浅谈如何提高中学生快速跑能力

李秀英

就中学体育教育而言，田径运动是不可或缺的重要项目，而短距离快速跑是田径运动里面的基础。从学校制定的体育运动方案中不难看出，快速跑训练几乎是每个学期都有的训练活动，且是体育课运动效果测验的必测项目。本文主要阐述了快速跑的基本概念及现阶段发展情况，同时提出了一些有效的解决问题的策略。

快速跑可以分为起跑、加速、中途、冲刺四个阶段，重点部分是起跑动作和最后冲刺情况。现阶段的教学实践中，大多数同学习惯性后仰、蹬地较慢、起跑较慢，甚至存在坐着跑现象。为了解决这些问题，必须强化肌肉力量、柔韧度、反应速度的辅助训练，进一步提高快速跑训练水平。

1 快速跑的基本概念

在所有的体育锻炼项目当中，快速跑是一项集速跑、加速跑、变速跑为一体锻炼形式，能够有效提高学生个人身体素质的重要手段。在正式运动时，遵循“固定距离、最快速度”的测试原则，能够考核学生的反应能力与运动速度。从训练效果上讲，快速跑具备两个方面的有利影响。一方面，通过提高身体无氧代谢耐力与腿部肌肉蹬力，进一步提高学生身体素质。另一方面，通过速跑比赛，传递运动乐趣、体育精神和竞赛意志。

2 学生在快速高中普遍存在的问题

通常情况下，体育教师会安排体育考核、日常观察以及快速跑板块，实践证明，学生群体快速跑活动中存在以下几项问题。第一，部分学生过于在意比赛的结果，情绪过于紧张，导致奔跑动作僵硬。第二，学生们摆臂动作不准确、挥臂幅度不均匀，极大地限制了下肢的动作幅度。第三，学生们奔跑的跨度较小，动作并没有舒展开。第四，后蹬动作不到位，髋关节，膝关节与踝关节未能充分伸展，导致出现坐着跑现象。第五，部分学生重心不稳，活动期间容易出现意外情况。

存在上述问题的主要原因如下：第一，教学情况与学习情况出现偏差，学生群体未能掌握放松跑的活动要领。第二，学生们一味地运用自己感觉合适的方式，忽略了摆臂的重要性。第三，学生群体缺乏锻炼腿部力量和腰部力量较弱，导致后蹬动作始终做不到位。第四，教师忽略了速跑基础技术的教学质量，学生们蹬地角度过大且用力方向错误。

3 提高中学生快速跑技能的实践策略

首先，任课教师应该规范技术教学流程，令学生掌握真正的技术活动理念。在正式授课时，教师应该讲解并示范正规的技术动作，正确的运动技术能够帮助学生合理的放松肌肉并协调整个身体。同时，教师应该指导学生选择一些适合自己的快速跑热身运动。另外，教师应该监督并检测学生的练习情况，合理控制学生的练习次数和练习节奏。这样一来，不仅能够帮助学生快速掌握正确的速跑技术，而且能夠帮助学生提高整个机体的适应性。

其次，强化学生后蹬训练。后蹬是形成前进动力的重要技术动作，想尽力扩大奔跑幅度和速度，必须练好后蹬技术。正确的后蹬技术动作要保持后蹬腿与地面之间形成一个50°左右的夹角，而学生们的错误动作的角度在60°到65°左右，为了改正这一错误动作，可以采用以下两种方式。第一，正确示范并讲解后蹬技术。第二，设置后蹬力量强化训练项目，如跨步跳、后蹬跑等等。

再次，强化学生的抬腿技术训练。为了纠正学生的抬腿错误，需要做好下面两项工作。第一，当原地站立时，可以要求学生听哨音快速完成高抬腿两手抱膝的动作，针对一些技术动作完成规范的学生提出表扬，同时规范技术动作不完整的学生。第二，设置有支撑物的高抬腿跑训练活动。当原地站立时，可以要求学生支撑在与肩高或者略低于肩的支撑物上，完成高抬腿跑练习活动。

最后，强化学生的力量训练。若想全面增强学生群体的腿部力量、增大奔跑步幅，可以组织以训练弹跳力为主的活动。具体训练方法如下：第一，创设立定跳远训练、蛙跳训练或者两者融为一体的混合训练活动。第二，组织跨步跳训。在训练跨步跳时，要求在20米到30米的范围内进行来回折返。第三，组织单脚跳训练，注意用左脚、右脚交替完成任务。第四，组织双脚跳栏架活动，如果不具备足够的栏架，可以用橡皮筋代替。第五，可以安排跳绳训练或竞赛。比如，以50次为一组，看谁先完成。这样一来，既能弥补学生腿部肌肉力量的缺陷，又能培养学生主动参与训练的习惯。

4 结束语

总得来说，快速跑始终是国家体育健康标准测试方案里面的一个重要检测项目。体育教师应该提起重视，认真调整快速跑训练方案，以学生实际身体情况为前提，结合学生的学习进度安排训练计划，推动实现学生全面健康发展的教学计划。当遇到存在技术动作错误的同学或者情绪紧张的同学时，教师应该认真指导其调整技术动作，组织相应的力量训练和肌肉训练活动，令其把握正确的运动法则，从根本上规范后蹬技术。

（作者单位：江苏省南通市通州区文山初级中学）