张庆亮 唐明明
中图分类号:G82 文献标识:A 文章编号:1009-9328(2020)10-036-02
摘 要 核心力量訓练在欧美也叫作功能训练或核心稳定性训练。核心力量训练可以有效提高竞技运动员核心区域肌肉群的力量及动作稳定性。本文论述了其概念及作用,结合实践经验阐明核心力量训练在田径项目训练中的应用及意义。提出了关于核心力量训练的方法和手段,归纳了基本的训练思路,以期提高田径运动员的核心力量,并促进其运动成绩的提高。
关键词 田径运动 核心力量 训练
一、核心力量训练定义及作用
核心训练(Core Training)也译为核心力量训练,在欧美也叫作功能训练或核心稳定性训练。目前,国内外对人体核心定义各不相同,但是对核心肌群的归类却有着较为一致的划分:位于腹部和脊柱附近的大肌内为核心肌肉,其中包括膈肌、竖脊肌、位于胸廓下缘和骨盆之间的腹肌(腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌)形成腹后壁的肌肉(腰方肌),髂肌、腰大肌、臀大肌和胸肌筋膜等主要的核心肌内群。最初核心力量训练应用于康复领域,后来迅速被竞技体育所采用。我国学者陈小平认为核心力量是一种以稳定人体的核心部位,控制重心运动,传递上下肢力量为主要目的的力量。田径是体能主导类项目,运动员体能的好坏直接决定着运动成绩,而力量又是体能类项目的核心。稳定的高质量动作是运动员取得优异成绩的关键。不管是田赛项目还是径赛项目都要求运动员有着良好的身体控制能力,而稳定的动作往往是由良好的核心部位肌肉的力量决定的。
二、田径运动训练中核心力量的作用
强有力的核心肌肉群对运动员的身体姿势、运动技能、身体形态和专项技术动作起着塑形、稳定和支撑作用。现阶段运动员和教练员已经认识到核心肌肉群力量对完成运动技术动作的作用,但是在实际训练中又经常忽略对该部分整体力量的训练。田径训练也就注重于腿部的练习,核心力量是指把人体膈肌以下,盆底以上的肌肉组织的稳定性为四肢发力建立起一个支点,使得上下肢力量能得到传递。核心力量训练的主要目的是为了控制人体重心稳定人体中心部位,从而使上下肢的力量传递达到最大化,且避免传力过程中造成损失。核心稳定性的定义为:机体在运动过程中,身体的躯干和骨盆肌内组织的之间相互衔接稳定,使得上下肢的发力能从核心支点中发出,能更有利于力量的发生、传递以及控制。核心力量与核心稳定性是同一事物的两个方面,二者相互促进,相互作用。
(一)提高田径项目的稳定性
运动成绩的稳定性是以动作的稳定性为基础的,身体核心部位肌群的肌肉起到的正是这种关键作用。田径中的许多项目是在非稳定状态下完成的,像跨栏、跳远、链球、撑杆跳高。如何在不稳定的条件下有效率协调的发力是田径项目取得优异成绩的关键。例如,在跳远项目中,当身体离开地面后,身体会绕额状轴和矢状轴向各个方向转动,核心部位的肌肉的工作特征是两端无固定的工作,这就要求核心部位的肌肉能够控制身体的转动,从而保持一个良好的姿势让四肢解放出来更好地参与运动。
(二)预防运动损伤
核心部位不牢固和不稳定,在对抗动力性力量时就会出现人体动力链的断裂,以及腰部或下背部的损伤。关节部位损伤是田径运动中常见的损伤。在田径运动中经常需要在短时间内改变身体重心的位置,这就需要身体各部分肌肉的配合。深层的小肌肉群可以起到稳定躯干的作用,并且可以使肢体保持正确的位置。有效的核心训练可以提高运动员的动作效率,提高肌肉平衡协同能力,增强动作的控制力,加强腰部骨盆和髓关节之间的柔韧协调性,加大力量的释放和传递。而良好的核心力量可以减少肢体在运动时所承受的负荷,这就大大减少了运动损伤的发生。其中核心力量薄弱以及核心稳定性失调视为主要原因。当核心区肌内力量下降以及稳定性失调情况下会引起腰椎稳定性失调和生理幅度改变。腰椎节段的脊柱结构和相关附着的肌肉,为腰椎的稳定性和生理幅度产生重大影响。腰部前后屈肌伸肌的肌力大小是决定腰椎主动稳定性的重要因素。慢性腰痛患者的腰部屈伸肌力下降,其中伸肌的肌力下降最为严重,这样就会导致腰部前后肌力失衡。当腰椎肌源性稳定力减退,由此就会引发腰椎稳定性下降、腰骶关节失稳。腰椎部的拮抗肌、主动肌、离心肌力、向心肌力相互之间达不到平衡易造成腰部长期劳损,疼痛久经不愈,患者苦不堪言。在针对慢性腰痛患者的药物以及传统康复治疗手法的同时,还应加强核心力量以及核心稳定性,以尽可能避免因肌力失衡引起的慢性腰痛。
