青少年举重运动员的速度力量训练方法初探

陈新建

摘  要：青少年运动员的体质状况不同于成年人，因此对青少年运动员展开的训练需要符合其身体的承受能力，才能有效提高青少年运动员的整体成绩，激发其运动潜能。本文以福建省某运动学校为例，对青少年举重运动员速度力量训练的重要性进行分析，并探究出青少年举重运动员速度力量训练的方法，以期能够为青少年举重运动员的训练提供借鉴作用。

关键词：青少年  举重运动员  速度力量训练  训练强度

中图分类号：G884                            文献标识码：A                 文章编号：2095-2813（2020）07（a）-0024-03

A preliminary study on the training methods of speed and strength of young weightlifters

CHEN Xinjian

（Xianyou County Sports School， Putian， Fujian Province， 351200  China）

Abstract： The physical condition of young athletes is different from that of adults， so the training for young athletes needs to be in line with their physical endurance， so as to effectively improve the overall performance of young athletes and stimulate their sports potential. Taking a sports school in Fujian Province as an example， this paper analyzes the importance of speed strength training for young weightlifters， and explores the methods of speed strength training for young weightlifters， in order to provide reference for the training of young weightlifters.

Key Words： Teenagers; Weightlifters; Speed strength training; Training intensity

速度力量的訓练对青少年举重运动员的发展和进步具有重要的促进作用，但是青少年举重运动员各个阶段的训练强度都不同，青少年举重运动员只有在前期打好基础，才能开展举重技术的教学，所以学校应该重视青少年举重运动员速度力量训练的方法，以免青少年在训练期间，错误的训练方法而影响训练的效果，使后期的技术教学受到阻碍。

1  青少年举重运动员速度力量训练的重要性

速度力量在举重运动员的训练项目中占据重要部分，要加强运动员速度力量的训练，才能达到举重训练的目的，提高举重技能水平，进一步增强青少年举重运动员的能力。所以青少年举重运动员速度力量训练的重要性显而易见。

1.1 增强青少年举重运动员身体机能

青少年举重运动员加强速度力量的训练，不仅能够激发其体内的神经系统，建立多个神经系统传导肌肉，还能够扩大其肌肉的面积，使青少年举重运动员拥有专项所需的爆发力[1]。速度力量的训练可以提高青少年举重运动员肌肉的供能，协调肌肉群之间的关系，加快血液系统的循环，加快其成长和发育。当青少年进行无氧训练时，能够有效提高他们上下肢体及身体躯干肌肉的力量。速度力量的训练也是其他力量训练的前提条件，有助于增强青少年举重运动员的体质情况，从而使青少年举重运动员最大限度地发挥出举重技术。

1.2 加快青少年举重运动员的反应速度

速度力量的训练能够刺激青少年举重运动员大脑组织的兴奋性，提高他们中枢神经系统的功能，激发他们肌肉的潜能，增加青少年举重运动员骨骼肌肉中磷酸肌酸的含量，使得青少年举重运动员的举重动作更加流畅。所以加强速度力量训练，不仅能够加快其反应速度，还能够为青少年举重运动员展现举重技能奠定基础。

1.3 节省能量消耗

对于举重运动来讲，速度和力量都是不可或缺的。举重要求运动员具有绝对的力量，在此基础上，有着一定的速度爆发，实现力量素质和速度素质的有机协调，促进速度力量能源的稳定发展。当运动员同时具备良好的力量素质和速度素质时，在抓举、平举过程中，可有效减少能量消耗，在最短时间内达到自身的最大力量，既能够取得良好的举重成绩，又可以节能能量消耗，减轻运动员举重后的疲惫感。

2  青少年举重运动员速度力量训练的方法

青少年运动员正处于成长发育的关键时期，所以日常的训练必须要接受专业的指导，教练需要考虑运动员的体质状况及心理情况，制定有针对性的训练方案。下文笔者主要讨论少年举重运动员速度力量训练的方法。

2.1 训练方法的选择

训练的方法主要分为负重练习及不负重练习2种，不负重练习一般是克服青少年举重运动员自身重量的跳跃练习，例如，单腿跳跃、障碍跳跃、台阶跳、蛙跳或者跨步跳等。而负重练习法指的是在运动实践中凭借负重的方式展开速度力量的训练方法[2]。展开负重练习时，青少年举重运动员需要注意：首先，进行负重训练时，不能过于追求超负荷的训练，以免运动员在训练期间肌肉受到损伤。通常来说，青少年举重运动员在训练期间的负荷量有标准的指标，即在运动员最大负重量45%～65%范围内的强度。其次，在单项训练时，要控制练习的组数，以免超出青少年举重运动员的身体承受能力。通常来说，组数练习的次数在8次左右，完成6组左右即可。另外，针对举重速度的练习，应结合力量发展考虑，通过提升运动员力量水平来加快其举重动作速度。

