三招破解久坐的健康危害

李娜

很多都市年轻人的身体健康情况并不乐观，不少人被肥胖、腰背疼痛，甚至是痔疮这种难言之隐扰得苦不堪言。而这些问题，一定程度上是久坐这件小事儿导致的。如果我们长时间以坐姿学习、办公，开车、坐车，看手机、电脑或电视，且缺乏对紧张肌肉进行拉伸、放松，对薄弱肌群进行力量训练的意识，很可能令身体先年纪一步进入“老龄”。

久坐的健康危害

1.热量消耗低导致发胖

为了追求健康，很多人重视运动。按每天10个小时在床上，2个小时在吃饭，每周运动3小时来计算，我们每周清醒的非运动时间为81个小时。每周3个小时运动带来的健康效益，可以抵过81个小时久坐或久坐的负面影响吗？久坐（站立）行為是能量消耗水平范围在1.0～1.5 METs（METs是表示身体活动时的强度相当于静止时倍数的单位）的低能量消耗的活动。1小时普通步行的热量消耗大约为3.0METs;快跑的热量消耗大约为5.0METs;力量运动的热量消耗大约为6.0METs。

有体育学术研究成果显示：相对于静坐时间每天少于3小时的人群，静坐时间超过6小时的人，肥胖的发生风险增高46%。久坐时间与成年人的腰围、BMI值呈正相关。以坐、站为代表的静态活动时间过长，成年人发生超重或肥胖的风险将显著增加，且发生向心性肥胖的风险会大幅度升高。

2.胰岛素抵抗会导致血糖异常

近年来，患糖尿病的年轻人越来越多。2012 年，由中国疾病预防控制中心和美国北卡罗来纳州大学跨学科肥胖症研究中心合作开展的一项研究显示，与 1994 年相比，25～34 岁人群糖尿病的患病率提高了8倍。《新英格兰医学杂志》公布的数据显示：中国 20～39 岁人群中，糖尿病患病人数为3.2%。

长期久坐，日常活动量不足，除了影响能量代谢平衡、肌肉机能，还会降低胰岛素敏感性和胰岛β细胞的功能，增强外周胰岛素抵抗，使人的血糖控制能力变差，提高糖代谢异常发生风险。《美国预防医学杂志》刊登的一项研究成果显示：久坐时间较长的人，体内胰岛素水平更高。中国、芬兰、丹麦、美国等国颁布的糖尿病防治指南、常用的糖尿病风险评估量表，均将日常活动量不足作为糖尿病的重要危险因素。2016年，美国糖尿病学会发布的《体力活动/运动与糖尿病立场声明》着重强调减少久坐时间的必要性和健康获益。

3.脊柱健康拉响报警

坐在电脑前的你，是什么姿势呢？后背垫着厚达半米的靠垫，窝在椅子里吗？右手手机，左手杵脸，斜靠在桌子上吗？翘着二郎腿，歪着脖子，扭着上半身吗？

脊柱由脖颈开始到“尾巴骨”结束，由26块椎骨组成，包括：颈椎、胸椎、腰椎、骶椎、尾椎（有的人没有这块）。我们无论是安静地坐着，还是走、跑、跳，都需要脊柱的支撑。脊柱不像大腿骨是一整块骨头，而是若干小骨头组成，因此可以在帮助身体“减震”的同时达到“稳定”的效果，名副其实既“软”又“韧”。

我们的坐姿如果长时间处于斜、歪、扭的状态，脊柱受力平衡会被打破，周围肌群如竖脊肌、背阔肌、斜方肌、肩甲提肌、冈上肌、冈下肌等会僵硬或过度紧张，轻则背部肌肉疼痛，重则导致腰椎间盘突出、高低肩、驼背。

4.易患痔疮

久坐这件事儿不仅是一种身体姿势，而且是很多人的生活状态。不少人的眼、身、心，都“长”在了手机、电脑等屏幕上：坐马桶上看手机，一坐能坐40分钟;工作一直盯着屏幕难得喝口水。饮食中缺乏水分，不吃蔬菜、水果、粗粮导致膳食纤维过少，优质油脂也摄入不足，会令大便干硬，难以排出。上厕所坐在马桶上或者蹲姿时间过久，用力排便，会令直肠肛门部位充血、受压，很容易形成痔疮。

久坐健康危害的解决方法

1.多喝热水

现代养生青年逢头疼、脑热、下雨、刮风、加班、出差，都用一杯“热水”解决问题。针对久坐这个问题产生的健康危害，喝热水“疗效”真的很不错。切记喝一杯打一杯，不要自备热水壶、养生壶。喝水之后别憋尿，有尿意就去厕所。这样做，你每个小时都要站起来至少四五分钟：接水——喝水——上厕所。不仅可以大大提高我们的热量消耗，而且还有助于预防排便困难。

这么小、这么没知识含量的办法，能解决我久坐导致的健康问题吗？还记得文章开头的那笔账吗？每周我们静坐的时间如果是81个小时，每个小时花5分钟在接水、喝水、去厕所上，那每周我们将为此“运动”6.75个小时。而你每周花费在健身房的运动时间，只有三四个小时。

2.多做向上、向后的动作缓解颈肩腰背压力

我们坐着的姿势是怎样的？头、肩膀、胳膊、手，整个人的姿态是向前和向下的，要缓解这种姿势造成的身体压力，应对相关紧张肌群进行放松。比如：抬头，保持颈部打开;扩胸，配合呼吸，吸气打开胸部，呼气合上胳膊;身体后仰，双臂向上举起，紧贴耳朵，骨盆中立，腰椎不动，胸椎向后弯曲到自己能力最大的角度。以上动作可以每2个小时做1次，每次做3遍，每个动作保持15秒。

3.晒晒太阳、 散散步

晒太阳可以补充维生素D，增加钙质，预防抑郁情绪，也能大大增加全天热量消耗，缓解坐姿工作造成的腰背压力。

奋斗、理想、美好的青春，需要一个好身体来实现。以上这些缓解方法简便易行，如果能坚持一段时间，可以在一定程度上帮助年轻读者缓解健康问题，提高体质。