足球运动员专项体能训练方法探析

余富荣

（集美大学诚毅学院，福建厦门361021）

根据国际足球总会（FIFA）在2006年统计，全世界运动人口中，多数人参与足球运动。2016年FIFA发展报告书称，目前世界上有78%的国家积极投入发展足球运动。对足球运动的各种动作分析、战术探讨与应用、运动员的训练及选材都作了深入研究，重视普及基层足球运动人口，使足球运动可持续发展。从世足赛的表现来看，足球运动员除了具备成熟的技术外，更重要的是如何在高强度的比赛中，保持最佳状态，执行团队战术，为球队带来胜利。因此探讨足球选手的专项体能及训练方法，可为足球选手体能训练提供参考。

1 运动体适能内涵

2000年美国运动医学会（ACSM）将运动体适能定义为身体从事与运动有关的体能，又称为竞技体适能，是身体从事各项运动所需适当的能力。体适能的内容中外学者均有相同共识，但是对于运动体适能所包含的详细项目，直至目前依然存在争论。张至满［1］认为多数运动项目均能将它分解为许多不同的基本动作，分析每一项基本动作由基本运动能力所组成，简称基本能力。这些基本能力包含肌力、肌耐力、瞬发力、耐力、柔软度、敏捷性、速度、平衡和协调等。XU［2］认为体能的竞技要素包含：平衡、协调、敏捷、速度、瞬发等5项，并依次序有影响程度差别。林正常［3］指出运动体适能除包含敏捷性、协调性、速度、平衡、反应时间与爆发力等还须重视健康体能。MORROW等［4］分析人体运动表现后认为影响因素包括肌力、速度、敏捷、瞬发力、柔软度、平衡与肌肉运动知觉等7项。田麦久［5］指出，人体运动能力除前述各项生理能力外尚须重视战略素质、心理素质以及运动智能素质等。由此看出，运动体适能定义包含的要素种类各家并不完全相同，本文从体育学角度和生理方面得出运动体适能概念，体适能是对健康进行综合评价的指标。

2 足球运动特性和对足球运动员的体能要求

2.1 足球运动特性

足球是高强度的间歇性耐力运动，一场比赛中平均球员跑动距离约10～12 km，按照球员位置不同跑动距离不同。REILLY等［6］提出，目前没有单独一种测试方法可以用来作为足球员选材，但是可以从优秀运动员的特征去进行人体测量学和生理学研究。

2.2 足球运动员的体能要求

GABBETT等［7］分析小型比赛与正式比赛中反复冲刺的比例，证明小型比赛训练可以接近于国内比赛的情境，但国际比赛的强度还是比小型比赛激烈。球员位置的不同对体能的要求也不同；RIENZI等［8］调查11位南非国家队员在国际赛的表现与6位英格兰超级足球联赛的职业球员进行比较，调查结果显示南非球员在比赛中的跑动距离与英格兰超级足球联赛的职业球员有显著差异（P＜0.05），两者的上、下半场平均跑动距离有明显的下降（P＜0.05），其中中场球员的跑动距离与前锋有显著的差异（P＜0.05），而后卫在向后跑的距离与前锋有显著的差异（P＜0.05），前锋的冲刺距离与后卫也有显著的差异（P＜0.05），不同位置的球员在比赛中所跑动、冲刺的距离也不同。通过测定，足球运动是在90 min时间里以高强度爆发性的跳跃、拼抢、冲刺等运动形式以及低强度的走、慢跑交替进行的运动项目，这决定了足球运动员的体能要求为：长时间运动的有氧工作能力，良好的中短距离加速跑的无氧能力，以及在较短时间内的快速恢复能力。

3 足球运动员专项体能训练方法

3.1 足球运动体适能训练的原则及周期

若想对足球训练项目的效果加以保障，先是明确训练目标。可从两方面制定训练目标：一是整体性目标；二是分解每个目标阶段。分析体适能训练指标关键，通过系统专业的锻练方法，强化足球运动员肌力、柔韧性及心肺功能，提升优化运动成分和身体技能。开始实验前调查运动员体适能健康状态，制定足球体适能训练标准，细化目标，分解训练各环节、各课时中，总体目标最终顺利达成。

