通络养生八字经指导起居养生Ⅱ

李红蓉 王亚丽 李翠茹 魏聪 常丽萍

摘 要：中华通络养生八字经是汲取儒、释、道、医四大流派的摄生精华，结合通络治未病思想提出的健康养生理论——通络、养精、动形、静神，对起居、饮食、运动等日常活动都具有现实指导意义。起居养生对于祛病强身、益寿延年具有重要意义，通络养生八字经从顺应四时、劳逸适度、居宿环境、寤寐调理等方面指导起居养生，提高人们的养生意识，以达到形与神俱，健康长寿的养生目标。

关键词：通络养生八字经;起居养生;顺应四时;劳逸适度;居宿环境;寤寐调理

中图分类号：R2;R1;R3    文献标识码：A    文章編号：1009-8011（2020）-12-0192-04

中华通络养生八字经是汲取儒、释、道、医四大流派的摄生精华，结合通络治未病思想提出的健康养生理论——通络、养精、动形、静神，对起居、饮食、运动等日常活动都具有现实指导意义。起居养生在我国有着数千年的历史，早在春秋战国时期《黄帝内经》就已有相关记载：“上古之人，其知道者，法于阴阳，和于术数，食饮有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去”;孙思邈亦指出“衣食寝处皆适，能顺时气者，始尽养生之道”，“故善摄生者，无犯日月之忌，无失岁时之和”;孔子也强调：“寝食不时，嗜欲不节，劳逸过度，病共杀之”，可见人们遵循生活及生命的养生规律，合理地安排起居，这样才能达到祛病强身、益寿延年的目的。根据通络养生八字经理论指导，起居养生应注意顺应四时、昼夜晨昏、起居有常，体欲常劳、小劳为度、劳勿过劳，同时避免起居闲逸、安养过度、逸勿过逸，重视健康居住的大环境和小空间，并且注重睡前和醒后的身体调理。本文将从顺应四时、劳逸适度、居宿环境、寤寐调理等方面论述起居养生的注意事项，以提高人的养生意识，以达到形与神俱，健康长寿的养生目标。

3  调试环境  健康居宿

3.1  起居环境

起居环境对人的气质性情和身体健康具有重要影响，正如孟子所云：“居移气，养移体，大哉居乎”。世卫组织研究表明，影响个人健康和寿命有四大因素：生物学因素占15%、环境因素占17%、卫生服务因素占8%和生活方式占60%[1]。可见，适宜的居住环境对于养生防病、延年益寿具有重要意义，通过合理的选择、利用及改善居住环境以达到养生保健的目的，是中医学“天人相应”思想在养生中的具体运用[2]。影响健康的环境因素多种多样，不仅包括物理、化学和生物等自然环境因素，还包括经济、教育、文化等社会环境因素。选择居所可谓一门大学问。除了房屋的内部环境，房子所处的地段、小区绿化等外部居住环境，也与健康息息相关，甚至直接影响人的寿命[3]。

随着现代化工业的发展，许多有害的化学物质、工业废物、农药等被大量排放，造成水源、空气的严重污染，加上噪音污染和光污染的增加，已经对人类赖以生存的环境造成了不同程度的破坏，出现许多恶劣环境相关疾病。2016年，第二届联合国环境大会发布的主旨报告《健康环境，健康人类》及世界卫生组织发布的《通过健康环境预防疾病-全球归因于环境因素的疾病负担》报告均表明，2012年全球约1260万人由于环境因素死亡，占全部死亡人数的23%。其中，归因于环境的非传染性疾病死亡由2002年的17%增加到2012年的22%，传染性疾病死亡由2002年的31%降低至2012年的20%。人类想健康长寿就必须建立和保持同外在环境的和谐关系。因此，我们需要共同努力，建设和维护好良好的生存环境，这样才能达到健康长寿的目标。

居住环境最好能选择在气候适宜、空气新鲜、阳光充足、水源清洁、宁静和谐、植被茂盛的山区、平原或海滨地带。公园附近绿植较多、空气质量较好、噪音较低、空气湿度适宜，可以使人保持愉悦的心情，减少生气、抑郁、紧张等负面情绪，增强人体免疫系统功能，有助于预防疾病[4]。在没有公园的情况下，经常到绿化比较好的地带散步也有较好的效果。此外，住所与主干道的距离对健康也有一定影响，美国《血液循环》杂志的一项研究显示，相对于住所与主干道距离1公里以上的心脏病患者，临街住的心脏病患者10年内死亡风险胜过27%，其主要原因可能是交通污染等因素会引起动脉粥样硬化，增大猝死风险。丹麦一项研究也显示，住在闹市区的居民血管硬化速度更快，发生冠状动脉硬化的危险比远离闹市区的居民高出近一倍。瑞典斯德哥尔摩卡罗林斯卡研究院发现，机场的噪音会刺激人体压力激素升高，导致腰围变粗，所以选择住所应尽量远离喧闹的地带。室内污染也是影响健康的重要因素，根据中科协室内环境委员会的调查资料显示：人类有70%的病症与室内环境有关，我国每年有12万人死于室内污染，90%以上的白血病患儿家中半年内都曾进行过装修。

