪酸为主，如亚油酸、二十二碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。其中EPA具有降低胆固醇和甘油三酯的作用，有助于预防心血管疾病的发生和发展，DHA具有促进胎儿大脑生长发育的生物学作用。虽说坚果所含的脂肪都是"好脂肪"，但并不能成为放开吃坚果的理由，把握好量很重要。因为过量食用仍会增加身体超重、肥胖的风险，进而增加与肥胖相关疾病，如高血压、糖尿病、血脂异常等的患病风险。坚果除了富含脂类，还含有丰富的维生素E、镁、钾、铜和膳食纤维等营养素，适量摄入有益健康。生长发育中的儿童少年，对各种营养素的需要相对比成年人还要多。适量吃些坚果，可以为孩子提供丰富的脂类、矿物质、维生素、矿物质和膳食纤维。

坚果每天该吃多少？

《中國居民膳食指南（2016）》建议，成年人每周坚果推荐摄入量为50～70克，相当于每天摄入10克左右。换算成食物，相当于每天吃带壳葵花子20～25克，约一把半;花生15～20克;核桃2～3个;板栗4～5个。

食用坚果注意这4点

1.首选原味的：原味坚果质量最好。盐等口味的含盐量多，不利于健康。

2.选购多样坚果：健康的膳食强调食物多样。不同坚果的营养成分和特点不同，多样选择可以获得更多健康益处。

3.适量吃，不贪嘴：坚果吃起来香，吃起来往往停不下嘴。因此，吃的时候需要控制好量。另外，在看电视时，容易在不知不觉中吃过多的坚果，增加了超重肥胖的危险。

4.吃坚果防意外：小孩子食用坚果时注意食用安全，在哭闹、大笑时不要给孩子吃坚果，以防止引起意外。