停课不停练：小学生居家体育锻炼方案的设计与实施策略

□杨雪刚

近期，一场突如其来的新型冠状病毒疫情在全国蔓延。为遏制疫情蔓延，学校延迟开学，学生居家生活学习，身体活动大大减少，久坐与线上学习时间增多，容易出现体能下降、免疫力下降、视力不良、情绪焦虑等问题。疫情期间，小学生居家体育锻炼方案应符合不同年龄段学生的身心发展实际，应根据居家锻炼的特殊性设计科学有效的项目，应做到体能发展的同时又能兼顾学生的心理健康。这样才能使身处特殊假期的学生真正做到有效的“停课不停练”。

一、小学生居家体育锻炼方案的设计原则

（一）因地制宜不扰民

疫情背景下的小学生居家体育锻炼方案要考虑场地、器材、实用性等因素来设计。一是因为大多数家庭室内场地有限，运动轨迹过大，容易发生安全事故。二是要提醒学生做好必要的热身活动和调整放松，运动项目的负荷与难度适宜。三是要做到不妨碍家人及邻居的合理休息，在合适的时间、合适的场地锻炼合适的项目。

（二）分层针对又全面

居家锻炼方案要针对锻炼对象的年龄、性别、体质来设计，以菜单的方式推送给学生，由学生自行选择。折返跑、1分钟跳绳等提高心肺功能的练习比较适合耐力较差的学生；每天做仰卧起坐或俯卧两头起练习能有效改善学生腰腹力量较弱的现状；上肢力量较差的学生，可做哑铃系列练习或立卧撑、俯卧撑等。同时，方案还可以根据不同水平段的学生进行整体设计：水平一的学生以培养体育兴趣为主；水平二的学生以拓展锻炼兴趣为主；水平三的学生以发展体育特长为主。如表1所示，水平一学生的锻炼方案中安排了三天跳绳，同时兼顾了力量、协调、柔韧、平衡等身体素质练习。

表1 江苏省南通市某二年级跳绳特色班居家体育锻炼方案

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（三）强度适中又有趣

小学生居家锻炼方案既要保持适中的运动强度，又要充满趣味性。学生每天应开展1 小时左右、中等以下强度的锻炼，内容以拉伸运动、广播操、平衡性练习、仰卧起坐、俯卧撑、跳绳、深蹲等自重训练和其他使用小型器械的室内项目为主。尤其提倡设计一些具有趣味性的亲子互动项目或民族民间体育活动，如“剪刀石头布”“踢毽子”“跳房子”等游戏，促进学生练习的积极性。

（四）简单实用重实效

小学生居家锻炼设计要重实效，对场地不必苛求，器材可以简单轻便，练习形式不宜花哨，练习方法简单易学。如跳短绳练习，器材简便，场地限制较小，不管在室内，还是在室外，甚至在走廊上都能练习，对发展学生下肢力量、耐力素质及身体协调性效果非常明显。甚至可以根据家庭实际对项目进行改良和优化，如空手模拟跳绳、花样跳绳、亲子合作跳绳。简单实用的项目同样可以达到锻炼的实效。

二、小学生居家体育锻炼的内容

（一）国家体质健康水平检测项目

《国家学生体质健康标准》是衡量和检测学生体质健康状况的指标，能科学全面地反映学生在一段时期内的体质健康状况。居家体育锻炼可根据《国家学生体质健康标准》的具体项目进行设计，如1分钟跳绳、平板支撑、3分钟跳绳、仰卧起坐等（见表2），增强学生柔韧、速度、协调、耐力等身体素质。

表2 水平一学生体质健康标准型居家锻炼项目

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（二）居家亲子室内体育游戏

疫情期间，由于大部分家长也同样隔离在家，因此居家体育锻炼的内容可以设计一些亲子室内体育游戏，倡议学生、家长一起运动，营造良好的健身氛围。对于这类游戏的设计要涵盖上肢力量、腰腹力量、反应速度、平衡能力、耐力等方面的发展。例如“武侯体育”微信公众号推出的“居家亲子室内体育游戏套餐”（见表3），为师生在疫情期间开展居家室内体育活动起到了科学锻炼的引导作用。这些亲子游戏内容简单有趣，方法完整细致（从准备部分到游戏部分再到身体素质训练），科学合理，容易开展。

