走出运动健身的误区

文/山东莱州市慢性病防治院 郭旭光

健身运动项目男女有别。一提到去健身房健身，人们心里很自然地就会想到器械健身和健美操。而且大多数人还将这两种运动形式与性别联系起来，认为器械训练是男性的运动项目，而健美操是女性的专利，其实这是一种误解。从运动生理上讲，男性和女性在运动解剖、能量代谢等方面几乎是相同的，所以有益的运动形式给两性带来的良好结果也是基本相同的。男性通过跳健美操也可以像女性一样提高心肺功能，增强耐力素质，提高身体柔韧性和协调性。而利用各种器械进行全身性肌肉负荷训练，也会使女性提高力量、耐力、速度等基本身体素质。同时，有目的锻炼，还可以改善体型，增强活力。实际上，无论男女，各种运动形式都应该参加。各种运动形式都有它的特点；任何一种运动，都不可能代替其他运动。就器械锻炼和健美操来说，两种运动都是必要的，它们对健康的益处是互补的，只有两者的结合才是更合理、更完善的。

周末集中做运动。正如人们吃饭不能饱一顿饿一顿一样，运动也是如此。比如有人喜欢利用双休日集中健身以弥补平常锻炼的不足。健身专家指出，懒得运动会伤害身体，而集中运动也会伤害身体，无异于暴饮暴食。试想，每周前5 天在办公室里坐着，基本没有运动，身体实际上已经适应了这种状态。周末突然拿出许多时间集中锻炼，反而会打破已经形成的生理和机体平衡，其后果比不运动更差。因此，科学有效的做法是每周锻炼3～5 次。平时工作忙没时间锻炼，至少也应在茶余饭后活动一下身体，运动还是讲究细水长流。

运动+节食=好身材。很多女性已经知道采用科学、健康的方法来控制体重，但还是有人对减肥存在着一些认识误区。比如运动的同时，忽略了营养补充，只是一味地控制饮食。专家指出，控制饮食是必要的，但如果只顾运动，不注意营养的补给，会对身体造成伤害。人体每天都需要一定的热量和营养来维持运转，女性还有对经期损失补偿的需要，所以起码的热量和营养一定要保证。否则，人体在长期缺乏补充的状态下进行高强度运动，会引起免疫力下降，疾病也会乘虚而入。

去健身房流汗可提高生命质量。成为健身俱乐部的会员在朋友中是一种时尚。和朋友相约一起去流汗，健身、社交两不误是现代人的一种生活方式。还有健身房里的气氛，那些先行者的榜样作用，自己在家永远找不到。白领们有意无意间喜欢去那些装修比较豪华的高档健身房，却忽视了这些地方因装修带来的有害气体。在这样的地方运动，血液流动加速了，吸入大量的有害物质。同时，健身房里的一些粉尘对人体的影响也比较大，容易引起过敏性疾病。所以，运动医学专家建议，锻炼身体最好选择室外，当然还要选择天气，雾天、刮风天不适宜室外活动。

肌肉就得天天练。时下，一些年轻人对健美运动十分狂热。为了练出一身漂亮的肌肉，他们整天在健身房练习。其实，长肌肉的要诀应是“张弛有度”。肌肉锻炼会消耗大量的营养物质，运动结束后，经过适当的休息，肌肉中的营养物质才会得到补充，而且补充的量会比所消耗的还要多，这种现象在生理学上叫作“超量恢复”。“超量恢复”使肌肉获得更多的营养物质，越练越发达。有研究认为，休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2～3 天。

运动量大更有效。适当的运动和健身训练有助于增强身体的免疫能力，但运动过量却会适得其反。运动医学专家指出：低强度和间断运动，均能对健康产生良好影响。因此，每天进行低强度运动，不仅有益于健康，而且可以减少心脏病发作的危险。运动量如果太大，只会对身体造成不良影响，如肌肉痉挛、僵硬、劳损，严重的还可造成骨折、运动性贫血，甚至导致猝死。所以，运动量应依个人年龄、身体状况，在运动教练指导下确定，且应适时调整。

