科学补铁指南

◎ 于康

菠菜补铁又补血？

菠菜的含铁量与其他绿叶蔬菜相比并不高，而且铁元素的质量也并不怎么样。和其他蔬菜一样，菠菜里含有的铁是植物性铁（非血色素性铁），这种铁的吸收率很低。

含铁总量少，吸收率又低，所以菠菜在补铁方面其实没有什么特长。而补铁和补血其实是一回事，因而菠菜的补血功效非常有限。

吃什么补铁最好？

不同食物补铁的效率差距非常大。动物性食品，比如猪肝里含的是血色素性铁，非血色素性铁的吸收效率大约是它的几十分之一。猪肝中铁的吸收效率是20%～30%，而菠菜、芹菜里的铁的吸收效率可能只有1%～2%。食用动物性食品补铁效果最好。中国营养学会推荐成年男性每日铁的适宜摄入量为12 毫克，成年女性为14 毫克。瘦猪肉铁的含量是3 毫克/100 克，猪肝 的 是22.6 毫 克/100 克，鸭肝为23 毫克/100 克，鸡血为25 毫克/100 克。

动物内脏怎么吃？

动物内脏中的胆固醇与饱和性脂肪含量很高，因而“三高”患者不宜吃动物内脏。

一些特殊生理情况下的女性，比如月经期间失血量很大，流失了很多铁元素，在采取措施减少月经失血量的同时，基于正常吃饭的基础上，刻意在某一个时间段内，适当强化一些动物内脏补充。

补铁原则

缺铁性贫血治疗的首要措施是去除病因。如果病因不能去除，即便补充足量的铁也难以见效，即便短期内不再贫血，也易复发。

纠正不良的饮食习惯，如偏食、挑食等。长期偏食和素食的人，要进行营养知识学习，注意保持营养均衡。

可多选用瘦的红肉（包括猪、牛、羊等）。每周饮食中应有动物内脏，如肝、肾等。动物内脏含有较多的铜、铁、维生素A 和维生素D。在注意饮食卫生的前提下，常吃动物的血制品，如猪血、鸡血、鸭血等，血液中的血红素铁可直接被肠道吸收，不受食物中草酸、植酸等的影响。

补充充足的优质蛋白，如鸡蛋清、牛奶、瘦肉等。这样做一方面可促进铁吸收，另一方面也为人体合成血红蛋白提供必需的材料。

铜可促进铁的吸收，每日增加含铜较多的食物，如海鲜、豆类等。

摄入丰富的维生素A、B 族维生素和维生素C。维生素A 可增加抵抗力，B 族维生素可增加食欲，维生素C 能促进铁的吸收和增加机体对疾病的抵抗力。

膳食纤维摄入不要过量，过多的纤维影响微量元素（其中包括铁）的吸收。同时，少喝浓茶及咖啡，这两种食物会妨碍铁的吸收。

贫血症状严重者，可补充铁剂，常用的铁剂有硫酸亚铁、枸橼酸铁、富马酸亚铁、葡萄糖酸亚铁及琥珀酸亚铁等。同时服用维生素C可以促进吸收。值得注意的是，补充铁剂应在医生指导下进行，以免过量，发生中毒。