2.2 训练强度和训练量的控制

进行速度力量强度训练能够使青少年举重运动员发生明显的变化，但是教练需要根据青少年运动员的体质情况以及训练的实际情况进行设定[2]。通常来说，强度为30%～80%范围内，所以教练需要考虑强度变化的范围，合理安排青少年举重运动员的训练强度。另外，每个阶段的训练内容也有所差异，需要根据多样化的场景展开不同的模拟训练，例如，青少年举重运动员的负荷量达到最大限度承受能力的45%以上后，就需要实行比赛训练的途径，从而提高青少年举重运动员的速度力量。青少年举重运动员训练量的安排，需要按照科学合理的原则，训练期间的训练量不仅关乎着举重训练的效果，提高训练的实用效果，还能够预防青少年举重运动员在训练中受到伤害。所以教练要在青少年举重运动员训练期间控制训练量，在确保速度力量训练不下降的基础上，使青少年举重运动员的中枢神经系统处于兴奋的状态。通常来说，每组训练时间为20min左右，组间停歇的时间为2min左右，但是教练可以根据青少年举重运动员训练的实际情况加以调整[3]。

2.3 遵循身体的发育特点

当教练在制定举重运动员的训练计划时，应该衡量青少年运动员身体的发育特点，安排速度力量训练的内容，从而制定不同程度的训练计划。例如，对于刚开始进入训练阶段的早期青少年来说，他们肌肉的力量相对较为薄弱，骨骼增长的速度比较快，训练后的变化比较明显，而且青少年的肌肉呈现出纵向的生长[4]。所以当青少年举重运动员初次开始速度力量训练时，要对青少年肌肉展开伸肌及轻强度的训练方法，以此来帮助早期训练的青少年举重运动员的肌肉均衡发展，而对于经过长期训练的青少年举重运动员来说，他们肌肉的横向增长已经停滞，肌肉的纤维逐渐增加，所以能够承受高负荷的训练，教师可以适当增加他们的训练的强度，以此来达到运动员身体的发育特点及训练的需求。

2.4 结合肢体关节进行强化练习

对青少年举重运动员做速度力量训练时，要结合肢体关节进行，不同肢体或者关节所能提升的运动素质存在差异，围绕肢体和关节做强化练习，有利于举重运动员各方面运动素质的均衡发展。以下肢锻炼为例，通过定点发力训练，能够提高运动员的举重爆发力，具体可采用半蹲式纵跳摸高方式，使屈大腿上推力量得到增强，并配合大腿的快速抬起和下放练习，增强运动员抓举时的爆发力，提升抓举速度。再比如对上肢推举力量进行训练时，可将运动员肩膀作为轴，模仿实际比赛动作，通过进行负重抓推臂训练，增强运动员上肢推举力量，并提高其抓举速度，控制抓推方向和幅度，进而在比赛中取得理想成绩[5]。再比如，圍绕踝关节和掌趾进行力量练习时，可采用计时直膝跳方法，通过踝关节和掌趾发力，以较快速度向前跳跃，在跳跃过程中，应与膝关节做好配合，着地时发挥其缓冲作用，避免对运动员机体造成损伤，并使运动员足踝肌群向心及离线收缩能力得到增强。通过这种方式，锻炼并提升举重运动员的力量素质和速度素质。

2.5 竞赛要求的训练

青少年举重运动员很少有机会参加比赛，一般每年只能参加一次比赛，而且运动员在训练的过程中仍存在不足，所以增加了青少年举重运动员竞赛的难度，教练需要考虑比赛的时间，采取对应的训练方式，从而调整青少年举重运动员的训练计划[6]。对青少年举重运动员展开专项训练，有助于巩固运动员的基础，专项训练需要注意练习时的技术，例如，举重涉及的动作、举重发力的关键部位，以及举重时需要保持的心态等，专项性的训练具有很强的针对性，还能够根据运动员肌肉群的实际特征制定不同程度的强度训练计划。

3  结语

青少年举重运动员速度力量的训练必须要结合科学有效的训练方式，控制训练的强度，才能在避免青少年举重运动员训练期间受到伤害的同时，逐步凸显速度力量训练的效果。所以教练要根据青少年运动员的体质状况与接受能力合理制定训练方案，青少年要严格按照教练制定的训练计划，有针对性地训练，进一步提高青少年举重运动员的举重技能水平。

参考文献

[1] 饶毛毛.浅论青少年举重运动员的速度力量训练[J].新校园，2018，106（4）：159-160.

[2] 徐克华.举重力量训练的原则及训练方法探讨[J]. 体育风尚，2018，32（8）：38.

[3] 陈聪.浅析青少年举重运动员的力量训练[J].当代体育科技，2019（25）：69-71.

[4] 苏转平，于芳，曹电康，等.不同速度下优秀男子举重运动员膝关节屈伸肌群等速肌力特征研究[J].沈阳体育学院学报，2018（6）：104-109.

[5] 王东阳，杨咏，史兵，等.陕西省女子举重运动员抓举技术的运动学分析[J].西安体育学院学报，2016（5）：

618-622.

[6] 刘宇.论举重运动员的核心力量训练[J].当代体育科技，2019（22）：38-39.