巧妙运动不伤膝

蔡承穆 刘娜 王天

我国已经进入老年社会，高龄人口明显增加，骨关节炎及骨质疏松症成为骨科常见多发疾病。据调查显示，65岁以上有50%的人，患有骨性关节病；而75岁以上的发病率高达80%，骨关节炎是75岁以上老年人疼痛和病废的主要原因之一。如按此推算，我国有不同程度骨关节炎患者近1亿人。

对于骨关节炎的病因和发病机理，众多科研机构和临床医生有很多探索，但至今仍不十分清楚，它可能是多种因素破坏关节软骨完整性的结果。如：年龄因素、性别因素、遗传因素、肥胖、痛风、糖尿病、长期大量饮酒、陈旧性损伤、既往关节炎、先天性或后天性关节畸形等。另外寒冷与饮食习惯也是因素之一。

通常我们发现40岁以后，骨关节渐渐出现退行性改变，因此要预防骨关节炎的发生或减缓其进展，应从中年开始。因此，我们说预防骨性关节病要未雨绸缪。

平和运动

多数中老年人不宜剧烈运动锻炼，而应经常性开展一些轻柔的运动锻炼，且天天进行。如到路边、公园散步，攀登低坡山，少车多步，少乘电梯多登楼；最好在老师指导下经常练太极拳。国外许多医学家很推崇我国的太极拳，认为可活动每个关节锻炼各部位肌肉，特别适合于中老年人；也可經常骑自行车；或在室内做些广播体操或健身操，广场舞等；有条件可温水游泳或进行球类运动等等。最好多样结合，充分利用各种机会及各种运动器具。

人们往往认为腿粗不好看，其实在医生的眼里，腿粗才是真正的美，真正的健康。大腿承接了腰部的运动，并且是膝关节运动的主力肌群，如果大腿的力量变弱，那么一是对腰部的支撑作用变弱，二是对膝关节的运动支配同时变弱，因此强化大腿肌肉的力量变得尤为重要。腿部可以说是全身力量最大的地方，潜力也是最大的，力量举、举重、壮汉、投掷，这些力量项目靠的主要都是腿力，而且不管你是做什么动作，需要大力发力的时候，你的腿部绝对是参与的，所以增加腿部力量，可以很大程度地提高你的全身力量。年轻人可以通过跑步，深蹲等方法训练大腿肌肉。但是这种方法，不适合中老年人，因为年轻人的关节非常健康，而老年人关节本身的劳损已经很大了，因此，我们需要找到一些方法，既不磨损关节，又可以训练肌肉。

静蹲。背靠墙，双脚双膝与肩同宽，脚尖向前，下蹲至膝尖与脚尖连线垂直地，重心置于患侧足部，自行掌握下蹲深度，基本控制在2分钟左右达到充分程度，间隔不超过10秒钟，连续5-10次每天。如果有关节软骨损伤，并在运动中产生疼痛感，可以通过上下微调角度的方式避开损伤区间。

直抬腿练习。坐位或平卧位，脚尖朝后，让大腿肌肉尽量收缩，锁死膝关节后，直腿抬高至足跟离床15厘米处，保持60秒，10次/组，3-5组/日。此项练习的关键在于充分伸直膝关节，稍有弯曲练习效果即大打折扣。这种方法适用于几乎一切环境，一切膝关节损伤的患者。

饮食多样化

中老年人主要应多吃五谷杂粮，进食种类越丰富，营养就越全面。每天喝牛奶，如果您喝牛奶之后腹胀，可以少量多次喝，或者喝酸奶。夏天宜多饮开水或淡茶，多吃豆类或豆制品。经常适量吃各种动物肉类及海鲜，每天不可少各种新鲜蔬菜和水果。这样既有足够热量、蛋白质、维生素、钙及各种微量元素，还有适量的纤维素等。

补充钙质。很多中老年人注意补钙，常吃钙片，但是更要补充一些维生素D和钙剂，或者经常晒太阳，维生素D能够促进钙质的吸收利用，否则，吃了钙片，也起不到缓解骨质疏松的作用。

减体重护关节。要及时治疗糖尿病、痛风病等，肥胖者应适当减肥。体重数过大，对腰膝关节的压力变大，因此肥胖病人尤其要控制体重，体重减轻一点，对关节的压力就会减少一些。另外，如果有骨关节畸形、肌力不良、陈旧性关节伤病者应及时使用手杖或助行器，不要不好意思，使用工具可以很好地利用上肢代偿下肢的力量，对患病关节是非常有益的。患病的关节可更快康复，以解除痛苦，恢复关节功能，提高生活质量。