三、核心力量训练的方法与手段
核心力量训练是指针对身体核心肌群及其深层小肌肉群进行的力量、稳定、平衡等能力的训练。身体对重心的控制是核心训练的主要功能之一,其原理就是在训练的时候制造出一种类似于运动项目的非稳定状态,使核心肌群能够在神经的调节下改变这种非稳定的状态,当前主要的训练方法有稳定状态下的训练和非稳定状态下的训练。
(一)稳定状态下的训练
1.稳定状态下的静力性动作。一般被用于核心力量训练的初期,这种训练方式可以让运动员深刻体会到核心部位肌群的用力,并能提高对重心稳定的控制能力。训练主要采用静力性支撑等动作,注意不能憋气。随着练习的深入,由双脚或双臂支撑改为单脚或单臂支撑,解放出来的肢体可以做一些运动,在动作的过程中要保持身体姿势和躯干的位置不变。
2.稳定状态下核心爆发力练习。该练习属于田径专项力量练习,通常在模仿专项技术下进行的核心爆发力训练。最大区别在于器械在最后用力阶段的脱手或加在肢体末端阻力的突然释放,使得器械或肢体有一个加速度,使所训练的力量与专项技术接近。
(二)非稳定状态下的训练
1.非稳定状态下静力性动作。通过该训练可以更直接调动深层肌肉和神经的参与度,可在稳定状态训练的基础上加上不稳定的器械。例如,可采用前脚踩在瑞士球上的前弓步,经过一定阶段训练后可坐在球上或站在平衡板上,也可双腿跪在球上或站在球上,难度加大可以用单侧肢体支撑。此外还可以采用悬吊训练,悬吊训练是目前国际上流行的不稳定训练方式之一,悬吊训练对提高上肢下肢以及核心稳定性有着很好的作用。悬吊训练在这一阶段可以做一些动态动作或增加不稳定的因素,这一阶段深刻的刺激核心部位的小肌群和神经系统,适合田径运动员的核心力量的训练。还有可做克服自身阻力的动作,由于是在非稳定的状态下完成的,虽然是克服自身的阻力,强度也是相当大的。
2.非稳定状态下核心爆发力练习。非稳定状态下的核心爆发力练习是向专项力量练习的关键阶段。在不稳定情况下追求速度,要求运动员的核心力量极高。通常在不稳定的状态下进行爆发力训练,在结合不稳定器械的基础上运用弹力带、滑轮、哑铃、杠铃等使所练的力量更接近运动项目的专项。弹力带(管)和无轨迹滑轮训练方式在国外应用也较为普遍。由于器材在快速练习过程的颤动和抖动,使得在发展核心部位的稳定性的同时还可以发展核心部位的爆发力。
四、结语
核心力量训练有助于保持身体运动姿态和正确的骨骼杠杆顺序,同时也提高了平衡能力。所以,建议加强身体平衡能力训练、本体感受训练、动作控制和力量控制的训练。核心部位不牢固和不稳定,在对抗动力性力量时就会出现人体动力链的断裂,以及腰部或下背部的损伤。有效的核心训练可以提高运动员的动作效率,提高肌肉平衡协同能力,增强动作的控制力,加大力量的释放和传递。训练中教练员要根据田径运动中不同项目的要求以及运动员个体特点,结合各种运动能力的训练手段和方法去具体实践。
参考文献:
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★基金项目:山东省民办教育协会2020年度重点课题《山东省民办高校推进科技成果转化应用研究》,项目编号:MJ202002。
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