传统仰卧起坐和卷腹对男性大学生腰腹肌肉疲劳的分析研究

（南京体育学院 江苏 南京 210018）

1、前言

随着全民健身观念的普及，越来越多的人接触到健身，追求有型的身材和紧致的腹部，减脂塑形也成为广大健身爱好者的首选。由于没有运动习惯，且长期伏案工作，走动都很少，所以很多人虽然看起来很瘦但是还是有小肚子，而且腹部是最容易堆积脂肪的部位之一，想要塑形，首先想到的就是锻炼腹部，通过一些自重动作来完成对腹肌的锻炼。网上有各种各样的腹部练习动作，但对于没有锻炼基础的普通大众而言，基础的有效的锻炼方式才更加适合大众健身。而被人们所熟知的锻炼腹部方法就是传统仰卧起坐了，传统仰卧起坐作为一种锻炼腹肌的方式被广泛使用，甚至成为全国青少年体质测试中的一项重要指标，在学校体育领域发挥着重要的作用。很多人对腹部的练习仅仅局限于传统仰卧起坐的模式，但对于一些基础力量薄弱的人来说，在进行腹部锻炼时，使用传统仰卧起坐这种方式感受不到腹部的发力，反而做多了之后有腰酸的感觉，因此一种更为针对性的锻炼腹部力量的方法就显得至关重要。肌肉力量下降可因各种肌病所引起，包括神经原性及肌原性（肌营养不良）两种，但最多见的是“废用性肌萎缩”。但是由神经原性引起的肌肉力量下降，是值得我们多加注意的。在力量训练阶段，功能性训练可以发挥显著作用，并且改变我们认为功能性训练只是动作训练或康复训练的刻板印象。在运动训练中，有一个重要分支，它就是最近这些年特别风靡的功能性训练。功能性训练起源于上世纪末美国的一线职业运动队的训练实践，核心目的从最初康复性的损伤预防逐渐过渡到运动表现的整体提升，在市场模式以及行业协会的推动下，逐渐建立起了基于人体运动功能的训练理念、方法、体系。其实单从训练内容来看，它并不算一种新的训练模式，主要包含力量训练、敏捷训练、平衡训练、核心训练等其他的综合板块。运动员们通过这些训练可以增强身体体能，有效预防运动损伤。卷腹作为一种新型的锻炼腹部的方式在近些年来逐渐流行在各个健身领域，被健身人群所接受。越来越多的人为了紧致、有型的腹部，纷纷加入到虐腹大军中来，而作为一名初学者，选择一个合适且有效的腹部锻炼动作能减少由于不当运动带来的损害。人们所熟知的传统仰卧起坐和新兴的腹肌锻炼动作卷腹，这两种方式对腹部肌肉的刺激程度，需要进一步研究。早有文献证明传统仰卧起坐对于运动员的核心体能训练有较高的帮助，因此传统仰卧起坐作为一种有效腹部训练动作被加入到各种运动队的训练计划中，但是对于运动员来说有着较强的身体素质，对于动作的敏感性也较高，而没有基础的健身人群是否能够准确找到发力感觉，针对性的刺激腹部不是很明确，也没有足够的文献证明。而卷腹作为一种新兴的且流行在健身领域的腹部练习动作，同样有文献证明其能够对腹部进行强化，而且经过一些训练指导大众健身时，人们的口述，发现相较于传统仰卧起坐，卷腹这个动作能更容易找到腹部的发力感，且腰部几乎没有什么反应。本研究针对两种动作进行实验，采用TMG肌肉状态分析仪，对两种动作后腹部肌肉和腰部肌肉产生的疲劳程度进行分析，对两种动作哪种对于腹部的刺激感较好且刺激不到腰部进行进一步验证。这对于指导大众选择合适的训练方式和减少训练过程中的盲目性具有重要意义。

2、研究对象与方法

2.1、研究对象

通过随机选取南京体育学院2018级十名男性大学生为实验对象。（纳入标准：年龄20-24岁,无规律运动锻炼习惯，无专项练习经验；身体健康，无急性或慢性腰背痛及腰背伤病史；能正确的完成实验动作，腹部、腰椎段竖脊肌部位皮褶厚度小于12.7mm；腰腹部未见明显脂肪堆积。所有受试者均自愿参与本次实验研究）。

