高中生立定跳远教学与训练方法探究

（浙江省乐清市虹桥中学，浙江 乐清 325600）

立定跳远考察的是学生下肢爆发力以及身体协调能力的发展水平。爆发力是速度力量最典型的表现形式，它是在尽可能短的时间内，以最大加速度克服一定阻力的能力，是由最大力量和最大速度组成的。协调是指人体在运动过程中身体各器官、系统在时间和空间上相互配合完成动作的能力。

一、研究对象与研究方法

（一）研究对象

本研究以乐清市虹桥中学田径队员和城区中学部分高一学生，连续三年（2018 年、2019 年、2020 年）的立定跳远成绩为对象。

（二）研究方法

1.文献资料法。查阅了相关的政策、论著、书籍等，收集了有关高中生立定跳远方面的文章和资料等。

2.测量法。按照《国家学生体质健康标准（2019 修订）》（下称标准）的要求，对学生进行测试，详细、客观地记录测试数据。测试在立定跳远专用垫上进行，每人试跳三次，记录成绩最好的一次。以厘米为单位，精确到小数点后一位。

3.比较分析法。运用Excel2010 软件，将学生三年来的测试成绩逐一进行T-检验，分析数据有效性。

（三）训练效果列表分析比较

田径队运动员与城区中学部分高一学生参加立定跳远训练成绩比较表

二、训练结果分析

（一）训练成绩提高分析

从表中可以看出：田径队员通过该训练方法对运动员的成绩有相助的提高，立定跳远成绩提高到21—30cm 的占44.44%，提高到16—20cm的占50%，也就是说提高到16—30cm 的人数达到94.5%

普通学生由于各种原因体育素质不一，但经过专门训练运动后从整体效果看出：立定跳远成绩提高到5—10cm 的占总人数的31.67%；提高11—15cm 的占29.67%；提高16—20cm 的占总人数的33%。

此试验于乐清市虹桥中学田径队运动员的训练效果相近。说明该方法不仅对田径运动员的立定跳远能明显提高，而且对普通学生的立定跳远的成绩也有很大程度的提高。

（二）训练情况分析

1.指导思想正确

立定跳远主要发展了运动员下肢爆发力、腰腹力量和上下肢协调的能力。而在训练运动中不仅做到动作正确，更要端正思想注重运动员心理素质的训练及侧重发展运动员的腹部肌肉、髋、膝、踝的蹬伸瞬间爆发力。

2.强调训练技术要领

掌握好技术要领，也就是在正常情况下还要注意到技术技巧的综合运用。例如，保证有了高度才能有远度等。

3.成绩不很好的原因

运动员如果准备不充分，或有心理负担，或是气候环境等影响，造成运动员的技术不能正常发挥，这是极少数运动员或同学出现成绩不稳定现象的主要原因。

三、训练方法和手段

针对立定跳远训练中所用到的各部位主要肌肉的联系方法、手段，作具体分析和探讨。

（一）训练腰腹力量

1.腹部肌肉训练，主要运用到腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌。

腹部肌肉主要功能是屈髋收腹。立定跳远中很重要的收腹动作由她们完成，其中尤以腹直肌为重中之重。

主要训练方法有：

（1）腹肌对抗练习（2）斜板收腹举腿（3）斜板仰卧起坐（4）“V”字俩头起（垫上俩头起）（5）负重仰卧起坐（6）斜坐收腹踢膝（7）静力悬垂举腿

2.腹部肌肉训练，主要运用到竖脊肌、夹肌

腰部肌肉主要功能是伸展上体即通常所说的展腹动作。尤其以竖脊肌为主，其中主要训练方法有：负重体屈伸、俯身提拉杠铃到站立平衡位、垫上负重体后伸、垫上“背飞”等辅助练习可以发展站立动作。其中尤其以负重体屈伸效果最佳。

（二）训练下肢力量

立定跳远下肢肌肉的工作原理解剖学分析情况如下图

1.训练髋关节伸的肌群，臀大肌为重中之重。

2.训练膝关节伸的肌群中，股四头肌为主要伸肌群。

3.屈肌群中，主要以小腿后肌群肌肉尤其以小腿三头肌为重点练习，它们以走、跑、跳跃的蹬地和起跳动作起重要作用。

发展它们的主要练习方法有：徒手和负重后蹬跑、原地纵跳、蛙跳、多级跳、负重深蹲、负重提蹬等辅助练习。

注意事项：负重深蹲快速起得效果很好，一般多适用于青少年运动员，而普通学生或少儿应当量少、量小为宜。

四、训练结论与建议

（一）结论

在立定跳远训练中，应多发展臀大肌、股四头肌、小腿三头肌等肌肉的瞬间爆发力量来提高运动员（学生）的蹬地、展腹、收腹举腿的效果。

（二）建议

1.教练在对待立定跳远的训练时，应在传授先进、正规、科学的动作技巧前提下，对运动员出现的不正确动作要及时发现问题并解决问题，为国家输送更多优秀的后背人才。

2.在立定跳远训练中，应多发展腰腹力量，大小腿力量和踝关节爆发力量。多采用腹肌对抗练习法、俯卧举腿法、负重深蹲法等练习方法来提高立定跳远成绩。