运动后立即停下休息。剧烈运动时人的心跳会加快，毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉，促使血液很快地流回心脏。此时如果立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至休克昏倒等症状。所以，剧烈运动刚结束时还应做些放松调整活动。这样能使血液循环慢慢平稳下来，有利于清除肌肉中的乳酸堆积，消除疲劳。

运动后马上洗冷水澡、游泳、吹风或吹空调。有些人为图一时痛快，剧烈运动刚一结束，马上就用电风扇吹，进入空调室或在阴凉风口处乘凉。这样做会带走身体很多热量，使皮肤温度下降过快，通过神经系统反射活动，会引起上呼吸道血管收缩，鼻纤毛摆动变慢，降低局部抗病能力，此时寄生在呼吸道内的细菌病毒就会大量繁殖，极易引发伤风、感冒、气管炎等。还有些人剧烈运动后立即就下水游泳或立即进行冷水浴，因肢体温度和水的温度相差悬殊，也易发生小腿抽筋。因此，剧烈运动后应先擦干汗液，等不再出汗时再进行游泳或冷水浴较为妥当。

锻炼模式要始终如一。如果多年不改变锻炼模式，很容易造成经常锻炼的那部分肌肉劳损，而没有运动的肌肉一直被忽视。长此以往，很可能使身体不成比例地发展。而且，从心理上，时常变换锻炼方式不仅使锻炼更加有效，更有新鲜感，也更容易坚持。

身体不胖不瘦，无须锻炼。体质指数在正常范围内的人，身体其他健康指标（如血胆固醇、甘油三酯、血糖及骨密度等）可能不正常。体脂成分的不正常即体内脂肪的比重不合适。有些女性外表看上去苗条，但一测体脂成分，所占的比例过高。体脂比例过高包括两个方面，一是脂肪的绝对量过高；另一方面是肌肉成分少，因而脂肪相对含量较高。而苗条的女性主要属于后一种情况，主要是肌纤维逐渐减少造成的。对体质指数正常者，锻炼可以改变体脂成分及肌肉脂肪结构比，并提高身体各方面的功能。

老年人都可以采用鹅卵石路健身。老年人一般都有不同程度的骨关节退行性病变和骨质疏松。关节不如年轻时那么光滑了。膝关节是人体承重负荷最大的关节，由于长期慢性磨损和不均衡应力的作用，关节面可发生不同程度的破坏，这时保护关节就非常重要，尤其是患关节炎者长期进行负重运动是不可取的。中老年人或患有关节疾病的患者，应避免过度劳累及负重运动，如跑步、登山、长时间走鹅卵石路等，锻炼项目应以不负重运动为主，如游泳、散步、打太极拳、在床上进行伸屈运动及直腿抬高等。鹅卵石高低不平的路面对早已因退行性病变、骨质增生所导致的关节面不平整的中老年人来说，很容易引起关节内损伤及扭伤，甚至骨折。

运动时应穿纯棉服装。运动时会流汗，这是人人都知道的常识。为了避免大量汗水淤积在皮肤表面，不少人认为应该穿着“舒适透气”的纯棉服装。殊不知，纯棉质地的服装只能吸汗并不透气，并不适宜运动时穿着。正确的做法是选择那些透气性相对较好的服装材质，如聚丙烯等。尤其是在运动内衣的选择上，更要注意这一点。选择运动服装的首要标准就是材质，无论外套还是内衣最好都是用能够散发汗水的材料做成，尤其要尽量避免穿纯棉质地的内衣。纯棉内衣吸汗固然不假，但所吸的汗水并不能散发，从而造成湿透的内衣黏附在皮肤上，使得皮肤逐渐变冷，难以保温。在温差相对较大的秋冬季节，穿着纯棉内衣反而更容易在剧烈运动后使人着凉，引发风寒感冒、头痛等症状。而类似聚丙烯这样的材料，可以帮助散湿，有利于保持皮肤干燥清爽。