2.2、研究方法

本实验分为两个部分。第一部分为测试部分，其中测试部分包括对受试者的实验前测试部分和试验后测试部分。实验时间为10天，先对受试者进行动作要领指导，进行相关训练，并讲述动作标准。要求受试者在实验前，对各运动方式进行充分的熟悉,能正确完成动作,要求动作速度均匀，连贯自然。受试者在每次测试前进行5min准备活动 (慢走3min+腰腹部肌肉拉伸2min)。十名受试者先进行传统仰卧起坐实验，每组20个，共完成四组，组间休息1min。训练前后对受试者进行TMG测试腰腹肌肉。并进行数据记录。五天后再进行卷腹实验，每组20个，共完成四组，组间休息一分钟，训练后对受试者的腰腹肌肉进行TMG测试。

受试者先仰卧平躺于治疗床上，在受试者的腹直肌上按照肌肉的生理层次（生理线条）确定TMG-S1电刺激器放置的位置，将该位置用记号笔描记该点位置，并嘱咐受试者将标记点保持到下次测试结束。并将传感器探头垂直于选定的腹直肌肌腹放置，让探头轻轻压在选定的腹直肌肌腹上，然后旋紧旋钮固定探头，随后将两块电极片等距、平行的贴在探头中心点两边的肌腹上，距离探头大概4-5cm。从小到大逐渐刺激肌肉收缩电流，当刺激电流约达到一定强度左右，发现TMG图不再变化或者不再明显变化，即在这个电流强度时监测到了腹直肌的各项指标。测试完腹直肌后，俯卧于治疗床上，选取腰椎段的竖脊肌，并确定探头的放置位置，并进行标记。通过相同方式的操作后，逐渐增加电流到一定数值后，发现TMG图不再变化或者不再明显变化，即在这个电流强度时检测到了腰椎段竖脊肌的各项指标。五天后进行卷腹实验时，进行相同操作，在腰腹肌相同测试部位进行测试后得到各项指标。

2.3、TMG100肌肉状态检测分析仪

Tensiomyography(TMG)是目前国际上最新的一种无创式肌肉收缩特性测量系统与方法，国外已经将其应用于运动比赛后、力量训练的肌肉疲劳反应特征研究和肌肉损伤的康复训练监控等研究领域。TMG作为一种新的研究肌肉状态的分析工具，具有操作简单，重复性高的特点，且非侵入式的方式容易被受试者所接受。通过高度敏感的数字位移传感器将肌肉收缩时的横向运动表现出的生物力学特性通过相关的几个参数表现出来，精确反映了神经－肌肉的状态。最早应用于医疗领域，但在1996年起，TMG技术开始在体育领域得到广泛应用，具体用于分析某一表层肌肉的肌纤维类型以及所测试肌肉的疲劳或紧张状态。应用TMG诊断可以准确测量被测肌肉的疲劳程度，检测肌肉的疲劳恢复情况以及所需要的时间。

2.4、统计方法

数据统计学方法处理：组内数据采用配对样本t检验；组间数据经过方差齐性检测后，采用单因素方差分析；通过采用SPSS 22.0软件进行数据统计分析处理，用均差±标准差表示。我们可以对卷腹和传统仰卧起坐实验前后腹部Dm值、Tc值和腰部Dm值、Tc值这几个数值进行分析。显著性水平定义为：无显著差异（P＞0.05），显著性差异（P＜0.05），非常显著性差异（p＜0.01）。

3、结果

3.1、卷腹实验前后Dm值、Tc值

表1

实验结果表明卷腹后腹部Dm值减少、Tc值增加。而腰部的Dm值、Tc值实验前后无明显变化。且卷腹前后腹部的P（Dm）＜0.05，腰部的 P（Tc）＞0.05。

3.2、传统仰卧起坐实验前后Dm值、Tc值

表2

实验结果传统仰卧起坐后腹部Dm值减少、Tc值增加，腰部的Dm值减少、Tc值增加，且传统仰卧起坐前后P（Tc）＜0.05。

3.3、两种运动方式的Dm值、Tc值结果

表3

对于腰部进行分析后两种动作前后P＜0.05说明两种动作腰部的疲劳具有显著性差异，而对腹部进行分析两种动作后的疲劳P＞0.05说明在使腹部疲劳上两种动作无显著性差异，且从实验数据上来看传统仰卧起坐对于腰部的刺激也相较于腹部来说更明显。

