膳食健康教育食物手测量概述

方跃伟

·营养健康促进·

膳食健康教育食物手测量概述

方跃伟

浙江省舟山市疾病预防控制中心，舟山，316021。

平衡膳食需要控制食物的摄入量，营养学理论判断饮食量多寡是根据食物的能量。目前的膳食健康教育涉及食物量时：如果使用生重计量，公众常不知道食物的能量；如果使用能量大卡计量，公众常不知道食物有多少生重。更主要的是，现代人多数不是亲自做饭，因此不知道餐桌上的熟食是多少生重食物烹饪的以及能量是多少，达不到健康教育“一听就懂、一懂就用、一用就有效”的目的，使得平衡膳食健康教育流于形式。笔者经过多年的研究，提出了“平衡膳食食物手测量法则”，在膳食健康教育实践中受到公众欢迎，并得到学术界的肯定。

平衡膳食；健康教育；食物能量；手测量

评价营养指导或膳食健康教育是否有效的标准应该是让受众“一听（看）就懂、一懂就用、一用就有效”[1]。这就要求营养指导或膳食健康教育要简单明了，并且容易操作。平衡膳食需要控制食物的摄入量，营养学理论判断饮食量多寡的是食物的能量[2]。“食物手测量法”[3]把食物计量方法改传统的生重称重“克”为“食物交换份”熟食体积估测，人体能量需求单位改“千卡”为“食物交换份”，省去了食物能量与食物生重、熟食体积之间的换算过程，使平衡膳食操作成为“说”的就是“做”的，“看”到就能“做”到，通过手和餐具等的比对目测，使食物摄入易于控制，找到了专业人员与公众之间信息传播的“共同经验领域”[4]。

1 食物手测量的理论基础

平衡膳食健康教育食物手测量法则只对可以直接入口食用的食物进行能量估测，虽然比较粗略，但也有其理论依据。

1.1 食物交换份理论

食物交换份是基于糖尿病患者食物能量控制目标而派生的。最先为美国糖尿病协会提出，每1食物交换份含能量80 kcal。后经北京协和医院营养科改良，每1食物交换份含能量90 kcal，更加符合中国人的食物计量习惯。食物交换份理论把日常食用的食物分为六大类，每份同类食物提供的能量、三大宏量营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物）含量相仿[5-6]、生重接近[7]、其烹饪后的熟食体积也相似[3]。因此“食物交换份”概念既包含了食物的能量计量，也反映了食物的生重。

1.2 人体手各相应部位的体积平均值与各类对应食物的熟食体积相近

笔者通过对415例人群的分层拦截调查，发现人体手的各部位体积平均值分别对应某些食物1食物交换份的熟食体积，如拳头对应水果、半握拳对应蔬菜、指掌体对应干饭类、指屈体对应馒头类、小鱼际对应蛋白质类等[8]。

1.3 人体对食物能量的需求值有较宽的区间

营养学中《成年人每日能量供给量》表推荐的能量供给量，只是提供了一个参考的目标，还需要根据个体情况加以具体调整，实际应用中允许上下10%浮动的变化范围[9]。

1.4 手的大小与人体的身高、体重成正比

人的手部位大小与身高、体型成正比。同身高组人群，体重越大，其拳头、手前掌、拇指体积越大；同体型组人群，身高越高，其拳头、手前掌、拇指体积亦越大[10]。由于个子越高膳食需求量越大，个子越小膳食需求量越小，所以每个人可以用自己的手对“中国居民膳食宝塔”的各层食物进行手测量。

