练好健身气功·大舞之“定”

王红梅 雷斌

健身气功·大舞是以古代朴实的“舞”元素为基础，融合导引的“三调”来宣发疏通、调理气机，改善气血及关节功能。笔者结合自身练习体会，对“定”在大舞中的运用进行分析，旨在准确体悟“形、气、神”，共同提高练习水平。

曾子在《大学》所说：“知止而后有定，定而后能静，静而后能安，安而后能虑，虑而后能得”。定”字诀，是练好大舞的重要方面，体现在“形定、气定、神定”。

预备式：松肩虚腋，舒胸垂臂，两臂上托旋腕，弧线上举，一气呵成，身如出土的嫩芽，破土而出，氣如朝阳缓缓升起，流畅顺达。徐徐下按至肚脐，让身体、气息、精神安定下来，心神宁静，气定神敛，为练功做好准备。

第一势-昂首势：

开步移重心，两臂随之外摆，开腋下，与身体徐徐同起，随吸气两臂充分延展至水平，屈肘压脊，屈膝抬头翘尾，上下、左右挤压神道穴，之后松肩胛，头尾回，两臂外展侧平举，再次使身形中正，并步举抱气息收。

整体动作层层推进，心神引领，息形相随，导引任督二脉得到锻炼，使全身经气发动，阴阳之气血充盈，健脑强身，动作舒展，起伏柔和，面部从容和美，呼吸自然随动作流动，内外和谐，使心神更加集中，心情平和，神态安定惬意，阴阳平衡而达到“定”的状态。

第二势-开胯势

上步、退步平稳流畅，旋腿顶髋，力起脚底，磨运涌泉穴，充分碾转，以胯带肩，以肩带臂，开胯撑臂转头时，上体舒展中正，两臂外开似花瓣，气息柔和缓慢。肝为“将军之官”，主藏血，主疏泄，调节气血运行，调节水液代谢，促进消化吸收，髋的松沉顶转带动腰的左右扭转，使两胁松紧交替，达到肝疏气顺，相依相随。

肝在体主筋，筋柔以养精为要，养精以调气为主，调气以调心为宗，调心以“安、定”为手段，定之要，重在气，主在心，匀、细、柔、长的自然呼吸，使心意安然，气血调和，精神情志安稳平静。练习中有意识对自我精神和思维活动进行调解，以安心定神。

第三势-抻腰势

抬头引领，合掌上抻，节节引开，手臂、躯干、后腿成斜直线，提脚跟抻腰时，后脚掌下蹬，中间腰部放松，体会手脚两头用力延伸牵引，随后塌腰抬头翘尾，合掌胸前，气息流畅，安定心神，平衡气机，柔和起身，节节带动，动作体现柔、缓、松、紧。心主血脉，藏神明，主宰人体一切生理活动和人体精神意识思维活动，绵长呼吸提高运氧能力，使心脏血液更充沛；通过对腰的拉伸，四肢上下协调活动，达到疏通夹脊，调和心肺的作用。

这一过程调心与引腰调肾相结合，运用肾纳气的功能和肾水之性来调心，身体舒展延伸，感受自己是连接天地之桥梁，气息充盈体内，缓缓流遍每个细小经络，气息带动血液营养脏腑器官，气息的柔和顺达与动作完美结合，心无挂碍，心神沉静，心静体松，身体处于“气定神闲”之态，身心融入天地，与天地万物祥和共处的恬淡虚无。气柔心定，其气应心，心肾相合，惊喜有度，心静有基。

第四势-震体势

两手握固回收肚脐两侧，吸气屈腕内旋上举，经耳门举至头顶，向上引腰，节节伸展，提膝高于水平，胯内合收紧，脚趾上翘，呼气两拳经体侧逐渐下落，在侧平举变掌内旋，向后下15度摆腿牵引，松肩、坠肘、引腕自由落体。以腰带臂，轮转自如，增强脊柱的灵活性与稳定性。震体式侧重导引脾胃，脾在五行属土，有承载万物之能，主运化，统血，提升和落臂震体，牵拉腹腔，震荡胆经，按摩丹田，增强肝肾的藏血纳精功能，带脉和脊柱的左右旋转，刺激腹腔经络，启动气机。

