关于铁人三项运动体能训练方法之探讨

范艳 姜智航

中图分类号：G808    文献标识：A     文章编号：1009-9328（2020）07-100-02

摘  要  铁人三项项目是一项运动强度较强、具有观赏性的竞技比赛，因为其挑战性和竞技性在短短几十年便风靡全球。当前阶段铁人三项在我国具有业余性较强，专业性有待提高特征，为了有效促进铁人三项在我国的发展，需要针对专业性的训练提高运动员体能水平。

关键词  铁人三项  体能训练  训练方法

铁人三项运动包括游泳、骑行、跑步三项子项目，属于是综合性的竞技项目，当前我国对于铁人三项事业的发展已经取得了一定的成就，但是相比其他国家还存在明显的差距，其中最为重点的内容便是对运动员体能水平的提高，能够开展高效、系统、科学的体能训练成为提升运动员竞技能力的关键。

一、铁人三项发展以及我国发展和训练现状

铁人三项属于是近代一项兴起的运动项目，于上世纪七十年代，由夏威夷相关官员在体育研讨会提出。在最初所提出的问题焦点是什么运动是世界上最具挑战性、刺激性？一位美国海军科林斯军官突发奇想提出先在夏威夷海中游泳3.8千米，之后沿着海岸线骑行180千米，最后跑一个马拉松全程（42.195千米）。这便是铁人三项运动的最初雏形。之后于1989年ITU成立。上世纪90年代，铁人三项运动项目被列入奥运项目，在2000年于悉尼奥运会首次亮相，2006被列入亚运会竞赛项目。铁人三项运动为后续四十年的发展过程中迅速传遍全世界[1]。

铁人三项运动在我国的发展是较为顺利的，在1990年我国成为了铁人三项运动协会，2005年，铁人三项运动正式成为我全国运动会项目，2019年正式成为我国青年运动会比赛项目。在我国铁人三项爱好者众多，多次参与专业赛事并且取得了傲人的成绩。在我国自行车作为我国人们日常生活最为基本的交通工具具有悠久历史，长跑、游泳子项目也是我国较为传统、重要的項目，这为铁人三项在我国的发展奠定了良好的基础。但是我国对于铁人三项专业发展水平相比于其他优势国家还存在很大的差距，首先铁人三项运动在我国的发展历史较短，对于专业的体能训练还没有形成系统、全面、专业的系统体系，根据相关统计表明，我国铁人三项专业运动员专业训练时间年龄段分布主要在21至24岁，而其他国家铁人三项专业运动员年龄段分布主要集中在30岁左右。另外我国铁人三项运动员的基础训练不牢固，对于个人能力在铁人三项方面专业发展加以重视，运动员自身的柔韧性水平较低，造成我国铁人三项运动项目无法达到更高层次水平。因此需要采取相应的措施对铁人三项运动项目体能训练做出调整改进，从基本训练着手，加强各方面素质训练，推动我国铁人三项体能训练以及事业健康发展。

二、铁人三项体能训练遵循原则

（一）系统性原则

铁人三项运动员在体能训练中首先需要遵循系统性原则，其主要包括两个方面：首先，为有效提高运动员的体能水平需要通过运动员器官以及人体系统在运动过程中对运动负荷长期性、渐进性的适应得以实现，故此，在对运动员体能训练时需要进行长期性、系统性的训练，从而对运动的体能水平加以改善与提高，在对训练内容进行设计时，需要确保其系统、连续性。其次，体能系统结构是运动素质、身体机能、身体形态三个方面组成的，在开展体能训练时需要确保运动员各个层面要素都能够得到有效的提升，协同发展，从而促使运动员体能系统结构提升，如果只注重一个层面或者忽略一个层面会对运动的整体体能水平提升造成影响[2]。

（二）专项性原则

基本原则中专项性原则是指在开展铁人三项运动员体能训练时，需要对铁人三项运动的特点以及对运动员成绩造成决定性影响的因素进行分析，从而对训练内容进行特定性的制定，对因素问题采取有针对性的训练手段和训练方法，促进运动员一般素质提升至专业素质，使运动的运动素质、身体机能、身体形态能够达到专项化目标，能够满足铁人三项对运动员体能水平的要求，确保其在铁人三项运动中能够达到最佳状态。

