预防腰痛 可以这样做

廖晖

有数据显示，80%的人会有不同程度的腰痛。引起腰痛的原因以腰肌劳损和腰椎间盘突出最多见，外伤、腰椎退行性病变也是主要原因之一。

急性腰痛最常见的原因是肌肉或韧带等软组织劳损，经保守治疗后，疼痛在数周内能得到明显缓解。也有少数急性腰痛是由腰椎骨折、腰椎间盘突出所致。

慢性腰痛原因復杂，主要有慢性腰肌劳损、腰椎小关节源性腰痛、来自腰椎间盘的盘源性腰痛、腰椎脊神经后支卡压综合征、骨质疏松性腰痛。大约90%的腰痛患者在1个月内可以获得缓解，但不同人群腰痛的复发率为25%～70%。当首次腰痛发作后，再发腰痛的可能性会增加4倍。

腰部是承载身体重量的关键部位，又是人体活动的枢纽，无论坐立静止，还是跑跳运动，腰部都在默默地干着重活累活。要预防腰痛发作，应注意以下几点：

加强腰部肌肉锻炼 腰部肌肉的锻炼可以增强腰椎和骨盆的稳定性，有利于上下肢负荷的有效传递，并且保护腰椎和椎间盘不受损伤，常见的锻炼方法有平板支撑、俯卧背伸等。

注意腰部牵拉运动 腰部的柔韧性十分重要，灵活的腰肌能有效地防止腰部扭伤，在剧烈运动前一定要进行腰部的伸展运动。

避免长时间坐、立 久坐会使骨盆和骶髂关节长时间负重，影响下肢血液循环，腰椎间盘长时间处于紧张压缩状态，容易造成向侧后方突出。同时避免长时间地站立，隔一段时间就要转移两脚重心，交替休息双脚。

搬重物要注意方法 腰部扭伤的主要原因是搬运东西方式不正确，搬运重物时要双膝弯曲，腰部挺直，让腿部肌肉承受主要压力，而不是向下弯腰只靠腰部用力。

不睡太软的床 软硬适中的床垫符合脊椎正常的生理弯曲，可支撑整个身体，减轻脊柱和关节所承受的压力，让身体得到有效的放松和休息，特别是有腰椎间盘突出症状时，偏硬的床垫能减小腰椎和椎间盘的负荷，缓解疼痛。睡觉时通常采取仰卧或侧卧，有研究发现，仰卧时在两膝下方放置一个枕头，可以让腰部保持平直，减轻腰椎的负荷。

避免腰部着凉 当风寒湿邪侵入人体，会使血管收缩和舒张功能失调，肌肉产生痉挛，出现顽固性酸痛，有时可扩散到整个腰背部和腰腿部、臀部。

避免不良习惯增加腰部负担 减少跷二郎腿、长期直立、单手提重物等。在运动中也应遵循科学锻炼，避免错误姿势让腰部受伤。