美体问答

付冬贺

全国十大精英私人教练

美国人体运动表现学院功能性训练教练

我是女生，不胖，但是侧腰肉挺多的，臀部也比较平。如何才能练出漂亮的侧腰曲线和翘臀？

臀部的形态主要与脂肪的堆积情况和臀部的后翘情况有关。如何才能拥有紧致上翘的臀部，推荐你进行徒手相扑深蹲（芭蕾深蹲）的练习。双脚站距尽量拉大，脚尖尽量向外旋转。上身挺直，臀部向下蹲到最低点，停留片刻，站立起身。一开始，双手可以扶在墙壁上帮助身体保持平衡。熟练之后，雙手可以自然下垂或者举重物。每组15～30次即可。这个动作不但可以紧致臀部和大腿，还可以燃烧腹部多余脂肪。

产后6个月开始进入工作状态，感觉腿和脚踝关节韧带比较松弛，时不时会觉得酸疼，请问什么样的健身运动适合缓解关节酸痛？比如每天做深蹲之类的动作有助于恢复吗？

酸痛一般是肌肉受到强刺激后的正常反应。如果经常有酸痛的感觉，可以进行放松后的拉伸动作，从而缓解这一感觉。如果是感觉肌肉力量不够或者关节稳定性不够，则推荐赤足进行单腿的平衡训练，激活足部深层肌肉，从而提高身体整体的稳定性。

如果经常跑步，还有必要专门进行腿部肌肉的锻炼吗？比如针对大小腿的深蹲、提踵之类的运动。

如果是经常跑步，那身体的前后向运动会比较多。在这种情况下，如果进行肌肉力量训练，我建议多做侧向的运动，比如侧向箭步蹲。或者一些身体重心需要上上下下的运动，例如登台阶、单腿的硬拉和深蹲等等。总而言之，要想身体全面发展，就要找到平时训练不足的动作，然后多加练习即可。

跟Pamela的视频进行卷腹运动已有两个月，但是这两个月里，随着练习强度的增加，却发现脖子在练习中越来越累。请问在做卷腹运动的时候，脖子/颈部应该如何用力呢？

根据肌肉筋膜理论，腹直肌和颈部、胸锁乳突肌同属于一条肌筋膜。脖子酸痛一般是因为腹部肌肉没有收紧而造成的。不知道你练习卷腹的目的为何，如果单纯想减少腹部脂肪，大可把时间用在身体复合动作如深蹲或者burpee（是一种高强度、短时间燃烧脂肪、令人心跳率飙升的自重阻力训练动作之一，也叫作立卧撑）上。如果想锻炼腹部肌肉，我推荐静态的腹肌训练，如平板支撑，这样会好很多。