七彩蔬果上餐桌 添加植物营养素的好办法

文·赵昕

指导专家·蔡美琴（中国营养学会理事、上海交通大学医学院营养系副主任、教授）

孙桂菊（东南大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任、教授）

周培根（上海海洋大学食品学院食品科学与工程学暨高级生物化学教授）

民以食为天。但有些食物里的营养元素，却长期被忽视，比如植物营养素。这些营养成分，在餐桌上少一点，在身体里就会欠缺很多。

植物营养素的效能

植物营养素是天然化学物质中的一种，并不是人体必需的营养素，却广泛存在于植物性食物中，包括水果、硬果、蔬菜及其他一些名贵草药等，主要由黄烷一大类、黄烷醇、黄烷酮、儿茶酸、异黄酮、原花黄色素、花色素及其系列物等构成。

这一大类物质具有极大的潜在生物活性，有些组合具有延年益寿的效能，有些则具有降低慢性退行性疾病的效能，包括动脉硬化性心脏病、癌症、糖尿病等，这些慢性病都是当今医学界最迫切需要解决的问题。

上海交通大学医学院营养系副主任蔡美琴教授举例说，番茄、粉红葡萄柚、西瓜等红色水果和蔬菜里有番茄红素，可以抑制和预防某些癌症；茶、橄榄油、苹果里的多酚可降低癌症和心脏疾病的风险；燕麦麸皮、洋葱茄子里的可溶性纤维可减少心脏疾病风险；石榴、山楂、芒果、冬枣、香蕉、藕、洋葱、山药、菠菜、胡萝卜等蔬果中富含的槲皮素在心血管疾病、癌症、免疫系统疾病的临床治疗方面起到重要作用。

关注点一：抗氧化作用

植物营养素中多酚、类胡萝卜素、植物雌激素、硫化物等都具有明显的抗氧化作用。特别是叶黄素，不仅具有较强的抗氧化作用，而且有助于保护视力，降低白内障发生率，延缓动脉硬化，对乳腺癌、前列腺癌、直肠癌、皮肤癌等有抑制作用。含叶黄素最丰富的食物就包括猕猴桃、黄玉米、卷心菜、菠菜、莴苣、绿豆、油菜、芒果、木瓜、桃子等蔬果中。

关注点二：多方位保护血管

膳食中，植物性食物摄入量越多，罹患心脏病和其他慢性病的危险性就越小。国内外已有数百项流行病学研究资料，肯定了五谷、蔬菜、水果对于高血压、心脏病、脑卒中、肥胖、血脂异常等病的预防作用。

蔡美琴教授说，所有植物性食物中都含有植物固醇，而含量较高的，主要是植物油类、豆类、坚果类等。谷类食物中，面粉的含量远高于大米，以大米为主食地区的居民，建议每日三餐中至少有一餐应改为面食类。

关注点三：抗辐射

例如海带、螺旋藻、枸杞、银杏、芦荟、猴头菇、银耳、灵芝、黑木耳等，富含具有抗辐射作用的功能性物质，如绿原酸、红景天甙、硒、维生素E、多糖、大豆异黄酮等。这里除了硒、维生素E外，其余皆是“植物化学物质”！此外，研究发现，卷心菜、茄子、萝卜、菠菜等蔬菜能够增加白细胞中含有的溃疡坏死因子，起到抗辐射的作用，其浓度甚至比部分抗癌药和干扰素的作用还大。至于老百姓中流传的“吃大蒜能杀菌、抗辐射”说法，研究发现，大蒜中的蒜素、芥子油甙的代谢物，的确具有抗微生物的作用，但抗辐射的研究尚未得到认可。

七彩蔬果 彩虹原则

东南大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任孙桂菊教授说，只要根据中国膳食指南的相关要求，每个人每天尽量吃到25～30种食物，就能最大程度摄取多种植物营养素。比如马铃薯，含有包括氯原酸、咖啡酸、没食子酸等多种酚类化合物，打碗花精等含氮的羟基化合物，以及不同结构的糖苷生物碱等100种以上。

但日常生活中，蔬果五花八门、五颜六色，谁又有精力一个个去探究其营养成分。因此，如果身体健康，日常饮食其实无须过多考虑何种食物中富含何种植物化学成分，用一些简单易记的搭配就能照顾一家人全天从蔬果中摄取的营养健康，比如按颜色来搭配。

绿色蔬果，通常富含维生素C、类胡萝卜素、铁和硒等微量元素以及叶酸，同时也是很好的钙元素来源。例如菠菜、芹菜等。

黄色、红色蔬果，通常富含胡萝卜素和维生素C，其中黄色蔬菜还富含维生素A和维生素D，能提高食欲、刺激神经系统兴奋、改善夜盲症、缓解皮肤粗糙、强健骨骼。例如，黄色的胡萝卜、南瓜，红色的西红柿、红辣椒等。

紫色蔬果，通常富含花青素，具有强有力的抗氧化作用，能预防心脑血管疾病，可提高机体的免疫力。例如紫色洋葱、紫甘蓝。

白色蔬果，通常富含膳食纤维以及钾、镁等微量元素，具有提高免疫力和保护心脏等功能。对调节视觉和安定情绪有一定的作用，对高血压和心肌病患者有益。例如茭白、莲藕等。

黑色蔬果，通常能刺激人体内分泌和造血系统。研究发现，黑木耳含有一种能抑制肿瘤的活性物质，与降低食道癌、肠癌、骨癌的发病风险有一定关系。

蔬果五七九 健康跟我走

“蔬果五七九”是来自于宝岛台湾的膳食建议原则之一，也是简单易记。大致指的是，2到6岁学龄前儿童每天要吃五份蔬果（即三份蔬菜两份水果）；小学学童及成年女性要吃七份（即四份蔬菜三份水果）；青少年及男性成人则要吃九份（即五份蔬菜四份水果）。这里面，一份蔬菜为100克左右，一份水果约为150～200克。

美国癌症协会曾指出，很少吃水果和蔬菜的人患癌的可能性比吃水果蔬菜比较多的人高一倍。“蔬果五七九”原则就是在这一基础上，针对不同年龄、不同性别的人推出的防癌饮食建议。

青少年和男性之所以要吃九份，是因为他们每天需要摄入的热量本来就很大，要保证蔬果的热量占比，就要提高蔬果的摄入量。另外，多吃蔬菜少吃水果是因为水果通常含有大量果糖和热量，更易被人体吸收，而蔬菜富含维生素、纤维素等，可填充胃肠，减少热量摄入。

在保证蔬果“五七九”摄入量的同时，结合遵循蔬果彩虹摄食原则，尽量选择颜色互异的蔬果，而且经常变变花样。C

TIPS

膳食最重要的原则平衡

周培根教授说，《中国居民膳食指南》体现“膳食平衡”的总原则。总体来说，中国人膳食平衡方面最大的误区是，三餐比例不科学，早餐太马虎，晚餐太丰盛。第二大误区是饮食不够多样化。周培根教授说，日本人每家每户的冰箱里都有很多小便当盒，盒子里分别装有花生、黄豆、小鱼干等多种食物，他们的观念是“食不在多，而要每种都要有”，他们坚持食物多样性原则，因此日本居民的骨钙含量普遍高于中国居民。