浅谈立定三级跳远第一跳和第二跳衔接技术

张军

立定三级跳远作为河北省体育高考四项中的重要一项，它对考生最后取得好成绩有着至关重要的作用。它不仅要求考试的学生要有良好的技术作为保障，而且还要有好的身体素质作为支撑（如脚踝的弹跳力，身体的协调性、柔韧性、髋关节的灵活性等）。在立定三级跳远三跳（单足跳，跨步跳，收腿落地）技术中，我认为第一跳和第二跳的衔接技术是动作的发起点，应该引起重视，多数体育考生往往技术衔接不好，使得第二步不能主动送髋伸腿积极趴地，往往是被动迈出第二步，落地产生制动，进尔损失了不少的水平速度，至使三级跳的成绩往往不如人意。

那么影响三级跳前两步衔接效果的因素有哪些呢？

（1）第一跳不重视或贪图高远    有些学生训练中往往不重视第一跳，看重后两跳，可他们却忘了，只有把第一跳发挥出最大的水平速度，才能为下面两跳创造条件。还有的学生第一跳发力过猛，摆臂向上的角度大，造成见高不见远的效果，影响第二跳;还有的就是发力过猛，一味追求远度，支撑腿落地后，身体重心靠后，造成水平速度的损失，使第二跳跳不起来，。我通过多年的教学训练总结得出第一跳距离应为自身立定跳远远度的70--80%，这样能够很好的保持水平速度。不过，训练也应因人而异，因训练水平而异。

（2）不合理身体姿势  起跳时上体应保持适度前倾，不应正直。（但此时脚后跟不能离地，过早离地就会造成屈膝跳，影响第一跳成绩），当两腿用力蹬伸以45-55度这样的腾起角度跳出，就会获得最大的水平速度，达到理想的起跳效果。起跳后上体应尽量保持正直，腰腹保持和适度的紧张。同时上体适度向摆动腿方向扭转。

（3）起跳后没有节奏   无论是髋部灵活的幅度型还是脚踝有力的弹跳型学生，在日常训练中都应重视三跳的节奏，没有好的节奏就没有好的成绩，我认为三跳的节奏应该为哒   哒     哒，），可有很多的学生训练时却出现哒哒哒的过快的节奏，导致每一跳都过紧，影响最后成绩，还有的学生动作特别慢，失去了连贯的节奏，导致动作脱节，也不行。我经过多年训练观察总结认为正确的三跳应为低、中、高的运动轨迹。凡是这样的三跳，成绩都很好。所以教练员应在日常训练中加强一些节奏感的训练，让学生把体能合理分配到三跳中。

（4）上下肢协调配合不够   立定三级跳有两种摆臂姿势，无论是单臂摆还是双臂摆，身体的平衡都要有双臂的有力保障，同时它还能很好的带动身体向前跃起。双臂不能无限制摆动，当肘于肩齐平是就要停止，手摆至头上，同时腰部保持适度的紧张。这样有很好的动能又能控制身体前旋，空中保持摆动腿前摆时与地面成90度或略高，尽量在空中多停留，保持小腿与地面垂直，脚踝适度放松，脚面微勾起，不要压脚面，使脚踝小腿紧张。只有这样才能提高起跳效果。

（5）落地脚着地动作不正确    我在训练中要求队员第一跳落地脚要快速有力的积极趴地，不能消极被动趴地，这样跳的好处就是脚的落地点离身体重心较近，有力于起跳，便于身体的快速前移;同时又大大减少了起跳产生的制动和水平速度的损失;训练中我发现有两种错误：一用前脚掌落地，我想主要是由于摆动腿没有充分前摆至水平位置和脚踝紧张压脚面导致。二是脚后跟先着地，这种落地的方式是身体重心后移所至，导致起跳腿落地时的缓冲与蹬伸时间较长，影响第二跳，久而久之还会出现足跟炎症。教练员应重视。

（6）个人身体素质质能力不足   训练的学生身体素质千差万别，有的学生技术很好可还是跳不远，很多是由于腿部力量不足造成的，因为起跳后，腿部会承受来自身体的很大的压力，腿部力量小的学生往往承受不住，就不可能有好的腾起角度和水平速度。所以，身体素质是保证。否则技术就无从谈起。

如何解决两跳衔接技术，提高立定三级跳训练成绩？

（1）给学生建立正确的技术概念，增加练习次數

如过高过远，可适当划定第一跳的起跳距离或放置标志物;对于节奏感不强的，日常增加些单足跳和双脚跳的练习，同时增加立定三级跳远的次数找节奏感;上体姿势不好的在平时起跳练习时多强调提醒;落地脚不正确的，让学生多观察别的优秀生动作，教练在多直观讲解，同时让学生扶墙或栏杆摆姿势体会摆腿的位置，总之，技术环节就是让学生多练习，日积月累，最终形成正确的完整动作。

（2）增加学生速度力量和专项弹跳力的训练

1、跳小垫子

把小垫子摞起来，连续跳过，然后把小垫子单放做单足跳和跨步跳练习，最后单足跳和跨步跳相结合

1. 立卧撑、屈膝收腿跳、屈膝分腿跳

3、跳深训练   1、连续双脚跳上跳箱6-8次一组，2、由一定高度的台上双脚跳下单脚快速跳起落上第二高台

1. 负重练习

负重快速深蹲，小力量快速蹲跳起、双手提提铃快速蹲跳及小力量连续交换腿跳弓箭步跳等

5、10级蛙跳  双脚起跳规定距离由一到十再有十到一

（3）对学生腰腹肌核心力量的训练

因为腰腹力量，起着上下肢连接传导作用，学生成绩上不去，往往是腰腹肌力量不好造成的，应引起教练员的重视。我主要才用两头起，背肌蛇形起，侧肌起，收腹举腿，异侧收腹起，平卧抛实心球，负重仰卧起坐，负重背肌起，负重侧肌起，以及一些静力性腰腹肌训练（如平板支撑）。

（4）重视对髋关节灵活性练习

因为从训练中我发现，髋关节灵活的学生，立定三级跳成绩都相对较好，所以，日常训练中我比较重视，才用原地转髋练习，波浪起，上步送髋，仰卧两腿剪绞练习，仰卧交叉摆腿，弓箭步走（或负重），侧身交叉步跑，拉橡皮条高抬腿等。

总之，随着教练员对训练不断探索和总结以及学生三级跳技术、专项素质及心理素质的不断提高，最后体育加试中立定三级跳一定会有很好的成绩。

（作者单位：河北省滦州市第一中学）