理想的体脂率

[日]中野·詹姆士·修一

人的身材、健康和体脂率息息相关。

女性体脂率若低于17%，将造成内分泌失调、身体机能紊乱。因此，女性的體脂率至少要维持在17%。不过，如果你没有怀孕的打算，又想要练出精壮的身材，可将体脂率目标定为15%。顶尖的女运动员通常将体脂率控制在15%以下，但我认为15%已是一般女性的底线。

维持低体脂率，就是避免多余的脂肪生成。这样一来，不但身体曲线更为紧实，还能加速神经传导速度，使动作更加敏捷。

一般人无须对自己过于严苛。就我自己的经验而言，女性只要将体脂率降至20%，即可呈现出漂亮的肌肉线条。一般认为女性的理想体脂率为22%～23%，但事实上，只要超过20%，体态就不够紧实了。

那么，要怎么做才能成功将体脂率降至20%呢？除了做热量消耗较高的运动（例如慢跑）外，还必须控制饮食，保证营养均衡。具体做法因人而异，但要想降到20%，就必须大改过去的生活方式，否则很难达成目标。

体脂率维持在20%的女性呈现紧致的完美体态，身上既没有多余的脂肪，也没有松垮垮的赘肉，而且胳膊、腿部、腹部都微微呈现出肌肉的线条。

男性和女性不同，他们不需要特别囤积脂肪，所以最理想的体脂率为10%。而要达到这个高标准，就必须持续做能有效消耗热量的运动，并严格管控饮食。一旦将体脂率降到10%以下，全身的肌肉都会明显隆起。许多男性都很憧憬拥有块状腹肌，只要将体脂率降到10%，即能呈现出完美的块状腹肌。

一般，男性的理想体脂率为12%～13%，考虑到成年男性的基础代谢和生活中的热量消耗等问题，要维持这个数值，必须将一天的热量摄取控制在8372千焦以下，否则很难达到目标。当然，每个人每天的运动量不同，实际情况因人而异。

维持体脂率的难易度和年龄无关。无论你是30岁还是40岁，只要每天持之以恒，一定能将体脂率维持在上述理想数值。千万别再用“上了年纪” 作为放弃的借口了！

那么，体脂率超过多少会让你看起来又丑又老呢？若以外表为基准，女性为25%，男性为15% ，超过就代表身材亮起了黄灯——身材看起来就会有些圆滚滚的，呈现出“珠圆玉润”的中年体形。

摘自《10分钟极简健身：打造优美下半身》江西科学技术出版社