高中体能模块“体能锻炼计划”制订的探讨

王若穷

摘 要：体能锻炼计划是践行《普通高中体育与健康课程标准（2017年版）》体能模块的重要内容之一，本文从体能锻炼计划制订的准备、组成内容、实施注意事项等方面探讨如何制订体能锻炼计划。

关键词：高中;体能模块;体能锻炼计划

中图分类号：G806

文献标识码：A

《普通高中体育与健康课程标准（2017年版）》（以下简称《课程标准（2017年版）》）在体能模块的“内容要求”中明确指出：“掌握体能锻炼计划制订的程序与方法，学会根据自身情况确定锻炼方式、频率、强度和持续时间等。”在其“学业质量水平”的2、4、5级中分别要求：“了解制订体能锻炼计划的程序、内容与方法” “运用科学锻炼原理设计和实施个人体能发展计划”“根据个人特点设计和实施个人体能发展计划”[1]，由此可见体能锻炼计划对于体能模块的践行有着十分重要的意义。

1 体能锻炼计划制订的准备

1.1 健康评估

在制订锻炼计划前，应首先对自身健康状况进行评估，以确保锻炼是在不危害身体健康和生命安全的前提下进行。主要包括检查或询问是否有先天性的遗传疾病，如哮喘、心脏病、过敏疾病等;或者去医院做心电图、血压、血常规等检查。如若检查中出现异常应第一时间询问医生的建议并告知老师，进行有针对性的特殊锻炼计划。

1.2 体能评估

通过学校组织的体质健康测试评估自身体能水平。动员学生认真对待体质测试，以测出真实的数据，对照《国家学生体质健康标准》（以下简称《标准》）评价自身体能的原始水平，找出自己的优势、劣势，以长带短，明确自己体能发展的方向。

1.3 时间、场地、器材的评估

首先，引导学生处理好学业、生活、体育锻炼的关系，合理利用平时的“碎片化”时间和休息日时间;要充分了解自己学校、家庭、社区和周边的大学等公共体育资源，有哪些器材器械，有多大的运动场地。有条件的同学也可以选择专业的健身场馆。

1.4 知识与技能的储备

进行体能锻炼需要有一定的知识与技能的储备，因此锻炼计划的制订应被安排在体能模块的中后阶段，我们在进行[JP3]体能模块教学设计时，应确保先学习关于体能发展的理论知识、相关体能发展的锻炼方法与手段，以及体能评价等知识。

2 体能锻炼计划的组成内容

2.1 锻炼目的

根据自身健康与体能状况的评估，以及运动兴趣，结合《课程标准（2017年版）》体能模块“学业质量水平”的内容，锻炼的目的可以分为：①提高自身健康水平及日常活动能力，遵循适度负荷和循序渐进原则发展体能;②全面改善自身体能状况，遵循可逆性和大小运动量结合原则，以达到《标准》的合格水平;③全面优化与提升自身的体能状况，遵循专门性和恢复性原则，以达到《标准》的良好水平;④全面强化自身的体能状况，以达到《标准》的优秀水平;⑤保持较高的体能水平，对运动专项体能进行针对性的训练提升，如篮球项目的弹跳力、敏捷等。

2.2 运动的形式

2.2.1 单一目标的形式

是针对发展某一种体能而制定的锻炼计划，通常为弥补过于低下的体能状况或提高专门的体能而采用的一种用时较短的运动形式。如以发展心肺耐力为目标，可以选择在学校操场或社区的空旷马路进行耐久跑、跳绳、自行车等，或在健身场馆进行游泳、有氧健身操等，也可在户外进行登山、定向越野等;如发展柔韧性为目标，可以选择学校或家里进行压腿、拉伸、瑜伽等;如发展肌力和肌耐力，可以利用碎片时间做俯卧撑、徒手蹲起，或利用学校或社区的固定器械做引体向上、曲臂悬垂、双杠臂屈伸等。

2.2.2 多项目标的形式

是指为实现两个及以上的体能发展目标而制定的，通过一系列的练习活动，使各项活动能力相互促进、相互影响、相互作用，从而达到全面发展体能、增强体质的作用。需要注意各项目之间搭配的科学性，次数、组数、间隔的合理安排。如新冠肺炎疫情期间的家庭锻炼计划包括：①发展心肺耐力：原地小碎步（30秒×2组）、开合跳（20次×2组）;②发展肌力和肌耐力：俯卧撑 （15次×2组）、仰卧举腿（15次×2组）、俯卧挺身（15次×2组）、原地蹲起 （15次×2组）;③发展柔韧性：身体前后侧拉伸 （左右各15秒×2组）、肩背拉伸 （15秒×2组）。以上各组间隔为15秒。

2.2.3 综合目标的形式

这种形式是在多项目标中确定一项为主攻目标，目标可以是活动内容之中的一项，也可以是活动内容之外的目标。如提升篮球项目的体能，首先进行耐久跑、折返跑等练习以发展心肺耐力水平;其次进行俯卧撑、引体向上、纵跳摸高等以发展肌肉力量增强对抗和弹跳力;最后进行身体各部位的拉伸，以提高身体的柔韧性。再如减肥，需要进行有氧运动与无氧运动相结合的综合运动形式。

2.3 运动强度

2.3.1 心率监测法

运用心率测试运动强度是《课程标准（2017年版）》所要求的，也是科学便捷、可操作的方式。靶心率是运动中能获得最佳效果并确保安全的心率，运动者实现每项目标所需的运动强度可以通过自己最高心率（220次/分钟-年龄）的不同百分比来表示，这些百分比被划分为不同的区域，称为靶心率区[2]。推荐学生的靶心率区宜在60%-70%。如某高中生18岁，其适宜靶心率区为：（220次/分钟-18）×（60-70%）=121-141次/分钟。

2.3.2 主观疲劳程度分级法

是指根据运动时主观感受疲劳的程度，以確定运动强度大小是否适宜方法。此方法简便，可以和心率监测法搭配使用。主观疲劳程度分级有两种计分法： 10 级计分法或15 级计分法，其中15 级计分法较常用。其主要优点是将得分乘以10 即为此疲劳级别的心率（次/分钟）。如表2所示[3]。如某学生运动时感觉评分为“15”，描述为“累”，那么此时他的疲劳级别的心率为15×10=150次/分钟。分级前，要多次测量并将结果与心率监测法进行比对，及时修正自身的疲劳感觉，以达到更为客观准确的测量效果。