篮球训练中核心力量训练的意义及其实践

杨鹏山

中图分类号：G841   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2020）05-080-02

摘  要  篮球运动是一项常规竞技运动，篮球比赛机会多但是专项训练强度相对不足，如何展示高水平篮球竞技风貌值得我们思考。笔者着眼篮球训练中核心力量训练，从篮球训练中核心力量训练的意义出发，探讨了篮球训练中核心力量训练具体实践策略，希望进一步提升我国篮球运动员的竞技水平。

关键词  篮球运动  核心力量训练  高质量运动  运动能力

篮球运动是由系列单个技术组合形成一项系统性连续动作的速度力量型项目，“力量、速度”是该项运动的核心[1]。核心力量训练是目前国际上流行的体能训练方式，相对于传统的训练方式，它更加的科学有效，并且针对性强，在提升受训者平衡力、身体控制力、矫正身姿等方面更是有着显著的效果。篮球体育教学是运动员健体的基础阶段，要想为运动员打好身体基础，就要在篮球体育教学中普及核心力量训练，为运动员身体体能的全面发展和体育特长发展提供可能性[2]。篮球运动爱好者和运动员在日常训练中已经形成了一定的条件反射，针对核心力量的专项训练是将已经具备的运动技术优化、运动竞技心理更加稳定，在篮球运动中发挥出正常水平的同时在特定的环境中超越自己。

一、篮球训练中核心力量训练的意义

（一）核心力量训练可以弥补篮球专项训练时间不足的现状

核心力量训练可以理解为一种“强化训练”，可以弥补篮球运动日常员训练强度不够的现状。篮球核心力量训练的内容与篮球运动员日常训练基本一致，在核心力量训练中制定专项训练计划，适当减少平时训练压力，推动专项训练与基本训练交替进行，保持多负荷变换训练，这样才更好地激发篮球技术和运动者潜能。篮球核心力量训练和日常基本训练最大的区别在于训练时间和训练内容的针对性层面，核心力量训练将系统的时间整合到篮球竞技专项训练中，所有的训练形式和内容更加贴近比赛。核心力量训练的是将日常训练的专项技术动作完整性训练，保持训练成果的稳定性和成功率。“提高运动强度、适当减少负荷”是篮球运动核心力量训练的基本特点，基于核心力量训练的特点和训练的针对性来讲，核心力量训练都是弥补当前篮球日常训练时间不足的有效措施。

（二）核心力量训练是篮球临场竞技稳定发挥的基础

身体核心部位的肌肉力量可以影响全身肌肉运动的协调性，不良的身姿一般是核心肌肉的力量分布不均匀导致的，长期的不良习惯导致部分核心肌肉发达，而其他部分肌肉存在明显的力量不足，这会让人们在活动时表现得不协调。通过核心力量训练来补足弱势肌肉群力量，可以最终解决肌肉活动不协调的问题，进而从根本上矫正和预防不当身姿和篮球运动中出现的姿势问题。篮球核心力量训练是一种专项强化训练，技术稳定强化是其最显著的特点，身心、营养等都是核心力量训练的主要内容[3]。从核心力量训练篮球训练现状来讲，日常训练以基础练习为主，缺少竞技比赛机会。核心力量训练极少融合到比赛心理训练和运动员营养训练，而篮球专项核心力量训练将专业竞技心理、运动技巧和运动营养融合到运动员专项训练中，这项非常态的训练是运动员篮球临场经济训练稳定发挥的基础。激烈的体育比赛中，良好的心理是运动员赢得胜利的关键。长期缺少比赛心理训练，核心力量训练尤为重要，訓练成果直接与赛场比赛技术稳定性相关。

（三）核心力量训练是提升运动协调能力的前提

体育活动的过程中，运动员往往会由于协调能力、控制能力差而发生摔伤或者扭伤，这都是核心肌肉群缺乏锻炼导致的，核心力量的训练对于身体动作的控制力会有直接和明显的提升，改善篮球运动员肌肉运作的协调和控制能力，同时也加强了篮球运动员在运动中维持身体平衡的能力[4]。核心肌肉群具备强大的力量后可以调动小肌肉群，从而在运动中更好地控制身体的重心，小肌肉群得到运用后在运动时就能防止大肌肉群对小肌肉群的过度拉扯作用，能够更好地防止运动损伤的发生。通过核心力量训练，运动员可以在篮球体育运动中获得进步，在篮球项目中，运动员通过核心力量训练，加强躯干稳定性，可以有效减少身体不必要的摆动所丧失的能量;有效维持运动员腾空过程中身体的平衡，有效地将上肢摆动的力量传导到下肢，增大蹬地的力量，在最后发力时，支撑腿的支撑，发力退的蹬地，转身、挺髋，使骨 盆、髋关节以及脊柱的相关肌群对技术动作起到了支撑作用，整个过程就像是机器的传动，从而更稳定，更有力地做出投掷动作。

