柔韧型运动处方编排在高职瑜伽教学中的影响研究

周姣

随着全民健身的推动和社会发展，人们的生活逐渐变得丰富，瑜伽最为流行的运动方式快速的蔓延在我们的生活中。根据前人的研究得知，瑜伽这一项运动能够很好的提高练习者的柔韧性、协调性等，还能够让肢体变得更加灵活协调，塑造完美的肌肉的线条感。本文采用文献资料法、内容分析法等对需要增强柔韧高职瑜伽公共体育课的学生来进行柔韧性体式分析和编排，将阴瑜伽体式融入到教学中，研究柔韧型瑜伽运动处方编排对高职公共体育课练习者的影响和效果，从而促进学生的身体柔韧性和协调性，为提高学生的瑜伽体式动作奠定良好的基础。

1 研究目的

在2018年5月，国务院关于《加强青少年体育和增强青少年体质意见》中提出，要确保学生能够进行阳光运动，增强身体体质健康等。在当前高职瑜伽选修课堂中一些教师所缺乏更新理念，在教学当中强调动作练习却忽略了瑜伽体式柔性的重要性，很多瑜伽体式都是建立在柔韧性基础上，才能夠规范的练习，甚至有的学生盲目的练习，还导致韧带拉伤等。因此，想要提高学生的体式水平，应该从基本的柔韧性抓起，打好基础，从而动作瑜伽体式的有效性，并且能够让学生能够有效的进行练习，学习标准的体式。同时为高职体育教学、其他专业教学实践及应用等方面有着重要的促进作用，丰富高职体育教学模式，提高体育教学质量。

2 研究方法

2.1 文献资料法

通过查阅知网、教育部门文件、瑜伽柔韧练习、瑜伽教学研究等资料，研究柔韧型瑜伽在高职体育教学的现状，为本文提供理论和依据。

2.2 内容分析法

了解知网学者、进行推理、描述进行分析和研究，并通过反馈，了解在体育教柔韧型瑜伽在教学中的情况，帮助达到增强柔韧的作用。

3 柔韧型瑜伽练习处方编排结构与分析

3.1 体位结构特点

从柔韧型瑜伽运动处方编排结构来看具有以下三方面的特点：其一，体位结构特点。通过不同的阴瑜伽体式编排成柔韧型瑜伽运动处方，在练习的过程中采用阴瑜伽拉伸疗法。其特点是在肌肉放松的状态下疏通经络和结缔组织，是一种静态练习、通过肌肉和关节的张弛和此消彼长的原理，改善受试者骨骼的连接组织、增强受试者的肌肉伸展幅度，达到拉伸结缔组织的作用。同时，针对性的对练习者的关节特点进行编排体位，有利于提高受试者在练习的过程中加大运动幅度和加强肌力速度的发挥，可以提高关节的灵活性、在动作上增强协调性和美感，且有利于减少韧带拉伤的现像。柔韧型瑜伽是采用阴瑜伽编排组合静力性体式练习为主，通过不同的动作改变练习者关节的灵活性和稳定性、肌肉的伸展程度和关节囊韧带的松弛度等。根据练习者的不同身体条件，安排和制定不同的阴瑜伽体式，分别对练习的强度和时间（每一个体式不低于5分钟）做相适应的调整，针对关节和肌肉伸展性较差的练习者适当降低瑜伽体式的难度。柔韧型瑜伽编排体式运用关节的灵活度与稳定度的原理：关节的灵活度越大，稳定性就越小，由于人体的骨骼无法改变，成年人的骨头已经定型，韧带的伸展有限，要改善身体的灵活度，就要改变肌群的稳定性。