4、分析

4.1、对卷腹实验前后Dm值、Tc值数据进行分析

对卷腹实验前后数据对比分析结果可知：受试者在进行卷腹实验后，腹部肌肉的径向位移（Dm）降低，这个数值的降低表现为肌肉的僵硬程度增加，而肌肉的收缩时间(Tc)增加，这两个数值的变化说明腹部肌肉产生了疲劳。说明卷腹动作对于腹部肌肉有刺激效果。而腰部肌肉的径向位移（Dm）和肌肉的收缩时间(Tc)实验前后数值上无明显差异，说明卷腹动作对于腰部的肌肉基本没有刺激作用，某些数值上变化的差异可能由于个体差异造成的，而有些个体中出现Dm值增加、Tc值减小的情况可能是由于强度不够，机体恢复能力较强的原因。因此在指导大众健身时选择合适的健身动作就能够以此为参照，相对于一些基础薄弱的健身者来说，而且由于找不到腹部肌肉的刺激感觉，反而腰部的肌肉更加酸痛，更加针对刺激腹部的卷腹动作能够给健身者带来更加强烈的刺激感，有利于使得他们坚持下去。对于一些大众健身者来说，由于初学，而且身体素质相对不足，腰腹肌肉力量相对薄弱，因此在进行锻炼时选择一种能单一刺激腹部肌肉的训练动作就显得很重要了。卷腹作为一种腹部锻炼动作能迅速被健身人群所接受自然有其独特的地方，也在腹部练习动作中占据一定的地位，卷腹动作能更准确的找到目标肌肉的发力感觉，使得刚参与健身锻炼的人对锻炼动作充满信心。且根据解剖结构来说，卷腹的动作模式更适合腹部发力，使脊柱只做前屈的动作，而且腰部不离开垫子，因此也就杜绝了在运动阶段，腰部直接受到刺激，也可以使用卷腹动作进行初级强化训练。

4.2、对传统仰卧起坐实验前后Dm值、Tc值进行分析

传统仰卧起坐实验前后数据对比分析后能得出：受试者在进行传统仰卧起坐实验后，腹部肌肉的径向位移（Dm）降低，这个数值的降低表现为肌肉的僵硬程度增加，而肌肉的收缩时间(Tc)增加，这两个数值的变化说明腹部肌肉产生了疲劳，说明传统仰卧起坐动作对于腹部肌肉有刺激效果。而腰部肌肉的径向位移（Dm）降低和肌肉的收缩时间(Tc)增加，这表明对腰部肌肉同样有刺激作用，实验前后数值上对比结果也显示传统仰卧起坐对于腹部也具有一定的刺激效果，这能得出传统仰卧起坐对于腰部肌肉的刺激是存在的。这能作为一种刺激腹部肌肉的锻炼方式，传统仰卧起坐作为人们所熟知的一项腹部练习动作，而且流传这么广肯定有它的好处，传统仰卧起坐的动作模式要求腰部离开垫子，因此腰部悬空后，在离心阶段对于腰部维持脊柱稳定时需要协同发力，对于有着一定身体素质的健身人群来说，可以使用传统仰卧起坐动作来同时增强腰腹力量，单一动作刺激两种肌肉，不过目前传统仰卧起坐对于腰椎的刺激效果还不是很清楚，这需要进一步的实验证明，但这是一种有效的刺激腰部肌肉的健身手段。