居室的面积、温湿度、采光、清洁及隔音情况等也需要多加注意。居室面积要宽敞适中，《吕氏春秋》有“室大则多阴，台高则多阳，多阴则蹶，多阳则痿，此阴阳不适之患也”的记载，即居室不宜过高过大或过低过小，否则阴阳偏颇会导致疾病的发生。从现代卫生学的角度，正常卧室面积15m2左右即可，居室净高为2.6～2.8m，炎热地区可稍高，寒冷地区可略低。居室内的温湿度等条件要能保证机体的温热平衡，夏季室内适宜温度为21℃～32℃，最适范围为24℃～26℃，相对湿度为30%～65%，气流最大不宜超过3m/s;冬季室内温度的适宜范围是16℃～20℃，相对湿度为30%～45%。居室内的光照应保证照度足够、稳定、分布均匀，避免刺眼，光源组成要接近日光，防止过热和空气污染等。此外，居室内还要经常通风，保障空气清洁室内的物品陈列和色彩等也应令人感到亲切、舒适、明快，以适应人的生理和心理需求。

3.2  寝卧宜忌

睡眠是起居养生的重要内容，睡眠的时间和质量直接关系到身体健康。睡眠环境、寝具、卧向、睡姿等因素都可以影响睡眠质量。环境安静是良好睡眠的基础，嘈杂的环境使人心神烦躁，难于安眠。寝忌当风，寝卧时头对门窗风口，风入脑户易引起面瘫、偏瘫。寝忌对火，意思是说寝卧时头对炉火、暖气或空调，易使火攻上焦，造成口咽干燥、目赤鼻衄或头痛。寝忌对光，也就是说寝卧时灯光过于明亮容易引起夜寐不安。

床、床垫、枕头、被褥等寝具直接影响睡眠的质量，应注意一下几个方面。床的高度、大小应适中。床的高度以略高于就寝者膝盖水平为好，这样的高度便于上下床，而且过高易使人产生紧张感，过低则会因灰尘、二氧化碳、湿热、寒湿等因素影响健康。一般而言，床不宜过窄过短，床的长度宜长于就寝者身长的20～30cm，宽度宜宽余就寝者身宽的40～50cm。床垫应具有透气性好、软硬适中、支撑力足等特点。透气性好的床垫容易保持干爽，减少了螨虫和细菌的滋生。床垫的软硬度应能够使脊柱得到很好的放松和休息，人在侧卧时，脊柱在水平方向应该是直的;仰卧时应保持自然的S形生理曲度。床垫应能够使人体压力最大的部位感到柔软舒适，允许臂和肩部有下沉空间，使支撑充分和均匀，而且床面不会过度下陷，转身不费力。

卧向、睡姿、睡眠时间与健康密切相关。俗语有言，“寝不横尸、卧不覆首、眠不北向”，可见睡眠也有很多注意事项。孙思邈《千金要方》提到：“凡人卧，春夏向东，秋冬向西”，认为春夏属阳，卧时头宜朝东，秋冬属阴，卧时头宜朝西，与“春夏养阳，秋冬养阴”的养生理念一致。《千金要方》还提到“头勿北卧，及墙北亦勿安床”。根据阴阳五行理论，北方属水，为阴中之阴，主冬主寒，恐北首而卧阴寒之气直伤人体元阳，损害元神之府。临床调查发现，头北足南而卧的老人，脑血栓发病率较其他卧向高，也容易诱发心肌梗死。睡姿大抵可以分为仰卧、俯卧、侧卧，其中较为推荐的是侧卧。《千金要方》亦曰：“屈膝侧卧，益人气力，胜正偃卧”。现代医学认为，右侧卧的有点在于使心脏在胸腔中受压最小，利于减轻心脏负荷，使心输出量增多。此外，右侧卧时肝处于最低位，胃及十二指肠的出口也均处于下方，有胃肠内容物的排空和营养物质的代谢[5]。但是，孕妇宜左侧卧，有利于胎儿生长，可大大减少妊娠并发症的发生。对于婴幼儿而言，俯卧是最不适宜的睡姿，婴幼儿在睡眠时应在大人的帮助下每隔1～2小时翻一次身，以免颅骨发育不对称[6]。老年人也以右侧卧为佳。充足的睡眠是身体健康的保证，美国睡眠医学会和联合睡眠研究学会共同发布声明建议，为了保证成年人的最佳健康，应该至少有7h的睡眠时长。熬夜已成为当下一个普遍的社会现象，science的一项研究表明，睡眠时大脑会进行自我清洗的过程，包括引起阿尔兹海默病的β淀粉样蛋白等“垃圾”会被去除，若β淀粉样蛋白不能及时清除，就会影响大脑的正常运转，导致思维迟钝、记忆力减退、工作效率降低、情绪变得暴躁或低落[7]。此外，熬夜还会增加心脏、肾脏、肝脏、胃肠等器官的负荷，引发心血管病、肾功能减退、肝病、消化系统疾病等。

