足球里的健身学问

文/其濛

足球，有“世界第一运动”的美誉，是全球最有影响力的单项体育运动之一。在标准的足球比赛中，比赛双方各有10名球员与1名守门员，共11人，在长方形的草地球场上对抗、进攻。在由国际足联、洲际联合会或国家协会主办的正式比赛中，每场比赛最多可以使用3名替补队员。

足球比赛的目的是尽量将足球踢进对方的球门内，每进1球可得1分，比赛完毕，得分多的队伍获胜。如在规定时间内得分相同，则根据比赛规则，可采取抽签、加时赛或互射点球等形式决出胜负。足球比赛的禁忌是手部接触足球，守门员除外，双方守门员可以在本方禁区内用手触球进行扑救。

足球分为古代足球和现代足球。我国古代的足球叫蹴鞠，汉代蹴鞠是训练士兵的手段，唐代蹴鞠成了娱乐、竞技的项目，到了清代，蹴鞠逐渐衰落。现代足球的起源地在英国，传说在11世纪，英格兰和丹麦之间有一场战争，英格兰人在清理战场废墟时发现了一个丹麦入侵者的头骨，为了泄愤，他们争相踢这个头骨，后来发现头骨踢起来脚痛，于是用吹了气的牛膀胱来代替，这就诞生了现代足球。

足球不同于篮球，受身高的限制较小，也不同于网球、羽毛球、排球，对身体弹跳力的要求也不高。足球锻炼以技术和力量为主，但随着足球的发展，球员身体间的对抗逐渐加大，因此涌现出一批身材高大，力量强劲的球员。足球踢起来酣畅淋漓，还能在球场上肆意奔跑，因此受到广大青少年的喜爱。殊不知，足球运动里也隐藏了许多健身的学问，踢好足球，一样可以健美塑形，改善青少年形体。

1.增强身体力量

几乎每一项体育运动都能锻炼人的身体力量，足球对身体力量的锻炼以腰腹力量最为明显。足球运动员在射门、头球、铲断、运球中，都要用到腰腹力量，长久的动作重复也使腰腹力量更强劲。为了增强腰腹力量，同时不损伤腰腹，建议在足球运动中进行坐姿腰部旋转动作训练。动作要领是：坐在地面上，手持实心球至腰高度，双脚离地大约15厘米，且双腿要稍微弯曲。然后，双手握球在身体左右侧旋转，转动双肩，同身体其他部分垂直。动作要有力度，不能变形。

2.提升身体速度

对普通人来说，速度练习可以提高在日常生活中的反应能力，以应对各种突发事件。而且能保持肌肉耐力，使身体不易疲劳。其实在足球比赛中，高速度也是足球运动员的基本素质要求，高速度运动会使足球运动员在场上发挥更出色。当然，通过踢足球提升身体速度应该遵循一定的方法，首先一点就是，足球速度训练应与每个运动员的力量和爆发力相协调。专门针对足球运动员的速度练习包括冲刺跑、变速跑、曲线跑等。对普通人来说，“倾斜—前倒—冲刺跑”是一个不错的选择。

练习开始时，双腿合拢站立，身体保持平直，眼睛向前看，双臂放松，垂于身体两侧，踮起脚跟，重心最大限度向前移，这时，身体开始失去平衡。当无法阻止身体倒地时，就开始向前迈步，迈步时身体应处于足部向下且位于臀部后方的身体姿势，起步前，身体倾斜约45度。开始练习时，可以向前迈步，之后可通过真正的全速起步来提高练习水平。

3.改善身体柔韧性

足球运动对体力要求很高。运动员体力透支时，踢球姿势容易出现偏差，此时，柔韧性对舒缓肌肉和韧带紧张程度、避免拉伤至关重要。因此，常年踢足球必须进行柔韧性训练。足球运动柔韧性练习中的“两侧移动”是提高身体柔韧性的有效方法，尤其对提高髋部的柔韧性非常有效。

训练方法是：两脚开立，髋部尽量往下沉，同时保持背部平直并抬头。双手各握住1个矿泉水瓶，侧身移动重心，脚不得抬起，将矿泉水瓶尽量放置在身体的两侧远端。然后，身体重心回到中点位置。向两侧不断转移重心，触碰矿泉水的尖部，重复10次。熟练后，两只脚分别向两侧加大一步、两步或多步，以相同方法完成练习，也可将矿泉水瓶向两侧再放1～2步宽，以相同方法完成练习。

4.提高身体灵活度

灵活是人体应对突发事件作出快速反应的能力，是运动员在比赛中获胜的关键。在足球运动中，从带球到传球再到假动作，都体现出灵活性的作用。在日常生活中，行动不灵活的人常常表现为动作僵硬迟缓。随着年龄增长，人的身体灵活度更差，所以老年人经常发生摔倒、受伤等。但对于一个灵活性强的人来说，可以根据不同条件及时采取适当的动作，从而防止受伤。那么，足球运动员是怎么锻炼身体灵活性的呢？

最常见的锻炼方法是：折返跑，即球员们围成一个圈，中间一个人抢球。在练习时，每相隔5步左右，设置1个障碍物，一共设置3个障碍物。以中间障碍物为起点，先向一个方向冲刺，跑到障碍物处并触碰地面。然后，向起点跑，穿过起点后抵达反方向的障碍物，再次触碰地面，这样往返跑一次就完成了一次练习。具体的练习时间和频率可根据个人体力有所调整。