腰腹核心力量训练在跳水训练中的运用

李仲慧

腰腹核心力量的训练对跳水运动员来说至关重要，不仅可以提升运动员身体的平衡能力，而且还有助于增强运动身体的各项素质能力。跳水运动员经过长期的腰腹核心训练，使其跳水动作更具稳定性及专业性，针对于各种高难度的跳水动作都能游刃有余，轻松完美的展现，从而实现跳水竞技水平的突破。

跳水运动对运动员的专业技能有着较高的要求，在跳水的过程中，需要运动员身体的躯干保持极高的稳定性。随着跳水运动深入的发展，其动作难度越来越高，对运动员的跳水技能提出了严峻的挑战，不仅需要运动员具备下肢良好的弹跳力，而且还要求其躯干具备超强的稳定性。近年来通过对训练方法不断的优化与改进，人们越来越意识到腰腹核心力量训练的重要性，尤其针对跳水运动员来说，腰腹核心力量训练不仅有助于增强跳水运动员的核心区力量，预防损伤的同时还能增强运动员身体的体能，而且还有助于跳水运动员控制好自身身体的重心和四肢的协调能力。

1 腹部核心力量训练的应用价值

1.1 增强运动员肌肉力量和动态平衡性

腰腹核心力量训练可以使跳水运动员的肌纤维增强，而且还能充分的激活其深层小肌肉群，因此腰腹核心力量训练对强化跳水运动员的肌肉力量的作用和价值具有着无可取代性。有核心训练做铺垫，可以使运动员在跳水比赛或者训练的过程中，姿势更加优美、漂亮，进而给观众带来强劲的视觉冲击力。同时，运动员长期的进行腰腹核心力量训练，使其可以明显的感受到身体体能的变化，以及其肌肉群之间力度的协调性更加的持久，极大程度的增强了其身体动态的平衡性。

1.2 有助于运动员对肌肉力量的控制

腰腹核心力量训练对深度激活运动员的小肌肉群起着极为关键的作用，即使在极度不稳定的动态环境中， 运动员都能够准确的把握住动作的要领，精巧熟练的掌控身体各个部位的肌肉力量，充分的调动肌肉的活跃性。同时腰腹核心力量训练对运动员的腾空动作训练也颇有帮助，可以有效的提升运动员腾空动作的速度、高度和弹跳力量，既能保障运动员动作完成的成功率，又能推动运动员动量传递的质量。

1.3 激发运动员的专注性

腰腹核心力量训练相较于以往训练的单调性及枯燥性，其训练方式更具灵活性与多变性，既能满足跳水运动员日常多元化训练的需求，又能充分的激发运动员训练的积极性，使得跳水运动员在动作训练中更加的专注与投入，非常有助于激发运动员的运动潜能。然而腰腹核心力量训练虽然对运动员的动作训练十分有益，但是要想达到理想的效果，需要进行持久性的训练，如果运动员在训练的过程中，不惜加重训练的运动量，以便达到理想的效果，只会产生适得其反的效果，只有通过循序渐进的长期练习，才有助于增强运动员躯干的协调性与灵活性。

2 腰腹核心力量训练在跳水训练中的有效运用

2.1 核心力量训练内容

根据跳水运动员个人体质的实际情况以及跳水运动训练的特征，可以将腰腹核心力量训练的课程分为两种，一种是稳定状态下的腰腹核心力量训练，一种是非稳定状态下的腰腹核心力量训练。其中稳定状态下腰腹核心力量训练的主要内容是围绕力量的传递，着重培养运动员的下肢力量，使运动员的下肢借助跳板的弹力进行下肢蹬板的训练，充分的将运动链的作用发挥出来，从而保障运动员身体力量的快速高效的传递。而非稳定状态下腰腹核心力量训练的主要训练内容是侧重于运动员肢体的稳定性及重心的平衡性进行培养，这样可以保障跳水运动员即使是在非稳定状态的环境中也能完成高难度的跳水动作。

