中长跑教学与业余训练中的训练方法

刘金

摘 要：当前的中长跑竞赛主要是速度的竞争，也就是专项长跑的速度与耐力进行竞争。现在的长跑训练已经由以前的训练量变成现在的训练强度，原因是比赛的关键是强度而不是量的多少。所以，在当下长跑的超负荷的训练强度下，对运动员的要求越来越高。本文针对中长跑教学与业余训练中的训练方法进行以下探究。

关键词：中长跑教学 业余训练

随着现在田径运动的快速发展，许多运动员对于中长跑运动的认知也发生了变化，中长跑运动不只是过去的传统的紧靠持久的耐力就可以完成的比赛，而是一项经过长时间的长跑并且是快速跑的比赛，它考验运动员的是快速跑的耐力，以及运动员是否进行科学的运动训练。本篇文章通过对中长跑教学与业余训练中训练方法进行了分析。

一、中长跑训练的有效方法

在网络信息技术快速发展的时代，许多学生都沉迷于网络，每天做得最多的事就是网上冲浪，所以很多学生都忽略了运动的重要性。学生长时间不进行运动，身体的机能可能会受到不良的影响，长时间的玩网络游戏或者长时间看手机，对于学生的颈椎以及腰部都会有不好的影响，许多学生颈椎痛、腰椎痛都是这样而引起的[1]。所以希望学生能够多多地参与到运动中来，比如中长跑就是不错的运动选择。但是学生在进行中长跑运动训练的时候，一定要利用科学的训练方法来提升自己的速度和耐力。以下就是学生进行中长跑运动时应该进行的一些相关训练，并对于这些训练进行相关分析与阐述。

1.对身体进行训练

对于学生的身体进行训练，是有效提升和保持中长跑运动成绩的基本条件。进行身体训练主要是为了提高学生的耐心和速度，还能有效提高学生的柔韧度和灵敏度等，更加有效地提高学生的身体协调能力，在对学生进行训练时，他们的身体训练占据重要的位置[2]。另外，对学生进行身体训练还有许多好处，比如能够让学生掌握中长跑运动中更加先进的技术与战术，还能培养学生作为运动员该有的高尚品质，并且还可以锻炼学生的身体，让学生保持良好的状态，这些都对学生有很大的好处。

2.训练学生的中长跑速度

所謂速度就是指人在单位时间内最快地移动距离，但是在中长跑运动中的速度则包含着许多含义，学生在进行中长跑的运动或比赛时，要看学生的综合素质，比如，学生的反应速度、学生移动的速度，还有学生位移的速度，如果速度慢的话就会制约学生在比赛中的发挥，这些速度都对学生的比赛结果有很大影响[3]。所以老师应该加强学生的中长跑速度训练，老师可以要求学生进行高抬腿、60～100米的加速跑或者150米的快速重复跑，老师可以让学生利用周围的环境对自己进行训练，比如学生可以爬楼梯，或者可以找个上坡进行上坡跑等等，利用生活环境来提高自己的训练质量，从而进一步提高自己中长跑的速度。

3.对学生进行力量训练

学生在准备中长跑比赛的时候，更应该训练自己的力量，力量就是在学生持续高度用力得时长能力。学生在进行中长跑的训练或比赛中，因为运动时间较长，所以学生容易出现呼吸肌疲劳、肌肉痉挛、肌肉酸痛等情况，所以看一名运动员的力量能力有多高，就可以根据以上情况出现的早晚而定，一个运动员的运动水平到底在什么位置，需要老师或者教练经过严谨的考查才能断定，教练需要做到了解每一位运动员的身体素质与其真正的力量水平，这样有助于把控全局，让运动员们发挥出自己最高的水平[4]。所以学生在进行中长跑的时候一定要控制好自己的力量，不要开始就把所有的力气都用完，到最后冲刺的时候就只能干着急。老师在进行训练时，可以让学生进行负重跑，或者让同学颠排球，这样能够加强学生的整体力量，让学生在进行中长跑比赛时，不至于跑到最后没有力气，只能眼睁睁地被别人超越。

二、学生应注意自己的饮食

学生要想通过运动来锻炼自己的肌肉从而加强训练自己中长跑运动的目的，那就一定要注意自己的饮食，饮食如何搭配对锻炼自己的肌肉能起到一定的作用[5]。糖类和淀粉等物质是人体的能量物质，人体不能够缺少他们，尤其是想锻炼自己的肌肉，学生在训练时应该及时补充糖类，在运动的30～60分钟里，适当地对自己的身体进行合理的补充，这样才能满足训练的需求。比如学生要想锻炼自己的肌肉进而增强自己中长跑的实力，那就可以选择鸡胸肉、鸡蛋、土豆等这类的食物，多吃蔬菜和水果，戒掉辛辣的食物，尽量不吃过于油腻的食物。通过注意饮食，再加上不断地训练，就能帮助学生快速地加强自己的体能和肌肉的长成。

笔者整理出来锻炼肌肉的食谱如下。第一，学生训练时应该有充足的热量，所以牛肉成为首选。第二，训练时补充碳水化合物也是必要的，适当地摄取碳水化合物可以帮助人体补充糖类，及时地给身体供给能量，推荐吃馒头、玉米等食物。第三，蛋白质也是加强肌肉生长的必备条件，推荐食用鸡蛋或鱼等等。希望这个不成熟的食谱对于进行中长跑训练的学生有所帮助，学生在训练时一定要注意自己的饮食，管住嘴，不要因为贪吃而影响了训练的质量，学生在进行中长跑比赛的过程中，要保持最好的状态与饮食也脱不开关系，形成一个良好的饮食体系对于比赛也有着重要的帮助，希望学生为了更好地进行中长跑比赛而严于律己，让自己在参加比赛时拿出最好的状态，不辜负自己辛苦的训练，给自己一个满意的比赛结果。

结语

综上所述，老师在进行中长跑教学与业余训练时，一定要根据前辈留下的宝贵经验和方法进行科学的训练。同时，老师也应该不断为学生找到更加适合进行中长跑训练的方法，在训练的过程中，老师也应该加强对学生的了解，清楚地知道他们的体能、速度、力量等方面的条件，这样在训练的时候才更加有针对性，让学生进行最优质的训练，从而跑出好成绩。

参考文献

[1]宋关峰.浅析对业余体校中长跑教学的几点认识[J].赤子（上中旬），2016，（15）.

[2]任明泽.变化中长跑训练形式——小议游戏在中长跑训练过程中的作用[J].才智，2015，（02）.

[3]章翔.当今中长跑教学与业余训练中常用的训练方法[J].田径，2010，（03）.

[4]葛洲.对中学生长跑运动员的训练方法研究[J].田径，2019，（09）.

[5]武小东，张林松，刘玉垒.运动成绩的目标设定在县少年业余中长跑运动员训练中的应用研究[J].青少年体育，2018，（11）.