浅谈初中体育特长生的铅球训练

张英军

【摘要】铅球是测量学生力量和爆发力及全身协调能力的有效手段，也是体育考生必测的身体素质之一。该项目需要学生具备力量、平衡、协调等多种能力，但在初中阶段，学生普遍力量薄弱、协调性差，因此，铅球的训练就成了初中体育特长生训练的难题，好多学生在练习中出现“爬着”推、掉肘推、扔铅球、左腿不能充分蹬伸等错误动作，尤其是左腿的充分蹬伸是最难体会的。我在近几年特长生的训练中，对于提高初中学生的铅球训练成绩总结了以下几点训练方法，可供大家参考。

【关键词】体育;铅球;训练

【中图分类号】G633.96【文献标识码】A 【文章编号】2095-3089（2020）07-0228-01

原地侧面推铅球是初中阶段学生普遍采用的方法，动作技术主要由握持铅球、预备姿势、最后用力、维持平衡四个阶段组成。由于学生以往接触铅球的次数比较少，通过以下几种练习，可以快速引导学生掌握原地侧面推铅球的动作技术（以右手推铅球为例）。

一、通过实心球进行各种辅助练习，逐步掌握原地侧面推铅球方法

1.正确掌握握持铅球动作是关键。利用实心球讲解并示范正确的握持铅球动作，让学生观察并学会握持铅球的正确方法：五指自然分开，指根以上部位触球，强调掌心空出，手腕背曲，大拇指顺着食指的方向，协同小指稳定球，防止拇指分得太大而形成“抓球”，让学生明白抓球与持球的区别。

2.初步练习原地正面向上或向下推球。学会持球以后，让学生进行原地正面向上或向下推球，熟悉铅球出手动作。具体方法为：两脚左右开立，比肩稍宽，向下推球时，在左手帮助下双手持球于右胸前，右手臂手腕背曲，掌心空出并向下四指向内，肩肘齐平，曲膝伸臂向下推球，球出手时体会用食指和中指拨球，出手后手腕内曲掌心向外，球的落点在两腿之间。向上推球时， 在左手帮助下双手持球于右肩上，利用两腿蹬地的力量挥臂将球向上推出，球出手时体会用食指和中指用力拨球，出手后身体伸展手腕内曲掌心向外，注意安全。反复练习原地正面向上或向下推球既可提高学生上下肢的协调用力能力，也可以稳定推铅球的出手动作。

3.原地正面推实心球，让学生体会双脚蹬地后左脚向上蹬伸动作。具体方法为：双手持球于右肩侧，两脚开立，比肩稍宽，掌心向前，四指向内，肩肘齐平，两脚采用半蹲准备姿势，重心在两腿之间，身体右转使铅球的投影在右脚跟附近，利用两腿蹬、转和挥臂的力量将球投出，球出手时右手顺势曲腕拨球，使掌心向外，同时左腿有意识的向上蹬伸，动作完成后，由于惯性右脚可向前上步以维持平衡。学生熟练后可进行两腿交换的跳投。由于初学者在推球时，两腿往往容易弯曲，身体不能伸展，限制了铅球成绩，此练习能让学生体会左腿的蹬伸动作，进而伸展身体，提高铅球出手高度，稳定最后用力动作，促进成绩的提高。用此方法对着墙推充气式实心球，能单人练习，增加练习次数。

4.由原地半面40度和70度方向推实心球逐渐过渡到原地侧面推实心球。初中生腰部力量薄弱，原地半面推实心球可以加快蹬转的速度。通过原地半面推实心球逐步增加右腿后移的角度，逐渐过渡到侧面原地推球。具体方法：在原地正面推球的基础上，右脚逐渐后移40度或70度，重心压在右腿上，最后用力时通过蹬转逐渐将重心转移至左脚，并有意识的完成左腿的蹬伸动作，左脚不要离地，由于惯性，右脚可向前上步以维持平衡，动作熟练后，可进行交换腿的跳投，以防止犯规，逐渐过渡到原地侧面推实心球。

5.两人一组，练习原地侧面推球徒手动作并互相纠正。为了加强学生持球后预备姿势的稳定性，避免学生上体弯得太低。让学生成预备姿势动作，然后让另一人拉住其右臂，做右腿蹬转动作，带动身体加速左转，逐渐使重心转移到左腿上完成左腿的蹬伸动作，同时左臂向左上方摆动，在左肩侧屈肘制动，拉手臂的同学不能拉得太死，要留有一定的活动空间，此练习对稳定推球动作，完成左腿蹬伸和提高肩关节柔韧帮助很大。

二、由轻到重，循序渐进提高学生侧面原地推铅球技术

;由于初中生力量比较欠缺，铅球较重，会限制学生的推球出手速度，而且使动作容易变形，学生在实心球的练习下，动作趋于稳定之后，可改用铅球教学，但最初不宜使用太重的铅球，可让男生使用3kg或4kg、女生使用3kg铅球或2kg实心球练习，随着动作的逐渐稳定和学生力量的增加，逐渐改用较重的铅球，循序渐进的提高学生原地侧面推铅球技术。

三、铅球的力量训练方法

力量练习的方法较多，为了加快学生的出手速度和上下肢的协调能力，主要介绍几种较为简单的练习方法，对专项力量的练习再不做详细介绍。

1.上肢力量的练习：脚步动作采用垫步，快速平推或斜推轻杠铃或哑铃，15至20次，3至5组为宜;手握一头固定的宽皮筋，向前冲拳20次，3至5組。

2.腰腹肌练习：跪跳起或两头起30次，3至5组，负重仰卧起坐或仰卧侧起20次，3至5组。

3.下肢力量练习：负重纵跳、弓箭步跳20次或负重深蹲10至15次，3至5组，可根据学生自身的力量采用不同的重量进行练习。