瑜伽对身体各系统的作用与练习方法研究

摘要：文章采用文献资料等，研究瑜伽对身体各系统的作用与练习方法。主要结论：瑜伽运动不仅只是一套简单的健身减脂运动，而是一套发展历史悠久的身心修炼体系，集成哲学、心理学和艺术于一体有氧运动。通过科学系统的瑜伽练习，可以提高身体的协调能力和呼吸的调控水平，从而让身心获得愉悦，提高身心健康水平。

关键词：瑜伽;身体;系统;机能;练习方法

瑜伽最早起源于印度，起初是印度六大哲学派系中的一个分支，主张通过内心与身体的修炼达到与大自然和谐相处，主体本质与灵魂相统一的境界。瑜伽是英文yoga的中文翻译，印度语中瑜伽的含义为“保持一致、保持平衡、和谐统一”。在《瑜伽经》的史料记载中，将瑜伽准确的定义为“对自我内心作用的控制”。经历了长达几千年的发展，瑜伽已经形成了一套完整的关乎生理、情感心灵和精神等方面的调节系统。当今的瑜伽定义，已经无法用单一的哲学或宗教理念来概括，它涵盖了人们生活中更多的场景，也代表着更多广泛的定义，日益显示出强大的生命力。

一、瑜伽运动的发展历程

虽然，瑜伽运动的发展历史悠久可以追溯到5000年前，但是其发展一直处于一个无文字记载的状态下，直到公元前3000年《梨俱吠陀本集》出现，这段时期被学者称为前古典时期，瑜伽也由最初的一个哲学概念延伸为一项关乎修行磨炼的法学，其中的核心修炼项目是静坐、冥想。随后，大约在公元前1500年左右，在《吠陀经》的印度经文中，瑜伽作为民间的一种修行方式被初次笼统记载于经书中。直到后来又有了《薄伽梵歌》的出现，这标志着瑜伽修行实践与吠檀多哲学的融合，极大提高了瑜伽的地位，由偏位变成正统理论，强调理论、行为与个人信仰的统一并重。再到公元前300年前，学者帕坦伽利撰写出了《瑜伽经》，标志着瑜伽体系的真正确立，其也被尊称为瑜伽先祖。另一方面，伴随着传播技术的快速发展，瑜伽从印度散播到亚洲、美洲和非洲等世界各个地方，成为闻名遐迩的身心锻炼运动。当地瑜伽学者也充分结合自身文化发展出了许多瑜伽类别，例如养生瑜伽、热瑜伽等等。当前，人们生活质量虽然在日益地提高，但是同时也衍生出生活节奏加快，社会压力增大的现实问题。尤其是在一二线城市中，长期高负荷的工作状态让居民急需找到一种有效的渠道来释放工作中的压力，舒缓自我身心，以期获得更好的生活品质，瑜伽运动被越来越多的人所采纳，并被人们认为是修身美体的最佳运动选择。

二、瑜伽运动对身体各系统的积极作用

（一）瑜伽对于呼吸系统的作用

能否熟练掌握并控制自己的呼吸节奏，是检验一个瑜伽学者水平高低的重要衡量标准。合理有序的呼吸节奏让我们的身体得到了充分调节，将内心的想法转化为更加清晰化、具象化的意识载体。有节奏的气息吞吐可以让血液获得更加充分的氧原子，呼气让生命之源更加壮硕。在《瑜伽经》中，在调息掌控一节将呼吸划分为三个主要动作，一是，由外而内的吸气，二是，由内而外的呼气，三是，非呼非吸的屏息动作，即将气息憋存于胸腔之中。此外，瑜伽先祖帕坦伽利还提出了对于呼吸调节的若干注意细节：第一，要注意气息吸入体内的所能达到的范围，通过呼吸节奏的练习扩展胸腔地吸纳范围。第二，要注意气息的持续时间和频次，不可以呼吸地过于急促或缓慢，建议调整到自己身心最为舒适的节奏。最后，呼吸時的专注程度，呼吸时要将注意力集中在一点，不可以分散。通过对呼吸系统的科学练习，可以快速提高我们的专注度和自控能力，并有利于肺活量的不断提升。