二、篮球训练中核心力量训练实践

（一）量身制定的核心力量训练计划

为了更好地将核心力量训练的内容传授给运动员，篮球核心力量训练需要结合运动员身体素质特点，结合篮球运动竞技需要制定了核心力量训练计划。建议教练员制定核心力量训练计划前对训练运动员身体素质全面考评，从力量、柔韧度、速度、爆发力四个层面制定方案，运动员哪一块身体素质薄弱补齐哪一块，将身体训练与篮球技术身体本能反应结合起来，帮助运动员从身体上形成固定效应。

1.力量训练。核心力量训练主要从上肢力量训练和下肢力量训练两个层面入手：上肢力量训练中采取杠铃卧推、快挺、上举等方式训练，练习中采取与篮球掷出方向一致。利用此种上肢力量专项训练的目的在于逐步增强上肢力量负荷比例，不断提高上肢肌肉运动阻力。下肢力量训练主要针对伸髋和伸膝两个部位肌肉力量训练，将投掷过程中肌肉静止收缩力量发挥到最大。通过下肢力量训练，目的在于让运动员缓冲阶段的退让收缩力量与腿部快速蹬伸力量融合，配合手臂力量产生整体合力。笔者将腿部力量作为训练的起点，结合杠铃深蹲训练，逐步增加深蹲次数，坚持屈伸方向和投掷时的上肢力量和下肢发力方向一致。除此之外，笔者将运动员的篮球专项力量训练安排在力量训练前后，专项力量与轻重器械的训练交替进行，重器械训练以后利用小球训练投掷技术，帮助其形成技术动力定型。

2.速度训练。篮球的速度训练主要包含了出手速度与运球速度两种练习。速度训练环节中，出手速度核心力量训练一周两次，每次练习30次;增加了短程速度练习，训练后进行30m冲刺速度练习。

3.爆发力练习。针对运动员的爆发力训练主要采取跳台阶与推杠铃相结合的方式进行，每天坚持4组跳台阶和4组20kg杠铃推举。锻炼结束配合小球动作训练，固定发力姿势。

（二）步步为赢的技术训练计划

针对运动员的核心力量训练，坚持“小负荷量、大强度、逐步减少”训练原则制定一周技术训练计划。将技术训练和力量训练同步推进，也就是在力量训练肌肉恢复时间重视技术训练，按照日常训练标准投球，结合比赛标准和平常训练动态调整投球次数，设定平常训练标准值。一旦出现投球精准度小于设定标准值时停止训练，避免造成错误的肌肉记忆。在核心力量训练中开启高质量完整技术投球10次，采取间歇性投掷，强化运动员篮球技术记忆。同时，如何稳定运动员的竞技成绩和情绪尤为重要，技术训练需要从运动员平时训练成绩出发，所有的技术指导和训练都必须以正常发挥水平为核心。这种训练计划相对保守，但是趋于稳定，可以保证运动员竞技成绩的同时高水平发挥。

（三）制定运动员个性心理训练计划

心理训练计划是比赛竞技成功的关键因素，核心力量训练需要将个性心理和外界心理结合起来。核心力量训练中篮球运动员本身心理情绪波动较大，我们在训练中需要发挥运动员的个性心理，激发其竞技欲望，避免一味的求稳而忽视运动员心理特点。同时，制定专项的心理训练目标，建议引入体育心理学专家辅助，深层次开展心理训练。最后，教练是心理训练的主体。教练需要借助自己和运动员的关系，给予更多帮助和归宿感，陪着运动员一起释放心理情绪，消弭心理障碍。

三、结语

科学有效的核心力量训练可以弥补运动员平时训练中动作不规范、身体训练强度不够、心理训练缺乏等现状，将系统性的核心力量训练计划融合到篮球运动竞技中，可以提高篮球竞技质量和运动员的综合能力，展示新时期高水平的篮球运动状态。核心力量训练中必须根据篮球运动员自身特点，以巩固日常训练成绩为目标，放松比賽心态，确保运动员正常发挥训练成绩。

参考文献：

[1]李鹏伟.核心力量训练在高校篮球训练中的应用探讨[J].山东农业工程学院学报，2019，36（12）：165-166.

[2]张军.核心力量训练在高校篮球训练中的应用研究[J].体育科技，2019，40（06）：156+158.

[3]龚云鹏.核心力量训练在高校篮球训练中的实践研究[J].当代体育科技，2019，9（25）：56+58.

[4]田玉多.核心力量训练在篮球训练中的运用研究[J].当代体育科技，2019，9（18）：30+32.

作者单位：

华南师范大学