巧用椅子进行居家锻炼

唐广训 熊会安

椅子是生活、学习以及工作中不可缺少的物品，笔者介绍一些利用椅子锻炼的方法，既可以全面锻炼身体，丰富居家学习生活，还能拓展到中学体育室内课中作为“风雨教材”使用，进一步增进学生身体健康。

一、热身活动

1.双手压肩

目的：拉伸肩、背部和大腿后侧肌群。

方法：站在椅子背后，动作开始时双手放在椅背上，双脚分开与肩同宽，膝关节伸直，有节奏地震动（图1）。

要求：练习2×8拍，呼吸与动作相适应，头微微抬起。

2.坐姿抱膝

目的：拉伸臀部肌肉。

方法：坐在椅子上，双手抱紧左小腿，大小腿尽量折叠，脚后跟贴近臀部（图2）。

要求：练习2×8拍，躯干正直目视前方，大小腿折叠夹紧，膝关节贴近躯干，两腿交替练习。

3.坐姿摇篮腿

目的：拉伸臀部和大腿后侧肌肉。

方法：坐在椅子上，一手抱住同侧膝关节，一手紧握踝关节，大小腿尽量折叠，膝关节尽量抬高（图3）。

要求：练习2×8拍，练习时抱膝关节的位置尽量高抬，身体保持正直。

二、上肢练习

1.椅上俯卧撑

目的：主要发展胸大肌、三角肌前束和肱三头肌以及躯干核心肌群的肌肉力量。

方法：手放在椅面上，直臂开始，完成俯卧撑动作（图4）。

要求：10～12次/组，共4组。练习时躯干核心收紧，肩、髋、膝和踝关节保持一条直线，练习时注意固定椅子保证安全。

2.屈腿后撑臂屈伸

目的：主要发展肱三头肌、三角肌后束以及躯干核心控制能力。

方法：屈膝背对椅子，双手放在椅面上，动作开始身体重心下降至最大幅度，再恢复到初始姿势为完成一次（图5）。

要求：10～12次/组，共4组。练习时固定椅子，注意安全。

3.持椅前弯举

目的：主要发展肱二头肌和躯干腰背肌力量。

方法：双手反握椅背，双臂用力成前弯举，将椅子举起（图6）。

要求：动作对于初中学生有一点儿难度，10～12次/组，共4组，练习时躯干腰背肌收紧。

三、核心区练习

1.椅式坐姿腿屈伸

目的：主要发展腹直肌和股四头肌的力量以及躯干核心控制能力。

方法：坐在椅子的前部，两腿伸直，上体微后倒，双手放在身体两侧扶在椅子面上，双腿屈伸（图7）。

要求：20～25次/组，要求上体姿态保持不动尽量不倚靠椅背，动作速率适宜，控制好身体姿态和重心。

2.椅上平躺

目的：主要发展腹直肌、股四头肌、臀肌等核心肌群的力量。

方法：坐在椅子上，手放身体两侧，缓缓伸展身体躺成平直状（图8）。

要求：20s/组，共4组。要求身体保持平直，躯干核心部位收紧，头微微抬起，控制好身体平衡，练习时注意安全，必要时有同伴保护。

3.椅上臀桥

目的：主要发展臀大肌、腘绳肌和腰背肌的力量。

方法：双腿屈曲蹲在地上，身体上半部分躺在椅面上，双手紧握椅背，动作开始由髋关节发力身体成桥形，停顿5s（图9）。

要求：停顿5s/次，间歇5s，5次为一组。要求髋关节尽量向上顶起，练习时注意安全，必要时有同伴进行保护辅助。

四、下肢练习

1.扶椅子单腿蹲

目的：主要发展腿部力量，提高股四头肌和臀部肌肉以及身体平衡能力。

方法：单脚站立，一条腿向后抬起，一手臂前平举，身体距离椅子一定距离，下蹲，保持一手臂前平举，抬起的腿在整个过程中不允许接触地面，当下蹲时另一只手轻扶椅面保持平衡（图10）。

要求：10～12个/组，共4组。此动作属于拓展动作，练习时要求腰背挺直，下蹲时膝关节不超过脚尖。

2.持椅深蹲

目的：主要发展大腿股四头肌和臀部肌肉以及躯干核心肌群的能力。

方法：双脚开立与肩同宽，脚尖向前站立，双手持椅子中间处将椅子托举起来，躯干保持正直，开始下蹲至最低点（图11）。

要求：10～12个/组，共4组。可根据实际情况选择不同物品进行提升练习，要求腰背挺直，下蹲时膝关节不超过脚尖。

3.单腿高抬分腿蹲

目的：主要发展腿部力量，对股四头肌、臀部、腘绳肌和躯干稳定肌群效果尤为明显。

方法：双脚前后站立，双手放在腰间，躯干保持正直，下蹲至最低點（图12）。

要求：10～12个/组，共4组。要求腰背挺直，下蹲时膝关节不超过脚尖。