表3 居家亲子室内体育游戏套餐

（三）渗透安全教育的课程

疫情期间，小学生居家体育锻炼，安全教育必不可少。例如，可以让学生参加线上安全教育主题活动，观看结合当下疫情的新型冠状病毒防控课程，以及基础安全常识课程和安全健康专题课程。线上课程采取富有趣味的短动画播放形式，让学生在观看动画的同时，轻松掌握安全教育知识和技能，从而提高健康生活的品质和能力。同时，教师还可以针对居家锻炼过程中容易出现的扭伤、拉伤等运动损伤设计课程，通过直播和录播的方式，教给学生自我预防、自我处理的方法。

（四）舒缓眼疲劳的训练

在这个特殊时期，学校根据国家发布的“停课不停学”精神，推出不同形式的网络课程。学生长时间观看手机、平板电脑等电子产品，造成眼部疲劳，导致眼睛不适。同时学生居家期间也会阅读大量书籍，阅读距离过近或时间过长，也容易导致视力下降。因此，小学生居家体育锻炼的方案中一定要安排舒缓眼疲劳的训练，如利用网课间的休息时间做眼保健操、眼球操、望远等练习。这样既能缓解视觉压力、预防近视，也可以提高学生的协调性、灵活性及反应能力。

三、小学生居家体育锻炼实施策略

（一）家校联动，共同战“疫”

疫情期间，家长是孩子居家体育锻炼最好的陪伴者、帮助者和监督者。学校要和家长形成锻炼共识，营造和谐温馨、其乐融融的家庭运动氛围，鼓励家长和孩子一同锻炼身体，共同完成一些双人练习的合作项目，如仰卧起坐练习、双人跳绳等。同时，项目设置要考虑家长的年龄、身体状况等因素，以辅助性、协作性动作为主，避免强度大、负荷大的练习影响家长和学生参与居家体育锻炼的积极性。

（二）以评促练，养成习惯

评价具有导向功能。在居家体育锻炼实施的过程中，体育老师、班主任要充分利用班级群等公共平台，及时对居家体育锻炼表现突出的学生、积极配合的家长进行多元评价，激励学生挑战自我，超越自我。例如，学校开展“五福”争章活动，由各班推选若干名居家体育锻炼优秀学生，发给防疫健体福（见图1），通过学校公众号定期推广“最美锻炼娃”的事迹和经验，并颁发积极锻炼家庭荣誉证书。通过多元评价，学生居家体育锻炼的热情高涨，家长的重视程度越来越高，锻炼效果越来越好，成为抗疫期间每天的必修课。

图1 防疫健体福

（三）利用软件，提高效率

一般一个体育教师要任教4～5 个教学班。疫情期间，如果逐个了解、统计、反馈学生居家体育锻炼的情况，体育教师的工作量是难以想象的。因此，教师要依靠信息技术支持，提高工作效率，减轻负担。学校可利用微信公众号或者体育类App 发布和共享居家体育锻炼的课程内容、锻炼项目、技术指导、情况反馈。如钉钉软件具有班级打卡功能，教师可以轻松发布体育课任务；学生可以接收每日跳绳、仰卧起坐、坐位体前屈、眼保健操等任务；家长可以直接登录软件录入学生锻炼情况；教师登录客户端就可以一目了然地查看班级学生完成情况，并通过信息提醒学生按时完成。

疫情当前，“停课不停练”。科学有效、简单易行的小学生居家体育锻炼方案，能帮助学生增强体质，调整心态，增强抗疾病能力。广大教师对此要继续深入，这不仅是为了共同战“疫”，更是为了提高学生身体素质和心理素质，奔向美好的未来。