4  足浴摩头  寤寐调理

起居养生中的中药足浴和摩头历史久远，也是现代人们常用的养生保健方法。中药足浴具有简便、廉价、接受范围广、无不良反应的特点。中药配合足部穴位刺激和放射区点按具有疏经通络、温经活血的功效，可以起到防病治病的作用。晨起摩头是一种导引按摩方法，通过特定的手法对头部的穴位、经络进行导引按摩，以促进头面血液循环，起到预防疾病和治疗疾病的作用。

4.1  睡前足浴

《黄帝内经》记载：“阴脉集于足下而聚于足心，谓经脉之行，三经皆起于足。”足部是十二正经中足三阴、三阳经的起止交汇点，奇经八脉中阴跷脉、阳跷脉、阴维脉、阳维脉起于足部，并且冲脉分支也至足部，足部的穴位就多达60余个，相关联的经脉10条，经络之间相互关联，脏腑之间互为表里，所以，足部与全身的经络脏腑气血有着密切的联系。并且足部有67个反射区，这些反射区与人体各器官有着相对应的区域，可以反映相应脏腑器官的生理病理信息，运用按摩刺激这些反射区可以调节人体各部分的机能。在总结历代医家的经验，将为“通络-养精-动形-静神”八字经理论指导中药足浴的治疗和保健，足部络脉的畅通不仅能够起到治疗疾病的作用，还能够起到预防疾病的发生，防止疾病传变的作用。

睡前足浴能够促进足部的血液循环，减轻足部的压力、改善睡眠，对失眠、疲劳及男科、妇科等常见疾病均有较好的调理作用。足浴时间建议控制在30min之内，以个体感受为度，水温控制在42℃内，生长期的孩子泡脚会影响足部韧带的松弛，影响足弓的发育，建议减低水温、缩短泡脚时间。以通络养生八字经为指导，遵循中药足浴的传统用药原则，研发适合不同人群的足浴泡腾片，最大限度地保留药物功效，使药物能够迅速崩解和融化，其中的有效成分可以更快地通过毛细血管给穴位供药。足浴泡腾片体积更小，便于携带，储存便利，少渣易清理;泡脚过程中可以通过热力传导使中药成分渗透进皮肤，被毛细血管吸收，进入人体血液循环，再配合穴位的手法按摩经经络运行到五脏六腑，从而达到内病外治，上病下治的功效。

4.2  醒后摩头

中医学认为“头为诸阳之会”，分布于头面部的经脉主要是十二经脉中的阳经，包括手阳明大肠经、手太阳小肠经、手少阳三焦经、足阳明胃经、足太阳膀胱经、足少阳胆经。奇经八脉的任脉、督脉、阳维脉、阴维脉、阳跷脉也直接与头面部相联系，包含有108个穴位，与五脏六腑相关联，精气通过经脉源源不断输送到面部，使面容润泽，官窍聪灵。中医认为“不通则痛、不荣则痛”，所以，运用头面部摩头方法能够疏通头面部络脉，增加血液循环，改善其气血营养的舒布，从而起到预防和减少疾病的作用。

日常头面部保健的摩头方法为采用按、揉、捏、抹等手法对百会、印堂、四百、人中、颊车、承泣、迎香、通鼻、太阳、风池等穴位进行按摩。其中“按”一般用指头（指尖），如大拇指、食指或中指的单个指头以一定的力按压穴位。“揉”以指腹或指尖紧贴穴表面作环形旋转揉动，有放松局部兴奋或痉挛的作用，以及缓解其他重手法的整复作用。“捏”用拇、食二指或拇、食、中三指前端去拿捏穴位。“抹”以拇指指肚或食指內侧缘按住局部皮肤，以均匀的压力向外抹展。梁代陶弘景《养性延命录》曰：“凡行气，以鼻纳气，以口吐气，微引之名曰长息。纳气有一，吐气有六。纳气有一者，谓吸也。吐气六者，谓吹、呼、嘻、呵、噓、丝，皆出气也。”摩头的同时配合“六字气诀”功法效果更佳。