体适能运动学及训练原理，在正式开始足球体适能训练前应完善训练计划，可将其具体分为：

1）准备期。1周的时间介绍足球理论知识，了解足球体适能训练原则和内容；对比、分析和统计对照组和实验组人员的健康体适能水平，在此基础上确定训练目标；2）适应期。4周时间了解足球运动员健康体适能概念，落实体适能训练内容；3）提高期。12周时间后，足球运动员实验组的足球机能体适能、健康体适能水平大幅度均匀提升；4）保持期。1周保持期时间主要任务是激发运动员热爱足球运动的情怀，自觉关注足球运动员健康体适能，设定足球训练主动意识对体适能进行强化。完成实验后对两组足球运动员的体适能水平再次分析、统计、总结。

3.2 足球的专项体能训练

3.2.1 耐力训练

耐力训练分为有氧耐力——低强度运动耐力（type1型）训练及无氧耐力——高强度运动耐力（type2型）训练。虽然足球球员平均跑动距离约10～12 km，但快速冲刺跑就达200多次，且往往在决胜关键时刻更取决于球员的爆发力、敏捷性及速耐力，这也说明了足球运动在耐力训练方面所需的专项体能应以无氧耐力为主。所以足球运动选手都应该避免或减少有氧耐力训练，以免训练了有氧能力却降低了爆发力，毕竟选手的爆发力往往决定了他们的运动成绩。反之，高强度的间歇训练不仅可以征召更多的type2型的肌纤维参与运动，从而提高爆发力，也能有效提高选手的有氧能力［9］，所以足球员的耐力训练应以无氧耐力训练为主，有氧耐力训练为辅。表1显示耐力间歇训练法。

表1 耐力间歇训练法

间歇训练是指反复从事短或长时间的运动（通常在高于乳酸阈值或是最大乳酸稳定状态），并穿插低强度运动或完全休息。有氧间歇训练适用于初学者以增进基础体能与耐力，但对于训练有素的选手，则应以无氧间歇训练为主，以免因有氧耐力训练而降低了选手的爆发力。无氧间歇训练强化系统便是以无氧能量来源为主要目标（ATP-PC系统和乳酸系统为主），且运动时间非常短（＜2 min）同时运动强度是85%以上，且训练形式可搭配各种专项体能训练，如：敏捷性训练、速度训练（冲刺跑）、增强式训练等，并结合不同的训练时期和考量选手的训练经验，就可以构成一个好的无氧耐力训练。

基于训练计划与训练目标确定耐力训练内容，分为以下几方面：在每一周实际训练中有效进行指导，合理确定运动负荷及运动时间，采取课外锻炼和课堂训练结合法提升训练效果。先在课前热身准备完成后进行拉伸练习和伸展运动，每部位要求拉伸1～2次，各肌肉群约10～15 min的拉伸时间；然后要求心肺功能练习与力量练习结合起来。以抗阻力训练为主的力量练习，应根据训练阶段的不同对负荷强度进行调整，训练时间每次不超过30 min。再以训练具体内容设计有氧训练和无氧训练，锻炼心肺功能。在训练完成一个阶段后，要及时评价与反馈，使足球运动员了解自身训练情况，并对训练方法适当调整。

3.2.2 爆发力训练

爆发力是由力量与速度所构成，而肌肉横断面积的大小会影响肌力的大小，当然也会影响爆发力。爆发力能量来源为磷肌酸系统生成的能量及ATP，由于肌酸在体内存量少，所以能量易耗尽。长期进行了爆发力训练的选手，其肌酸体能的储存量可增加，可以延长爆发力运动表现的时间。