2 食物手测量方法

所谓的“食物手测量”，就是用手的不同部位和形状作为“食物交换份”（以下简称份）的估量器，方便计算不同食物的摄入量。

2.1 应用于一般人群的平衡膳食食物手测量

《中国居民膳食指南》由中国营养学会推出，针对居民生活方式、膳食结构发生的变化以及相关慢性疾病患病率增加的情况，对国民合理选择食物给出了具体指导，并设计了中国居民“平衡膳食宝塔”[2]，便于人们在日常生活中参照执行。由于人类食物的摄入量与身高成正比，手的大小也与身高成正比，所以一般人群可以用自己的手为自己的平衡膳食进行食物手测量。经过研究[10]，每个人“每天1拳头（1双手捧）的水果、2拳头（2半握拳）的蔬菜、三调羹植物油、4拳头的主食、5手心（5小鱼际）蛋白类、6拳头的白水”可以较好地落实“膳食宝塔”的平衡膳食建议。见图1。

图1 平衡膳食熟食手测量口诀

2.2 应用于糖尿病等疾病膳食治疗的食物手测量[8]

由于糖尿病、肥胖等疾病的膳食治疗对食物能量的控制有较高的要求，所以手测量食物能量要求较高。研究发现[10]，身高165 cm，BMI正常的人群，手测量食物时食物能量估算比较准确。所以身体较胖、身材较高的人估测食物体积应该比手部位略小（手抓食物略少）；身体较瘦、身材较矮的人估测食物体积应该比手部位略大（手抓食物略多）。

2.2.1 手部位的形状与界定

食物手测量法则需要用到不同的手部位和手形状，所以我们必须对手的部位和形状进行定义。见图2。

图2 手部位的形状与界定

2.2.2 谷薯类和高淀粉蔬菜手测量

谷薯类食物包括五谷煮成的米饭、小麦粉制作的面食和红薯、土豆。高淀粉蔬菜包括鲜豆、芋艿、山药、藕和老南瓜。

1指掌体的米饭、面条、面疙瘩和鲜豆、豆瓣是1份，半个拳头（1指掌体）的馒头、薯类食物和高淀粉蔬菜是1份，1个半握拳的鲜豆节为1份。鲜玉米棒1单手捧为1份。

2.2.3 蛋白质类食物手测量

蛋白质类食物包括动物食品和大豆。动物食品主要是禽畜类动物的瘦肉、乳制品、禽蛋、水产品，大豆还包括豆制品。肉和水产品由于含有大量油脂或骨头、贝壳等，手测量时要注意剔除油脂、骨头或贝壳。

接近1手心（小鱼际）的瘦肉、鱼块、禽蛋和大豆、豆干为1份。南豆腐1个手掌为0.5份，北豆腐1个手掌为1份。1个拳头的液态脱脂奶为1份，液态纯牛奶为2份。

2.2.4 蔬菜类食物手测量

蔬菜类主要分茎叶茄瓜类、根菜类、鲜豆类、薯芋类等。平衡膳食时，我们应该把瓜菜类中的老南瓜、根菜类中的山药与藕、鲜豆类和薯芋类归于主食食用。由于蔬菜类烹饪时会添加油脂，而且多寡不均，很难计算，所以对蔬菜的食物手测量并不考虑油脂。

一般的茎叶茄瓜类和根菜类蔬菜1个半握拳为0.5份，荸荠、黄豆芽、笋和黄秋葵1个半握拳为1份，胡萝卜、蒜苔1个手掌为1份。1拳头西红柿为0.5份。3指掌体黄瓜为0.5份。

2.2.5 坚果类食物手测量

坚果包括树坚果和植物种子，其食用部分多为坚硬果核内的种仁或植物种子的胚乳，富含油脂和淀粉。树坚果常见的有杏仁、腰果、榛子、山核桃、松子、核桃等；植物种子常见的有花生、葵花籽、南瓜子、西瓜子等。1把带壳坚果为0.5份，1把坚果仁为1份。

2.2.6 水果类食物手测量

我国水果品种繁多，依据水果的含糖量，可分为高糖、中糖和低糖水果。按照水果的型状可分为球状、颗粒状和半月状（如瓜和柚子）。南方水果含糖量高，多数属于高糖水果；北方水果含糖量较低，多数属于中糖水果。但也有特例，如南方的枇杷、草莓、杨梅和小番茄含糖量较低，属于低糖水果；北方的枣类、柿子、山楂属于高糖水果。

