浅谈农村中学生一分钟跳绳技巧的方法

黄永爱

【摘要】一分钟跳绳可以提高人体的反应力和耐力。作为肇庆地区体育中考的选项之一，可见此项目的重要性。简单说说学生跳绳的方法。一、正确的握绳姿势，二、要注意上臂贴近身体，手腕发力。

【关键词】提高身体素质法   增大负荷训练法   时间和提高跳绳成功率训练法

【中图分类号】G633.96

【文献标识码】A

【文章编号】1992-7711（2020）16-180-01

跳绳是很多人喜欢的一项运动，简单方便。一根短绳，场地不用很大，跳几分钟，身体能得到良好的锻炼效果，跟着音乐节拍练习，这样更能陶冶人的情操，提高协调能力。正由于它的简便易行，深受少年儿童以及体育爱好者的喜爱，现将在教学中对跳绳积累的几种训练方法进行浅析。

一、提高身体素质法

跳绳能提高身体的耐力、弹跳、速度、灵敏等素质，既是锻炼身体素质的方法，也是提高跳绳次数以及体能的一项训练方法。其特点是随意性大，训练方法多样化，学生容易掌握，易激发学生的学习兴趣，方便组织练习，在教学中经常运用的方法有：

1.耐力素质的训练

不计时完成一定数量的练习;计时练习（30秒、1分钟、2分钟）;在跑道上向前或后退移动跳绳练习;在准备部分可以安排练习或课后自己练习。练习要求：完成的运动量要比平常多一倍或者达到一定的量，最多可练习4-5组，每完成一组休息20-30秒;练习次数比平常多1倍或更多，练习3-4组，练完一组休息30-40秒;注意呼吸，呼吸4-6次后交换一次，这样的效果更佳。

2. 提高弹跳素质

（1）半蹲跳

①双手扶着后脑，身体快速下蹲，下蹲至大腿与地面平行。

②向上跳起离地面20-25cm。

（2）抬脚尖（提踵）

①在楼梯或用砖头来垫脚，脚尖踩在上面，脚跟不能着地或垫着。

②脚尖抬到最高点。

③再慢慢放下，完成一次。

（3）台阶跳，或板凳跳

①用椅子， 把一只脚放上去，大腿与地面平行。

②向上跳起开立， 腾空时交换脚，再放在椅子上。

3.灵敏、速度素质的训练

在练习过程中要提醒学生注意动作的节奏，要与教师口令同步，跟节拍进行练习。比如：

1.不同距离的直线冲跑练习

（1） 10米冲刺跑练习。训练迅速加速的能力。

（2） 30米加速跑练习。训练起跑后速度持续加快的能力。

（3） 60米途中跑练习。训练学生在练习过程中速度最快时能控制保持一定距离的能力。

2.来回冲跑练习

如5米、8米、10米或15米的距离进行多次来回冲跑练习。要求：离终点还有2-3米距离时，不能减速，要以最快的速度马上转身往回跑，要保持均匀的速度，练习时冲跑的距离不能太长，来回次数不宜过多。

二、增大负荷训练法

1.加强上下肢关节力量练习，手握300克的哑铃进行空摇练习，上下肢同时进行空摇练习，学生上肢出现的错误动作能及时纠正。例如：上肢摇绳时有部分学生，两臂伸开，肩关节疆硬，在两腋夹一本书或手握重物反复练习空摇动作，直到动作熟练为止。

2.把绳子的重量加重或长度加长着重练习手腕的摇绳能力。练习方法有：向前、向后摇绳、两臂交叉摇绳，或者“8”字开空练习摇绳，以上练习方法既能提高手腕、肘、肩关节的灵活性和上肢摇绳的耐久性，对提高跳绳技术也有辅助作用。

3.增大下肢负荷训练。在小腿穿上沙袋进行跳绳。这一方法对学生耐力、弹跳力、速度和提高跳绳成绩都有重要的作用，对提高后进生的成绩更有促进作用。

三、提高跳绳成功率和时间训练法

这两种方法安排在临近考试的冲刺阶段时进行练习。众所周知， 1分钟跳绳是有时间限制的。在60秒内一秒都不浪费，必须有精湛的跳绳技术，也就是说，能完整跳满60秒没有失误是较难的，所以减少失误很关键。经过无数次实践测算，失误一次，再恢复到原来的跳绳技术状态，最快要1-3秒钟，甚至更多，失误越多越难发挥出好的成绩，学生的心理素质也会受到影响。通过多练习，有效提高跳绳的成绩。针对这一情况通过以下方法克服：

1.提高学生完成跳绳的能力，这是基础。例如：要求学生跳150次，速度不管快慢，不计时，失误不能超过2次，必须完成这一练习;或者结合计时分3次跳完成150次：第一次跳40次，间隔3秒再跳50次，间隔6秒跳完余下的60次;或者先跳70次，間隔6秒再跳80次。运用第一种方法练习要求不可以失误、第二种方法只能失误一次。

2.注重学生的时间观念进行练习。要求学生在1分钟跳绳，算出每秒平均跳多少次，然后让学生计算出5秒、10秒、15秒、20秒能跳多少次，再进行计时跳绳，练完后作对比，是否超过平均数，并及时作调整。练习时以比赛形式进行易增添学习氛围，优点是时间短，速度快，学生的体力、耐力以及神经控制力都是最兴奋状态。

3.结合以上两种方法的前提，综合运用1分钟跳绳的各种技巧练习方法。例如：0秒到25秒时间，不能失误，次数保证有85-105次左右，时间还有30-20秒时用90﹪的摇绳速度完成150-170次，最后10秒竭尽全力全速完成。通过这种方法不断反复练习准确把握好其中的时间性、节奏性。

四、其它方法

学生在动作还不是很熟练的情况下，可以利用这一方法，当作平时的辅助练习。例如定时间跳（1分钟跳、2分钟跳、3分钟跳等）或者定量跳（跳120次、150次、180次、200次等）。

如果学生掌握了熟练跳绳基本功且有很强的跳绳能力，把这一练习方法，当作平时的辅助练习。例如：跳长绳。用以下方法：1.单长绳（跑过、跳过、连跳）;2.两人并排跳绳（两人并排跳一条绳一人左手握绳、另一人右手握绳）;可安排在课外或课前准备活动练习，这样对提高学生的兴趣和学生的纪律性、组织性有着积极推动作用。

【参考文献】

[1]张顺.如何在体育教学中提高学生一分钟跳绳速度.

[2]国家学生体质健康标准.