不同放松干预对力量增长影响效果的比较研究

刘家明

目的：在力量训练后，通过加入静态拉伸和泡沫轴滚动干预，观察对比静态拉伸和泡沫轴滚动是否对上肢最大力量增长有不同的促进作用。方法：（1）选取受试者21人，随机分为三组（1组静态拉伸、2组泡沫轴滚动、3组对照组），分别测试受试卧推的1RM。（2）统一进行10分钟的准备活动，活动后采用“保加利亚法”训练法。训练结束后，1组进行静态拉伸、2组进行泡沫轴滚动、3组不进行放松。（3）训练频率为一周两次，两次训练间隔48-72小时。（4）实验4周后，进行卧推的1RM测试，并分析数据得出结论。结果：对照组、静态拉伸组和泡沫轴组与实验前相比最大力量出现显著性增加（p<0.05）。经过四周力量训练，静态拉伸组和泡沫轴组的最大力量增长大于对照组，结果具有显著性差异（P<0.05）。实验后，泡沫轴组最大力量增长大于静态拉伸组，但经统计学分析，结果没有显著性差异（p>0.05）。结论：（1）力量训练后，进行静态拉伸和泡沫轴滚动放松可以有效促进上肢最大力量增长。

（2）力量训练后，泡沫轴滚动对上肢最大力量增长促进效果较优于静态拉伸放松，但两组结果没有显著性差异。

目前，训练后的放松方式多种多样，但由于静态拉伸和泡沫轴滚动在运动后便于运动员自主实施，使得这两种放松方式在运动后普遍被使用。在生理学方面上，有些学者认为进行泡沫轴滚动可以重新分布筋膜内的水分，从而达到整个肌群甚至整条筋膜链的放松。也有些学者认为在训练后实施静态拉伸可以较快清除机体代谢物质，促进机体损伤组织的恢复，并使肌肉之间的粘性降低，从而达到训练后机体的有效恢复。可见静态拉伸和泡沫轴滚动在运动后放松阶段起到加快机体疲劳恢复的作用。可到目前为止，少有学者对静态拉伸与泡沫轴滚动干预对力量增长促进效果进行研究，为了使我们在力量训练后更加合理地运用静态拉伸和泡沫轴滚动进行放松，此次实验为此提供理论依据和数据支撑。

1 泡沫轴滚动与静态拉伸的定义

泡沫轴滚动是指练习者利用自身体重与泡沫轴相互作用产生的压力，来施加于自身肌肉的放松方法。

静态拉伸是指在一定时间和一定活动范围内的缓慢牵拉。静态拉伸分为自主拉伸和被动拉伸两种形式，本研究运用的是自主拉伸，自主拉伸是指運动员自己完成肌肉拉伸练习。

2 训练方法的设计

2.1 实验设计

（1）选取受试者21人随机分为三组（1组静态拉伸、2组泡沫轴滚动、3组对照组），分别测试受试卧推的1RM。

（2）统一进行10分钟的准备活动，活动后采用“保加利亚法”训练法（表1）。训练结束后，1组进行静态拉伸、2组进行泡沫轴滚动、3组不进行放松。肌肉放松顺序为胸大肌、三角肌前束、肱三头肌。进行泡沫轴滚动的方式为：每个肌肉部位进行每分钟60次滚动，共计2分钟，三个部位共计6分钟;静态拉伸的方式为：每个肌肉部位进行3组拉伸，每组时间为30秒，组间间歇为15秒，每次的拉伸程度均以受试者感觉有被拉伸感，被拉伸肌肉稍有疼痛感为准。

（3）训练频率为一周两次，两次训练间隔48-72小时。

（4）实验4周后，进行卧推的1RM测试，并分析数据得出结论。

2.2 实验器材

进行实验的器材有：杠铃、泡沫轴、瑜伽垫、节拍器和卧推凳。

3 研究结果与分析

由表2可知，实验前对照组最大力量为84.57±6.13kg，泡沫轴组最大力量为90.42±10.06kg，静态拉伸组最大力量为87.71±5.49kg。经过四周力量训练，对照组最大力量为89.57±6.10kg，相比较实验前提高了5.00kg;泡沫轴组最大力量为108.14±8.61kg，相比较实验前提高了17.72kg;静态拉伸组为103.00±6.58kg，相比较实验前提高了15.29kg。

实验前对照组、静态拉伸组和泡沫轴组分别为84.57kg、87.71kg、90.42kg，经单因素方差分析显示：实验前不同组别之间最大力量没有差异。四周训练后，对照组、静态拉伸组和泡沫轴组的最大力量分别为89.57kg、103.00kg、108.14kg。经配对样本T检验，结果显示对照组、静态拉伸组和泡沫轴组与实验前相比最大力量出现显著性增加（p<0.05）。经过四周力量训练后，静态拉伸组和泡沫轴组的最大力量增长大于对照组，经单因素方差分析检验，结果具有显著性差异（P<0.05）。实验后，泡沫轴组最大力量增长大于静态拉伸组，但经统计学分析，结果没有显著性差异（p>0.05）。

本次研究显示：在力量训练后，进行静态拉伸和泡沫轴滚动放松的运动员，他的上肢最大力量显著提高，虽然两组的上肢最大力量提高无显著性差异，但是泡沫轴组的提高程度较优于静态拉伸组。这可能是因为在实际的卧推当中，除了胸大肌、三角肌前束和肱三头肌为主要发力肌肉，其他相邻深层肌也在一定程度上辅助了动作的完成。因此，相邻深层肌的放松也可以促进上肢力量的增加。泡沫轴滚动是利用自身重量与泡沫轴之间的相互压力对肌肉进行放松，在放松主要发力肌肉时，对相邻深层肌也有更好的放松作用。而静态拉伸是针对被拉伸肌肉起到放松作用，虽然在力量训练后对力量增长也具有增益作用，但是缺乏对相邻深层肌有较好的放松。因此，在长期力量训练中，泡沫轴滚动比静态拉伸可能具有较好的促进作用。

4 结论与建议

4.1 结论

（1）力量训练后，进行静态拉伸和泡沫轴滚动放松可以有效促进上肢最大力量的增长。

（2）力量训练后，泡沫轴滚动对上肢最大力量增长促进效果较优于静态拉伸放松，但两组结果没有显著性差异。

4.2 建议

（1）本研究的训练周期较短，并且在招募受试者时，没有对受试者的上肢最大力量水平进行规定，今后的研究可以尝试更长的训练周期，并对受试者的上肢最大力量水平进行规定，这样可能会得到不一样的实验结果。

（2）在力量训练后，只采用泡沫轴滚动来进行放松并不是最完美的，在选择放松方式时，要根据各项目和训练课的特点来选择，不能盲目地追求单一的放松方式。

（作者单位：北京体育大学）