（三）因材施教原则

因为每一位运动员的身体素质、身体机能存在一定的差异，因此在体能训练开展前，需要对运动员的实际情况加以了解，采取因材施教。教练员需要加强对运动员个体差异的重视，制定有差异性、针对性的体能训练项目，不可盲目开展统一要求、统一标准、统一内容的训练内容，确保运动员运动素质缺陷得到提升，优点更进一步完善。

三、铁人三项运动体能训练方法

在铁人三项运动中对运动员的核心力量、有氧耐力、无氧耐力以及转换能力都有较高的要求，因此在实际开展铁人三项体能训练工作时，需要加强运动员在这些方面的提升。

（一）核心力量

在游泳、跑步、自行车运动过程中运动需要足够的核心力量保持和稳定运动姿势、完成运动动作以及专项动作，核心力量也是保证运动员能够达到自身发力的关键。在运动的过程中需要核心力量对运动员的上下肢加以协调，发挥着枢纽作用。在铁人三项体能训练过程中可以通过静态和动态的训练方式来提升运动员核心力量。静态训练选择中等强度、长时间、多组次的内容，以背桥、侧桥、腹桥为主，加强运动员大核心肌肉群力量。动态训练选择中等负荷、多组次、短时间的内容，主要内容可以选择健身球运动，并在其中穿插器械背肌、悬空仰卧起坐、悬吊训练，加强运动员核心小肌群力量。

（二）有氧耐力、无氧耐力

氧耐力训练作为体能训练的主导项目，有氧耐力更是铁人三项项目中运动员运动能力的根本，但由于铁人三项运动环境较为复杂、比赛内容多样、运动员采用的战术也存在不确定性导致比赛过程中运动员无氧耐力相比于有氧耐力的要求更高。运动员比赛表现主要影响因素便是耐乳酸水平。铁人三项运动有氧耐力和无氧耐力的训练需要的分别针对子项目和整体项目进行综合性的体能训练。首先需要提升子项目对运动员有氧性能的要求，即1.5公里游泳项目，40公里骑行项目，10公里跑步项目，在对单项项目进行体能训练时，可以通过对应的单项训练手段。而对于综合性体能的训练单一通过跳绳、攀岩、有氧操的形式是无法满足铁人三项对运动员体能要求的，需要教练员从游泳、骑行、跑步三项运动中寻找出联合练习方法，采用其他耐力训练加以辅助，提高运动员新陈代谢、心肺功能供应能力，但是仅仅通过这些训练内容也无法有效满足铁人三项竞技体能要求，为确保运动员能够有效提升自身体能水平，在训练的过程前首先需要了解三个项目在运动时所需的肌肉群，之后有针对性地对特定的肌肉群进行强度训练。同时为了满足专项所需，还需要加强运动员肌肉协调能力和关节承受能力，从而实现综合体能的提升。在实际的训练过程中可以通过采用联项的方式进行练习，即在练习是通过两个或者三个项目共同练习，不同的子项组合、不同的负荷强度，从而使运动员的体能训练能够满足铁人三项体能要求[3]。

（三）转换能力

铁人三项是按照规定的顺序不间断地完成三项不同的运动项目的比赛，运动员在比赛过程中需要进行两次换项工作，在换项目的过程中运动员需要跑步400米到达下一个比赛地点，在这个过程中运动员需要对运动装备以及自身的运动情况进行转换，转换的是时间根据比赛规定时间通常为一分钟左右，装备转换速度对于整个项目的成绩影响不大，但是在此过程中运动能否将自身的身体状态进行良好的调整直接关系到下一个子项目能够发挥最佳状态。因此在铁人三项体能训练中，需要根据项目进行模拟训练，通过短距离、高强度、多组次地重复练习提升运动员转换能力，确保其在实际的比赛过程中能够对自身的运动状态进行及时的调整。

四、总结

综上所述，为了能够有效提高运动员体能水平，在铁人三项中能够发挥自身最佳状态，需要教练员根据铁人三项运动的特点以及运动员自身素质情况开展核心力量、有氧耐力、无氧耐力、转换能力训练，除此之外还需要提升运动员全身力量和身体柔韧性，确保运动员体能以及身体素质能够充分满足铁人三项运动体能要求。

参考文献：

[1]张剑.铁人三项运动训练问题再探析[J].当代体育科技，2017（19）：24-25.

[2]佟平.青少年铁人三项运动员体能训练的基本原则与实施要点[J].体育时空，2017（01）：132.

[3]朱宇.我国铁人三项运动员体能训练的必要性分析[J].四川体育科学，2019（05）：64-67.