球状水果用拳头或1单手捧测量，1拳头（1单手捧）中糖水果为1份，高糖水果为2份。颗粒状水果用双手捧或一把抓测量，1双手捧低糖水果为0.5份，中糖水果为1份，高糖水果为2份；1一把抓高糖水果为1份。半月状水果用单手捧测量，底面宽度接近1单手捧的，瓜类为0.5份，柚子为1份。

2.2.7 油脂类食物手测量

食用油脂根据来源不同，分为液态的植物油和固态的动物油脂。植物油通过拇指测量调羹来估算能量，而动物油脂可以直接用手测量。类似第一节拇指大小的动物油脂为1份。

3 食物手测量辅助工具的应用

烹饪油由于是液态，手测量不合适。主食类食物因其能量高、体积小、需求大，完全手测容易发生大的误差。同时，食用主食一般都会用到相应的餐具，因此使用餐具盛放测量既合理又方便。中华文明具有悠久的历史，我国居民家中使用的中式餐具可以有效纠正手测量食物的不足。

测量烹饪油的餐具是家庭常用的陶瓷调羹，其总长一般13 cm，其容器的底部长约4 cm，宽约2.5 cm，其底部面积与拇指相似，容积10~12 mL。见图3。1调羹与口子持平的烹饪油是1份。

图3 食物手测量辅助工具

测量主食的餐具主要有2种。一种是家庭常用的小饭碗，高5.5cm，碗口直径11cm（即4寸碗），容积为320mL，见图3。这样与碗口持平的一碗干饭（包括其他五谷杂粮饭）、炒面等是4份，如果盛粥，就是2份。另一种是家庭常用的的小茶盅，高5cm，碗口直径9.5cm（即3寸碗），容积为150mL，见图3。这样与碗口持平的一碗干饭（包括其他五谷杂粮饭）、炒面等是2份，如果盛粥，就是1份。

“平衡膳食健康教育食物手测量法则”的提出，受到了公众的欢迎和有关部门的应用[11]，在社区糖尿病膳食健康教育中取得了一定的成效[12]，也得到了学术界的肯定[12]。但由于个体的差异，无论是身体的大小，还是估测能力的强弱，都会影响食物手测量的准确性。个体理解的随意性是“食物手测量法则”的不足之处。

为此，笔者以“食物手测量”研究为基础，又发明了“糖尿病健康餐盘”[13]（又称食物交换份餐盘），见图3。它可以按餐盘凹槽中的文字指引，在相应的凹槽中盛放相应的食物，有效地提高了食物能量计量的准确度。

[1] 金大鹏, 赵春惠. 科普演讲能力培训教程——健康科普演讲能力三循环培训模式[M]. 北京: 人民军医出版社, 2009.

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[13] 方跃伟, 潘松涛. 糖尿病健康餐盘: 中国, 201621374041.8[P]. 2017-12-12.

A Summary of Food Hand Measurement in Dietary Health Education

Balanced diet needs to control the intake of food. According to the theory of nutrition, the amount of food is determined by the energy of food. When the current diet health education involves the food quantity: if the raw weight is used, the public often does not know the energy of the food; if the energy big card is used, the public often does not know how much the food has the raw weight. More importantly, most modern people do not cook by themselves, so they do not know how much raw and heavy food the cooked food on the table is cooking and how much energy it has, which could not achieve the purpose of health education that “understand as soon as you understand, use as soon as you understand, and use as soon as you use”, which makes balanced diet health education become a mere formality. After years of research, the author puts forward the “hand measurement method of balanced diet food”, which is popular in the practice of diet health education and recognized by the academic community.

Balanced diet; Health education; Food calories; Hand measurement

10.16117/j.cnki.31-1974/r.202002006

浙江省公益性技术应用研究计划（2015C33291）。

方跃伟（1962—），男，浙江舟山人，专科，主任医师，主要从事健康教育工作，zsjkjjs@qq.com。

2020-03-15。