（二）瑜伽对于肢体塑型瘦身的作用

随着生活节奏的不断变化，社会办公从以前的体力型劳动转变成现代的脑力型劳动。生活工作的压力让人们变得易于焦虑，暴饮暴食，体态往往偏胖。又由于长期趴在电脑面前办公，久坐不运动，腹部脂肪堆积，形成水桶腰，促使内分泌失调现象产生。诚然，堆积形成的脂肪很难减掉，对于缺乏运动的办公室人群更是如此。因此，瑜伽体位锻炼逐渐成为办公室人群塑形瘦身的主要方式。瑜伽练习中，有一式名为“风吹树木式”瑜伽体位，可以有效帮助人们撇开腹部油脂，促进身形矫正，塑造轻盈形体。首先，瑜伽练习者需要调整自己的呼吸节奏，务求自身注意力统一。其次，瑜伽练习者要学会跟随呼吸的节奏动态，以此来带动身体的运动。身体尽可能地向两侧弯曲，在拉伸腰部体位的同时去消耗手臂、小腿、腹部等部位的脂肪。另一方面，瑜伽练习者如果需要加深对腹部练习的强度，可以采用瑜伽体位中较为常见的“炮弹式”和“虎式”等瑜伽体位姿势。以“炮弹式”为例进行说明，瑜伽练习者需平躺于垫面，下肢并拢伸直，膝盖合并。然后将脚绷直，微微驱动右膝，上肢弯曲并十指相交环抱于右腿胫骨，将大腿环抱至胸腔位置，配合呼吸节奏缓慢舒展身体，并交换左膝重复上诉动作。通过瑜伽体位的有机练习，可以提高肢体协调能力，锻炼塑造肌肉群，并还能有效提升肠胃蠕动频次，促进新陈代谢，以达到消除多余脂肪的目标。

（三）瑜伽对于神经系统的作用

我们的身体感官来源于个体神经系统的有机协调和反馈，让全身细胞保持一种放松且专一的状态，正是瑜伽所推崇的技艺效果。在练习和实践瑜伽体位的过程之中，为了促进呼吸和行为的有序协调，神经系统会发挥融会贯通、指挥统筹的肌体作用，让我们的身体配合大脑完成需要达成的瑜伽体位动作。通过瑜伽体位的练习，人们的神经系统得到了充分的拓展，达到各个身体层级上的触发和融通。另一方面，缓和的瑜伽体位释放了神经系统的压力，例如在闭目冥想的过程之中，我们的太阳穴和眼睛神经系统得到了有效的放松，与之相匹配的神经肌群也得到了充分地休息。

（四）瑜伽对于运动系统的作用

控制身体各个关节和部位的机动能力能够良好地反映出个体的身体协调和运动能力。通过瑜伽的系统性练习和锻炼，瑜伽练习者内心的坚韧稳定由内而外，传达到手臂、脊椎、眼部和舌头等各个身体部位。身体肌群作为连接骨骼关节的重要组织，对于个体的稳定、平衡协调都有着十分重要的作用。结实健康的肌肉构造出健康的身体状态，瑜伽者在锻炼瑜伽动作的过程中，肌肉肌群一直处于一个半放松的状态，在形态最终完成之前肌肉不可保持紧绷状态，只有在形态最终定型之后才可以呈现出刚性。所有形体塑造的最终目的，都是为了达到活力的充分拓展，直接传达到机体的末端和外梢。练习者在伸展肢体的过程当中，要学会放松肌肉，将肌肉压力均分到韧带和关节中。

三、瑜伽运动练习中的注意事项

在许多瑜伽授课课程中，存在授课老师强调轻松舒适的练习体位，但如果没有足够的付出，是没有办法达到更高的瑜伽水平，因此瑜伽学者必须掌握瑜伽体位练习中的一些技巧和注意事项。在做瑜伽运动之前要做好身体部位及关节的热身，可以先做颈部热身运动，如双手叉腰、挺直腰背、双腿并拢。颈部微微下弯、左右缓缓转动，同时要注重踝部的预热活动。在正式开始瑜伽练习之前，推荐两款常见热身瑜伽体式：一是，下犬式，双脚打开与髋部同宽，双手打开扶地略比肩宽，同时虎口压实，大臂外旋。然后，要紧收腹部，坐骨向后延展，并抬起脚跟，依次换边练习。二是，站立前屈，双脚打开，互抱手肘并微微弯曲膝盖，双手在头部后方合十外推。以上两种体式均可以起到活动，拉伸身体肌群的作用。

四、结语

瑜伽作为一项当前风靡全球的健身运动，在对人们身体机能提升方面有着十分重要的作用，不仅可以有效调节呼吸节奏，促进血液循环，还可以舒缓神经系统，有利于身体运动水平的长足发展。这需要人们在瑜伽训练的过程之中，要注意做好前期的热身环节，并掌握正确的瑜伽体位，只有这样才能够避免训练中的身体损害，更好地体会瑜伽的魅力，促进内心与身体的统一和谐。

參考文献：

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课题名称：哈他瑜伽对改善大学生体态的研究，编号：2018SJA0571。

作者简介：许悦（1988-），女，汉，南京人，江苏开放大学讲师，硕士，研究方向：运动训练与体育教学、休闲体育与养生。