科学解读“牛奶助眠”的说法

代小佩

不少人有睡前喝牛奶的习惯，因为我們经常听到一个说法：睡前喝牛奶有助于睡眠。事实果真如此吗？如果是，牛奶助眠的原理是什么？如果不是，牛奶助眠的说法又从何处而来？

能够产生促进睡眠的物质

“牛奶中含有L-色氨酸，这种物质能够促进人体分泌5-羟色胺与褪黑激素。”汕头大学医学院教授、汕头大学睡眠医学中心主任李韵告诉记者，5-羟色胺与褪黑激素都能直接或间接促进睡眠。

5-羟色胺又名血清素，最早是在血清中发现的，是一种抑制性神经递质，主要集中在脑干中缝核。经研究，5-羟色胺必须经过相应的受体才能发挥作用，至今人们发现了5-羟色胺7个亚家族、14个亚型，5-羟色胺通过激活不同的受体而发挥不同的生理作用。曾有人分别破坏大鼠中缝核的头部和尾部，均发现大鼠的睡眠减少。

还有研究发现，5-羟色胺有维持觉醒的作用。“睡觉需要睡眠压力，即想要睡觉的感觉。清醒的时间越长，想睡觉的感觉就越强。相反，如果一直是昏昏欲睡的状态，入睡就比较难。”李韵表示，5-羟色胺有利于维持清醒，一定程度上加大了睡眠压力。

此外，5-羟色胺还被用于治疗心理疾病，这是因为5-羟色胺分泌不足时，容易导致抑郁、焦虑等情绪的产生。“从心理因素上讲，抑郁和焦虑的情绪会影响睡眠质量。”李韵说。

而褪黑激素则对睡眠起直接的作用。“天黑或是灯光变暗，视网膜接受的光线减少，褪黑激素分泌就会相应增加，促进入睡。根据生物节律，晚上10点钟以后，褪黑激素分泌会增加，增加困意。”李韵表示，晚上看手机、电脑等，会接触比较多的蓝光，大脑就误以为依然是白天，褪黑激素的分泌就会减少，从而对睡眠产生不利影响。

韩国首尔三育大学此前的一项研究表明，晚上挤的牛奶中含有更多的L-色氨酸和褪黑激素，这些化学物质能够帮助人们减少焦虑。

助眠效果微乎其微

李韵表示，从理论上讲，牛奶中的L-色氨酸能够产生促进睡眠的物质，喝牛奶有助于睡眠。但从现实情况来看，从一杯牛奶中获得的L-色氨酸基本上可以忽略不计，因此也无法产生足够的5-羟色胺和褪黑激素而让人们睡得更香。而且如果均衡饮食，一般不会存在L-色氨酸缺乏的状况，没必要专门通过喝牛奶来补充L-色氨酸。

为什么存在“睡前喝牛奶有助于睡眠”这一说法？这是因为喝牛奶容易产生饱腹感，血液回流至胃部，导致大脑供血不足，容易犯困。不过，李韵强调，睡前吃太多也不利于睡眠。此外，还有一个原因是，睡前喝牛奶通常是喝热牛奶，这会让人感觉到放松、舒服，从而缓解一部分焦虑的情绪。也有人认为，睡前喝牛奶有助于睡眠可能是一种心理作用。

“要注意的是，睡前喝太多牛奶，就跟喝水喝多了或是晚上吃太多西瓜一样，会增加半夜起来上厕所的概率，从而影响深度睡眠。”李韵提醒。

另外，全脂牛奶的脂肪含量高，睡前喝可能会导致体重增加。李韵表示，睡前喝一杯150毫升左右的脱脂或是半脱脂牛奶，对体重影响不会太大，并且最好在睡前1个小时左右喝牛奶。