增强式训练是利用被拉长肌肉会有伸张反射机制瞬间收缩，以达到爆发力训练成效。当准备起跳时，身体会先往下蹲，这时主作用肌（髋、膝、踝的大肌群）被拉长产生弹性能，接着迅速起跳，被释放的能量便转换变动能。因肌肉在此过程中会重复不断伸展和缩短，此现象称为Stretch-Shorten Cycle（伸张收缩循环，SSC）。增强式训练原则是实施训练之前，必先考量运动员的肌力水准，就下肢爆发力的训练而言，运动员蹲举1RM重量（RM为Repetition Maximum缩写,是指单一肌肉一次收缩所能生成的最大肌力），必须至少是其体重的1.5倍，以避免实施训练时因高冲击力而受伤［10］。实施训练前5～10 min的热身活动是必要的，而热身动作应包括慢跑、快跑与伸展。在训练的休息与恢复方面，CHU［11］建议实施训练后，至少休息48～72 h，所以每周的训练量为1～3次。组间休息1～4 min，次数间休息5～10 s。综上所述，将增强式训练法整理如表2。

表2 增强式训练法

3.2.3 敏捷性训练

敏捷性即为运动员能使用减速对外部刺激再加速及快速改变方向的能力。影响敏捷性的因素：一是感知与决策的能力，即为快速地预测做决定的能力，选手越有经验，更短时间内越能做出正确的判断。而形成预测-决定的过程，其动力来自于外部环境的刺激［12］。二是改变方向的速度，包含技巧、下肢肌力特质（最大肌力、爆发力）。技巧指的是从不同的状态（静止、动态）改变方向的技巧。从静止状态下改变方向的技巧而言，静止时的准备姿势就成了从静止到瞬间加速的关键。其动作要领为重心放低，眼睛看着目标，背部打直，身体前倾。因重心下降过低，加之身体前倾角度较大，易至重心位置落在身体前方，这样更利于做出前冲动作。在方向改变前，须先剎车，即稍停下，然后才加速。而停或减速时间，下肢肌群出现离心收缩的动作（用力拉长肌肉）模式，若离心肌力不足，会降低运动表现，更可能会造成运动伤害（拉伤、肌腱炎）。停止后，接着要以一个加速的过程摆脱对手。因此动作加速技巧、训练最大下肢肌力，都能对爆发力训练加速有所帮助。敏捷性训练有一个很重要的要领：重心的转移。这个训练的重点在于让运动员感觉到重心转移，如图1所示。

图1 重心的转移

图2是各种身体的移动方式。a为直线加速移动，有双脚平行与一前一后两种。b为侧面移动，有外侧脚启动与内侧启动两种。c为转身冲刺，有右脚启动及左脚启动两种。此动作难度较高，所以必须先熟悉上述两个动作之后才能够进行此训练。

图2 各种移动方式

上述各种敏捷性动作练习应伴随技术动作练习（足球盘球），因此在选手基本移动技巧娴熟后，要纳入专项动作于训练中［13］，才能够记忆身体的感觉，比赛时才能发挥优势。常规训练处于相对稳定和平衡的状态进行练习，专项训练是非平衡情景下的力量练习，常规训练是针对大肌肉群实施力量训练，提升练习者的肌肉耐力和爆发力。专项训练是针对身体核心区的小肌肉群实施力量训练，起到提高身体稳定性和保障练习者身体协调力及快速传递身体能力的作用［14］，帮助运动员在比赛中身体相对处于稳定的状态，有效及时跑动，以完成准确的技术动作。但比赛是动态过程，运动规律有不可预见性，通过比赛可有效弥补专项训练中传统力量训练不足，对身体核心肌肉群控制、完成各项动作技术发挥，提高人体的整体性、协调性和灵活性很有益处，使运动员能较好地发挥技术技能。

4 结语

足球运动员专项表现的主要供能系统是无氧系统，运动员需利用快速移动以及阵型变化来创造得分机会，因此足球员的下肢爆发力、敏捷性是专项体能训练的重点。足球运动所需专项体能要素包括无氧耐力、有氧耐力、敏捷性、爆发力等。提高体能往往需要长时间、周期化的训练，且进行专项体能训练时，实施足球运动的专项动作技巧，才能将训练的效果在足球场上发挥出来，使选手能在比赛前保持最佳体能状况。