高校体育训练中如何提高耐力素质

摘  要：跑步训练中可以分为变速跑、跟随跑和计时跑;跳绳训练包括短绳跳、长绳跳的训练方法。辅助训练方式包括多级跨跳、跑训练、上坡跑训练与柔韧性训练。本文主要研究高校体育训练当中提高学生耐力素质的有效方法，先对高校体育训练中提高耐力素质的必要性进行简单概述，并重点研究高校体育训练中耐力素质训练的具体方式。

关键词：高校  体育训练  耐力素质

中图分类号：G807                                  文献标识码：A                       文章编号：2095-2813（2020）04（c）-0028-02

Abstract： Running training can be divided into variable speed running， following running and timing running. Rope skipping training includes short rope jumping and long rope jumping. Auxiliary training methods include multistage jump， running training， uphill running training and flexibility training. This paper mainly studies the effective methods to improve students' endurance quality in physical education training in colleges and universities. First of all， this paper briefly summarizes the necessity of improving endurance quality in physical education training in colleges and universities， and focuses on the specific ways of endurance quality training in physical education training in colleges and universities.

Key Words： Colleges and universities; Physical training; Endurance quality

高校体育教学中耐力素质训练是一项重要的组成部分，通过进行耐力素质训练，对于身体素质的提高具有积极意义。同时在高校体育测试当中，1000m和800m跑也是其中的必测项目。因此，在高校体育教学中应充分重视学生耐力素质的训练，采取有效的训练方法。高校体育训练中耐力素质训练的方式如下文所述。

1  跑步训练

跑步训练是耐力素质训练当中最为常见的方式之一。进行跑步训练时，需要让学生注意摆臂、蹬地和抬腿三方面动作的规范性，防止学生出现不正确的跑步姿势。训练内容除了让学生围绕操场进行匀速跑以外，还可以采取包括变速跑、计时跑、接力跑等多种训练方式。

1.1 变速跑

变速跑训练可以采用直道加速、弯道减速与直道减速、弯道加速2种方式。教师要重点强调跑步过程的持续性，避免学生在减速时开始行走的问题。进行直道加速、弯道减速训练时，需要重点训练学生在直道阶段快速提升速度的能力，进行直道减速、弯道加速训练时，应加强训练对重心的控制能力。通过这一训练方式，能够让学生对跑步测试的速度进行更好把控。

1.2 跟随跑

跟随跑训练之前对学生进行分组，分组方式需要依据学生的运动能力，每组可以根据课堂人数安排4人、6人或8人，围绕操场进行跑步训练，以不掉队为基本要求[1]。该训练方式对于学生的耐力及意志力训练都具有积极作用，也更利于教师开展针对性的指导训练。

1.3 计时跑

进行计时跑训练时可以采用300m、600m计时跑等，具体应根据学生的身体素质情况制定训练目标。学生在每跑完一组后，应休息5～8min，根据心率进行下一阶段的训练安排，在一般情况下，心率恢复到120次/min左右时可以进行下一组训练。

2  跳绳训练

跳绳训练是一种耐力训练的有效方式，动作简单，在高校体育教学中具有较强的可行性。在具体训练方式上，可以安排学生跳1min休息10s，然后重复训练，根据学生的状态适当调整强度。跳绳训练具体可以分为短绳跳与长绳跳。

短绳跳训练方法较为多样化，包括双腿并跳、团身跳、后腿屈跳、分腿跳、蹲跳等，此外还可以采取交换脚跳、交换脚前伸后屈跳等[2]。在学生掌握基本动作的基础上可以适当增加难度，在双脚离开地面时将手臂在身体前方交叉，让双脚跳过交叉环，可以原地不动进行训练，也可以一边行走一边训练。在绳子的摆动方向上，可采用绳子从前到后、从后到前2种方法。

长绳跳是一种集体的跳绳训练方法，能够在提升学生耐力素质的同时提高合作能力。基本的训练方式为在绳子摇动后从绳子正面、侧面通过，同时不与绳子相碰。通过绳子过程中可以采取转身等方式增加难度，也可以多人一起通过。还可以进行绕8字练习，具体方法为绳子摇动时学生快速通过，然后从相反方向再次重复。

3 其他辅助训练

3.1 多级跨跳、跑训练

多级跨跳、跑训练具体包括30～50m蛙跳、80～120m单足交换跳、400～600m跨步跳、80～120m高抬腿跑、300～400m跨步跑、200～300m后蹬跑等。训练时的要点在于达到极限重复次数，每周体育课应至少进行1次，另外还要根据学生的具体情况，使其在規定的速度下完成动作。

3.2 柔韧性训练

柔韧性训练对于增强动作幅度和协调性具有积极意义。一项研究表明，5000m运动员正常训练结束后利用5min时间进行柔韧性训练，2个月后专项运动成绩平均提升超过50s，快速杠铃半蹲提高超过5%[3]。高校体育教学中一般将柔韧性训练安排在热身准备阶段，具体运用的方式包括站立体前屈、弓步压腿和劈腿等，为接下来的耐力训练做好充足准备。

4  结语

耐力素质训练是高校体育训练中的重要内容，合理进行耐力训练有利于身体素质与体育测试成绩的提高。目前跑步训练与跳绳训练是高校体育教学中较为常用的耐力训练方法，在上述2种方法的基础上，还可以适当进行一些辅助训练，有效促进耐力素质的增强。

参考文献

[1] 谢捍.如何有效训练学生800m跑的速度耐力[J].中学教学参考，2018（18）：32-33.

[2] 滕腾.大学生跳绳耐力训练方法研究[J].当代体育科技，2016（25）：57-58.

[3] 朱元.中长跑训练有效方法探讨[J].运动精品，2019，38（8）：118-119.

①作者简介：孙玮（1967，3—），男，汉族，上海人，本科，副教授，研究方向：民族传统体育。