3.2 体位顺序特点

柔韧型运动处方主要针对练习者的肩关节、髋关节的伸展来编排不同的瑜伽动作。由于每个人身体关节的稳定性、灵活性不一样，包括关节囊韧带的构造和围绕关节的肌肉群也不一样，所以在体式编排的同时设计动作有简到难，循序渐进的练习，对关节进行屈、伸、内收、外旋采用不同的瑜伽体式进行练习，并结合静力性体式、动力性体式、主动性体式和被动性体式来练习，对练习者的肌肉伸展幅度、韧带进行改善。（例如：受试者练习髋关节的体式有束脚式、蝴蝶式、龙式、鸽子式等，可根据自身条件情况择以上个别体式进行练习）针对肩关节部位俯卧抬臂和旋肩练习，练习者可以练习的体式有猫式伸展、蜻蜓式、蜗牛式、肩部反体式等，提高学生身体活动的幅度，促进骨骼肌的伸展。从而改善关节囊韧带的松弛度，达到增强关节灵活性和肌肉伸展性的效果。

3.3 体位内容创新

柔韧型处方通过组合编排不同的阴瑜体式，让练习者进入体位时可以选择身体不同的部位，在练习的过程中通过自身体重调整动作的幅度，找到自己合适的界限，以聆听的方式进入练习当中，保持缓慢和自然的呼吸，让受试者根轮、腹轮、心轮达到相对安静的状态，并通过不同的静力性体位练习分别刺激到肝经、胆经、肾经、胃经等经脉，达到疏通经脉、改善柔韧、阴阳平衡的效果。该处方结合了艾扬格瑜伽个别体式和哈达瑜伽体式，融人到阴瑜伽体式编排体式当中，在练习的过程中改变了以往单一的阴瑜伽固定套路体式练习，适当的将个别练习阴瑜伽体式的时间延长，将以往动作需要同伴帮助的被动型拉伸，改为借助瑜伽辅助工具（伸展带、瑜伽砖、瑜伽球等）形成可自身控制的主动拉伸，可以防止学生在练习的过程中可以减少韧带拉伤、抽筋、肌肉撕裂的现象，更具有安全性和稳定性。通过与其他派系的动作的融合，让体式和练习方法更加多样化，增强了受试者练习阴瑜伽的主动性和积极性。

经过长期的阴瑜伽组合编排练习和基础体式练习，可以适当的改善练习者肩关节和髋关节的柔韧度、骨骼肌的长度和韧带的伸展幅度，增强关节的灵活性。此外，柔韧型瑜伽运动处方也有其不足之处，例如，在初步练习的过程中练习者难以长时间的保持单个体式，个别动作难以在规定的时间完成，在练习的过程中会产生酸、麻、痛的现象，练习者内心难以保持安静稳定的状态，所以，导致个别较难的动作完成效果相对较差。其次，因为部分阴瑜伽体式幅度较大，在练习体式的过程中某些学生会为了追求动作姿势优美或对自己要求较高，不遵循合理的顺序练习，急于求成，导致韧带拉伸或者抽筋的情况，因此，针对该情况应对较难瑜伽体位做适当的调整进一步改善和提升。运用肌肉的主动收缩和被动收缩原理，在体式上增加弹震式的伸展（venyasa flow）以跳跃的方式重新设定肌肉的长度，增加部分被动式伸展体式，同时，让自身的体重、重力、协同肌及对抗肌群，长时间保持被动拉伸，帮助拉伸肌肉不主动收缩的部分，例如：筋膜鞘，可以帮助练习者在不需要同伴的辅助下有效的练习柔韧型瑜伽，在深化伸展强度的同时与保护关节的前提下，让关节跟动作在自然结合的状态下扮演枢纽角色，从而让练习者轻松的完成伸展动作。

4 结果与建议

4.1 结果

4.1.1 柔韧型瑜伽运动处方编排效果明显

柔韧型瑜伽通过不同的阴瑜伽体式编排成不同的拉伸动作，通过静态拉伸和主动拉伸体式提高练习者肩关节和髋关节的柔韧度、骨骼肌的长度和韧带的伸展幅度，改善身体的活动幅度，刺激关节的灵活性和延展性。

4.2 建议

4.2.1 柔韧型瑜伽运动处方以为阴瑜伽体式为主

首先，由于单个时间保持较长，所以，可以融合空中瑜伽、形体、舞韵瑜伽等部分动态拉伸的基础体式。其次，可以增加辅助器材，适当加大关节囊、韧带和肌肉的伸展幅度，达到增强关节的灵活性和伸展性的效果。

（作者单位：长沙民政职业技术学院体育部）