震体势上举时，体会身似竹节拔出，静心凝听，形之要，拔开淤阻气息流通之路，落臂弹奏和谐之音，身似定海神针，气血似岸边海浪，冲击回落，轻柔拍打，心神安定，排杂念于无形，安宁淡定。

第五势-揉脊势

身体侧屈，力起脚底，前脚掌碾地内旋，膝盖充分外展90度，把身体向上向侧饱满拉开，目随手动，另腿膝盖正前，转头下视时肩微向前用力，上臂微屈充分内旋，掌心向上。提升时，从踝至手，节节伸展，沉落时，从手至踝，节节收敛，脚碾转的力层层递进。臂的内旋拧转，刺激肺经和心经，身体升降配合呼吸起到按摩心肺，改善肺功能，促进全身气血运行；左右侧屈身体，加强腰的力量，疏通肝肾周围的经络，柔和缓慢的动，细匀深长的呼吸，动息相随，动中求静，调和心肺。

身体左右屈，似一张拉满的弓，在空间形成立体弧度，引气上行，充满肢节，形成饱满的侧弯弓，脚的碾转蹬地使身体划一个大弧形，这个过程，气运行顺达通畅，提供充足的气血交换，养气充盈，增强脊柱关节周围韧带的伸展性，梳理肝气，宣发肺气。当心淡定舒畅，气易宣发，练习时，要心神安舒，甜美于心，动作柔美连贯，节节引动，如风吹杨柳，温柔的促进气机宣发与肃降，安然稳定，舞动肢体，三调合一。

第六势-摆臀势

臀部侧摆，两臂相随，向左右前方推出，弧线收回，保持身体中正，头颈正直，百会虚领，顺时针、逆时针划圈，要体会以尾椎为笔尖划圆，腰椎、胸椎随势摆动，连贯柔和，两掌以掌根为轴，与摆臀一致，掌根不能偏离膻中穴，内观体会肩、肘、腕、掌指的整体联动与牵拉，外看有形体的圆活转动，侧摆臀吸气，平圆摆臀呼气，呼吸要不急不徐，气息平静顺达，按摩五脏六腑。

以尾椎带动脊柱，节节转动，协调连贯，可摩运两肾。中医认为：腰为肾之府，尾闾运转，强腰补肾，强筋健骨，增强脾的运化统血能力，使气血充盈流畅，肾元气增强。固肾需调心相辅助，收心凝神，心回气自归，神回气自敛，心定气自安，心与肾水相交，水火相济，养肾固本，增加定力。

第七势-摩肋势

左右转身，以腰带臂划立圆，转正后俯身攀足，头看前下方，后臂充分伸展，摩肋前摆，手臂松柔前伸，退步、回收手臂要协调一致。左右转腰时，两肩、前臂、后臂尽力摆成一个平面，以腰带臂划立圆，呼吸与动作相随，身体起伏平稳。摩肋有助于牵引和疏导六腑之气，通过疏通按摩手足阴阳之气，促进调理膀胱，胆、大肠小肠、三焦及胃，使受纳、消化、吸收营养及输布津液能力加强。

左右转换过程，身形似字母K，有顶天立地之感，推摩两肋要顺达，连绵不断，似大海微波，此起彼伏，温和轻柔，舒展大方，俯身攀足时全身张力感，瞬间屏气之后体悟气血回笼时脏腑的气沉与厚重，身心放松，稳定平和。抡臂时既有天地之大气，又有日月星辰转换之圆润，摩肋以腰带脊的扭转，感受气息催臂前伸，手随气运行摩肋，在全身协调转换中达到心舒气顺的状态，阴阳相随，和谐顺畅，心情平定。

第八势-飞身势

上步、退步时，身体平稳起伏轻盈，脊柱纵轴有小幅蠕动，带动两臂上下、前后约45度摆动，有延伸感，向后向上要充分，向前向下不过分，划弧连贯自然，肩、肘、腕放松，腰带肩，肩带臂，臂带掌，脊柱的蠕动和旋转，开合升降，松紧交替，牵引三焦、任督二脉、带脉等周身经络，引气血升降畅通，阴阳和合，疏理全身之气，纳气归肾，强心益肺，通调三焦。固养先天之气，扶正培本，补后天之气，内外安定和谐。