4招养护颈肩

长时间看手机、电脑，颈椎会出现疲劳。天津体育学院带来一套颈椎保健动作，仅需4个小练习，便可帮助大家提升颈椎部位稳定性，激活颈部深层小肌群，缓解和减轻肩颈的疲劳或疼痛感。

动作一：俯卧在地面或床上，头、颈部悬空，保持头颈正直，下颚内收，同时头向前伸，保持静止姿势30秒，这一动作可以激活颈部深层伸肌。

动作二：俯卧在地面上，头、颈部悬空，两臂屈肘，保持头颈部位不动，然后肩胛骨部位做内收动作，重复8～12次。注意，动作要缓慢，配合呼吸练习，肩胛骨带动双臂向上发力时呼气，这个动作将有效激活肩部肌群。

动作三：身体侧卧于地面，身体呈一条直线，头、颈部悬空保持不动，保持静止姿势30秒后，换一侧重复该动作。这一动作可以激活颈部深层侧屈肌群。

动作四：身体侧卧姿，保持头、颈部不动，外侧手臂经体侧上举至头顶，然后回到初始位，练习8～12次。注意，肩胛骨做回旋动作时要保持缓慢，配合呼吸练習，充分激活肩部肌群。然后换另一侧，重复练习。

以上练习均可重复进行3～5组，要依个人情况适度练习。

（摘自《北京日报》文/卓然）