2.2 核心力量训练手段

在进行跳水动作的训练中，为了确保运动员的腰腹核心力量训练达到理想的训练效果，进行具有针对性的训练至关重要。比如仰卧背起、仰卧起坐、俯桥支撑、快速两头起、仰姿顶骸脚控瑞士球、肋木举腿、悬吊侧桥、以及跪姿顶瑞士球等训练方法，这些训练方法主要以训练稳定支撑为主，有助于增强跳水运动员脊柱的稳定性。其次，针对于非稳定状态下腰腹核心力量训练，训练的方法主要有平衡垫上手举瑞士球下蹲、悬吊双腿支撑双手悬吊、俯身单腿控球直腿侧摆动、悬吊俯卧单腿外展内收等内容，同时还可以充分的利用负重健身球的特点，有助于运动员提升自身身体的控制能力，使运动员在进行腾空动作的过程中能够很好的控制自己的身体。传统的腰腹力量训练方法较为单一，不论是训练手段还是训练内容都存在着一定的局限性，单一的动作重复训练的次数过多，极易导致运动员产生厌烦的心理，非常不利于其技术动作的提升。而当前腰腹核心力量训练的优势主要在于能够有效的增强跳水运动员脊柱和骨盆周围的肌肉组织，确保运动员在进行起跳动作或者腾空动作的过程中，能够很好的掌控腰腹力量。根据物理学转动力矩在封闭的个体保持恒定的原理，跳水运动员在进行起跳动作的过程中，由于其上半身部位会产生一个向前的转动力矩，这会使运动员的其他身体部位产生一个与之相反的转动力矩，这样才能确保其躯干的平衡性，而在这个过程中强有力的核心肌肉群就能起到承前启后的作用。在腰腹核心区域，腹部肌肉在下边，背部和腿部肌肉在上边，假设核心肌肉群是一个盒子的话，那么横隔肌即是盒子的盖板，盆底肌和环绕髋部的肌肉群被视为盒底，因此核心肌肉群是存储能量最大、肌肉群最多的组织，当运动员肢体发力的时候，会将核心肌肉群存储的能量通过身体中心传导给运动的每一个环节，运动员正因为有强大的核心力量做支撑，在进行各种高难度跳水动作的时候才能保持躯干的稳固性，以便缓解四肢用力的力度，充分的协调四肢的灵活性，游刃有余的完成各种的跳水动作。跳水运动属于瞬间的空中艺术，能量强大的核心肌肉群能够确保运动员在进行快速发力动作的时候有效的保护其深层小肌肉群不会遭到急性损伤，并且还能够保持其深層小肌肉群的稳定性。然而，腰腹核心力量训练虽然积聚着众多的优点，但是同样也存着一些弊端，比如，腰腹核心力量训练的节奏慢或者通过静力形式进行训练，导致训练的时间跨度比较大，从而使训练的时间拉长，同时由于训练的节奏慢，所以短时间内不能表现出明显的效果，需要持续几周的训练才能有所表现。并且运动员不能单独的进行腰腹核心力量训练，必须在教练员协助监督下进行，这是由于运动员在训练的过程中，如果肌肉有力不当，教练员可以从旁及时的指出，尤其是进行深层肌肉用力的训练，需要运动员自身的感悟和体会，否则很难达到理想的训练效果。此外，若是运动员的发力不正确，极有可能造成运动损伤，不但会影响其技术动作的完成，而且还有可能导致运动员不能再进行正常的训练。

3 结束语

总而言之，腰腹核心力量训练对跳水运动员至关重要，不仅可以锻炼其身心素质，而且有助于提升其身体躯干的稳定性，从而增强其比赛的竞技能力，因此教练员应意识到腰腹核心力量训练的重要性，充分的吸收功能性训练理念，并保持理念的创新，使训练方案和体能训练能够与时俱进，从而为国家输送更多的优秀跳水运动员。

（作者单位：山东省济南市皇亭竞技体育学校）