唐代养生大家孙思邈“养生十三法”作为晨醒摩头的重要源头，在动形养生中亦发挥着重要作用，包括“发常梳、目常运、齿常扣，漱玉津、耳常鼓、面常洗、头常摇”。具体操作如下。

（1）发常梳  将手掌相互对搓3～6下，令掌心和手指发热，然后将手半屈曲状态放于前额正中间，由前额中间开始扫向后发际，一直到达颈项部，由上到下，由内到外，早晚各做3～6次。具有醒脑开窍、安神定惊的功效，可以明目祛风，防止头痛、耳鸣、白发和脱发等。

（2）目常运  合眼，然后用力睁眼，眼球先向上、下、左、右四方运动，以肌肉微有酸痛为度;再合眼，然后用力睁开眼，眼球顺时针画圆，逆时针画圆，速度不需很快;再合眼，然后用力睁开眼，眼球顺时针画方，逆时针画方;重复6～9次，均以肌肉微有酸痛为度。双手互搓3～6下，将发热的掌心迅速敷上眼部，以透热为度，重复3～5次。具有改善眼周血液循环和代谢的功效，对视疲劳、近视、弱视、老花眼等均有一定效果。

（3）齿常叩  口微合，上下排牙齿互叩，互叩时无须太用力，互叩8次后咬合1次，互叩和咬合反复进行，但牙齿互叩时须发出声响，反复做3～5次。具有益肾固齿的功效，同时加强面肌、咬肌运动，促进消化酶分泌。

（4）漱玉津  ①口微合，舌头伸出牙齿外，由上面开始，向左慢慢轉动，转1～2圈，然后将津液分3次吞下。由上面开始，反方向再做1次，当津液满口时分3次吞下，吞津时意会丹田，将津液送入丹田转入命门入肾。②口微合，舌头在口腔里，围绕上下颚转动。左转1～2圈，当津液满口时，将津液分3次吞下，反方向重复1次，吞津时意会丹田，将津液送入丹田转入命门入肾。具有补肾填精、益津补元的功效，可以强健肠胃，延年益寿。

（5）耳常鼓  双手相对，掌心互搓3～6下，双掌掩耳，用力向内压，然后迅速放手，会有“扑”的一声，如此重复做10下。然后双手相对，掌心互搓3～6下，双掌掩耳，将耳朵反折，双手食指压住中指，以食指用力弹风池穴10下，“扑扑”有声。此方法可以刺激听觉神经，增强记忆和改善听觉能力。

（6）面常洗  双手相对，掌心互搓3～6下，当掌心和五指发热时，将暖手覆与面部进行由内到外、再由外到内的上下扫面，反复9次。此方法可以改善面部血液循环，使面色红润有光泽。

（7）头常摇  双手背于腰间，头中正，下颚微收。头慢慢向后仰，慢慢回正;慢慢低，再回正;头再慢慢向左侧转动，眼睛随着头部的转动向左后方望去，头慢慢回正，头再慢慢向右侧转动，眼睛随着头部的转动向右后方望去，头慢慢回正;4个动作按顺序为1次，共进行6次。操作时禁忌打转。此方法可以改善脑部供血、供氧，调节颈椎曲度，缓解颈肩肌肉痉挛。

本部分内容主要介绍起居应注意居宿环境和寤寐调理。起居环境既包括外部的大环境也包括居室内的小环境，适宜的起居环境可以愉悦身心，增强免疫力，预防疾病的发生。中医学天人合一的整体思想正是体现了人与外界环境的和谐统一。睡眠是起居养生中相当重要的部分，良好的睡眠环境、适宜的寝具、良好的睡眠习惯都可以提高睡眠质量，提高身体修复能力，预防或减少疾病的发生。此外睡前和醒后适当的采取养生措施更加有利于促进身体健康。

参考文献

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[5]涯风.为什么右侧卧睡姿最科学[J].中学生时代，2008（Z1）：110-110.

[6]楼燕芳，金巧燕，叶丽娟.睡姿护理干预对早产儿头颅畸形发生率的影响分析[J].世界最新医学信息文摘，2019，19（82）：343-343.

[7]Fultz NE， Bonmassar G， Setsompop K， et al. Coupled electrophysiological， hemodynamic， and cerebrospinal fluid oscillations in human sleep[J]. Science， 2019， 366（6465）： 628-628.