4.3、对两种运动方式实验后的Dm值、Tc值进行分析

对传统仰卧起坐和卷腹而言，两种运动后腹部肌肉的径向位移Dm的数值均表现为不同程度的降低，而反应时间Tc的数值均表现为不同程度的提高，说明两种不同运动对腹部的疲劳程度相似。而Tc值和Dm值出现的分析差异可能是基于个体差异的影响，但是对于腹部的刺激作用都是能够从数据上得到证明，而且在平常的训练课程中也能从健身人群的口中得到这一确定的答案。从本次实验中，这也与一些文献中表述相一致，两种动作均能使腹部肌肉产生疲劳，且经过分析后发现无显著性差异。而两种动作对于腰部的在进行相关性分析后发现产生了显著性差异，实验数据表明卷腹对腰部的刺激是无相关性，也就表明对腰部和腹部而言，卷腹这个动作只能使腹部产生疲劳，而传统仰卧起坐则同时能够使腰部和腹部疲劳，从发力模式上看都是使腹部发力做脊柱前屈的动作，而卷腹则只使得上背部离开，而传统仰卧起坐则使得整个上半身都离开垫子，且腰部挺直，为保持脊柱稳定，在整个上半身离开垫子后，腰部肌肉需要协同发力来维持平衡。传统仰卧起坐可经过改良后，交给那些有一定训练基础的人群，由于对腰部力量有要求，因此对于一些腰部有伤痛的人群也不建议使用。先进行卷腹，再使用传统仰卧起坐同时强化腰腹力量，这样有助于循序渐进的进行锻炼，使得运动锻炼的过程更为科学，不至于在练腹肌的同时伤到腰部肌肉，有助于运动信心的建立，对于腹部线条的刻画具有重要意义。

5、结论与建议

5.1、结论

卷腹动作和传统仰卧起坐动作都对腹部肌肉有刺激作用，卷腹动作后测试上腹部肌肉，发现肌肉的径向位移（Dm）在降低，收缩时间(Tc)增加，传统仰卧起坐动作后测试的这两项数值就变化上也是表现为腹部肌肉的径向位移（Dm）在降低，收缩时间(Tc)增加，因此两种动作对于腹部都有一定的训练作用。但是由于传统仰卧起坐的动作模式决定了这个动作对于腰部肌肉也有一定的刺激作用，且在数据上也能很好地反应出来，两种动作后测试腰部的两项数值出现差异，卷腹后腰部的两项测试数值表现为前后无明显差异，而传统仰卧起坐后腰部肌肉的径向位移（Dm）降低和肌肉的收缩时间(Tc)增加，这说明传统仰卧起坐动作相较于卷腹动作来说增加了对腰部肌肉的刺激。本文对两种动作的研究还只处于对肌肉的影响阶段，究竟能否对腰椎产生压力还需要进一步的进行研究，才能得出相关结论。

5.2、建议

现在社会，人们的身体素质随着社会的发展在一点点的降低，而随着全民健身理念的推广和普及，越来越多的人参与到健身事业中来，并把健身当做自己的终生事业。而如何使身体素质慢慢提高才是我们需要了解的，科学的健身方法正在向大众进行普及，把科研投入到健身方面，才能更有效的进行锻炼。传统仰卧起坐作为一种常见的运动训练项目，在增强腹部力量的同时对腰部力量的增强也起着至关重要的作用。而只要行之有效，那么这个训练方法就能够得到大众的认可，因此在进行腹部肌肉训练的时候，传统仰卧起坐可以放在卷腹后面进行选择。因此，我们就可以根据训练目的，来创造属于它的动作模式。比如，单侧臀桥运动能够有效地锻炼髋部肌肉和臀大肌，从而使得髋部更充分得伸展，达到稳定身体的作用，继而提高场上跑步速度，同时它又能够提高在场上的单腿跳跃能力，从而提高双腿垂直起跳高度。转体运动能够提高身体摆动、转向能力，并且帮助身体增加旋转爆发力，所有诸如此类的这些方法都值得我们去创新和研究。科学的进行锻炼正是为了减少这种可能存在的风险，正确的选择标准有效的锻炼方法才是我们身体素质获得提高的前提，因此在进行腹部锻炼时，可以根据自己的身体情况，再去选择合适的锻炼方法，循序渐进的使身体得到进步，使素质进一步提高，为我们的健康生活提供良好地保障。