如何提高大学生400米短跑成绩

张锐

400米短跑是田径运动中的一个基本项目，由于跑步距离较短，不会让大学生在跑步时进入“极点”状态，所以反而对大学生的400米短跑速度提出了一定的要求，需要学生有足够的爆发力。因此，大学体育教师便要针对400米短跑的项目特点与运动要求来引导大学生及时参与400米短跑练习活动，逐步提升大学生400米短跑成绩。本文将从演示400米短跑的技能要求、丰富力量训练活动、增加耐力训练活动三个角度来分析大学体育教师应该如何提升学生的400米短跑成绩。

客观来讲，现代社会的竞争压力很大，大学生的校园生活看似十分轻松，但是却需集中精力去学习专业知识与实践技能，且需承担就业压力。如果大学生没有良好的身体素质，无法承担这些压力，那么则很可能会患上一些疾病，并不利于学生的长远发展。因此，在大学校园中，体育教学备受关注，以“必修+选修”的方式存在，目的是要让大学生通过丰富的体育锻炼养成良好的体魄，使其更好地纾解成长压力。其中，400米短跑便是一项对学生的耐力、爆发力与身体力量要求都比较高的体育项目，不断提升大学生的400米短跑成绩可以进一步优化学生的田径能力，改善学生的身体素质。因此，大学体育教师便要及时丰富400米短跑练习活动，逐步提升学生的短跑能力。

1 演示400米短跑的技能要求

虽然现代教育事业提倡以学生为中心，大学校园更加自由、开放，需要始终坚持以生为本、突出学生主体行为的育人理念，但是教师的专业辅导作用却依然十分重要。尤其是在400米短跑运动中，丰富的教师指导可以让大学生准确掌握短跑姿势、短跑技能，使其及时积累有效运动经验，且教师也可及时实施专业保护，避免学生因为姿势不当、强度过大而受到运动伤害。因此，在组织400米短跑运动教学时，大学体育教师要认真演示400米短跑的动作技能，切实优化大学生的理论认知。

在组织400米短跑运动活动时，筆者就及时讲解了400米短跑的供能方式，即学生会在起跑十秒钟之后调动自身的磷酸原功能，学生需要不断提高自己的无氧代谢能力才能切实提高400米跑成绩。因此，笔者就示范一些无氧运动，比如举重、仰卧起坐等，让学生感受无氧运动的呼吸方式。接着，笔者便会及时示范400米短跑的起跑姿势、手臂摆动姿势以及脚部的抬起、落地姿势，告诉学生扩大步距、增加步频的小技巧，监督学生进行400米短跑练习。在此过程中，笔者会首先监督学生的短跑姿势是否正确，调整学生的跑步行为，然后再对学生提出具体的成绩要求。

2 丰富力量训练活动

力量训练虽然看似与400米短跑运动无关，但是实则不然。因为400米短跑对学生的下肢力量要求很高，学生的腿部肌肉发育情况直接影响着他们在400米短跑运动中的行为表现，且力量却强，学生的短跑速度便会越快。因此，大学体育教师要设计丰富的力量训练活动，及时优化大学生的腿部力量，及时刺激学生的身体肌肉，使其在400米短跑运动中产生强大的爆发力。如此，也可逐步提高学生的400米短跑成绩。

通常情况下，笔者所设计的腿部力量训练主要包括负重深蹲，多级蛙跳。这两类力量训练活动都对学生的腿部力量有较高的要求，一旦学生的腿部出现乏力、酸痛的问题，那么他们就难以完成负重深蹲与多级蛙跳任务。因此，笔者便会针对大学生的身体素质差异来设计层次化的力量训练任务，针对不同的学生制定不同的负重深蹲重量与数量，设计多级蛙跳的每日运动数量，让每一个学生都能及时参与到力量训练中。当然，笔者也会随着学生身体素质的变化情况而适当增加力量训练任务，不断提升学生的腿部力量，使其以最佳姿态参与400米短跑练习活动。

3 增加耐力训练活动

虽然400米短跑看似对学生的耐力要求不高，因为400米短跑的时间有限。但是，也正因如此，学生需要不断提高短跑速度，尽全力去扩大步频、步距。相比较长跑运动来说，400米短跑则更容易让学生产生疲惫感。因此，为了切实提升大学生的400米短跑成绩，体育教师便要增加一些耐力训练，提高学生的速度耐力。

为了提高大学生的耐力速度，笔者经常会组织30分钟定时跑和足球对抗训练活动，由此增加训练量，训练学生的耐力。为此，本班学生每日都要完成30分钟定时跑，每周至少参加一次足球对抗训练活动。当学生的身体渐渐适应这些耐力运动项目之后，笔者则会提高30分钟定时跑的速度，增加足球对抗训练活动的时长，不断提高学生的耐力。实践证明，通过丰富的耐力训练，大学生的身体素质明显得以优化，而他们在400米短跑练习中的速度也有明显提升。这一明显变化切实鼓舞了学生士气，使其自觉参加耐力训练。

总而言之，在400米短跑运动中，教师的专业指导、学生的自主练习缺一不可，所以大学体育教师要尊重学生、爱护学生，突出学生的运动自主性，且要及时补充专业辅导，逐步提升学生的400米短跑成绩，切实优化学生的身心健康。

（作者单位：93220部队）