米和面的营养真相

屠越华

中国，自然地理的多样变化，让生活在不同地域的中国人，享受到截然不同的丰富主食。从南到北，变化万千的精致主食，不仅提供了人体所需要的大部分热量，更影响了中国人对四季循环的感受，带给我们丰饶、健康，充满情趣的生活。

小麦哺育了粗大健壮的东北汉子，大米哺育了秀丽的江南少女。

一、那么，米和面到底哪个更有营养？

米，指的是稻米。面，则来源于小麦，加工成粉末状的谷物，都称之为面，最常见的就是小麦粉。从营养成分上，它们有什么区别呢？（见表1）。

表1. 稻米、小麦和小麦粉的营养成分表

相同重量的大米和面粉制成的米饭或面食，所含的能量都是相同的。但是如果在一餐当中，主食既选了米粥又选了馒头或饼，这相当于吃了2份主食，长胖就只能怪自己吃多了。

不溶性膳食纤维，也就是我们平时挂在嘴边的“粗纤维”，小麦中的含量要远远高于稻米和小麦粉。《The Lancet》上发布的一项研究证实，没有所谓的完美饮食。然而，所有的“有益”饮食都有一个共同特点——富含膳食纤维。世界卫生组织和各国营养学界对膳食纤维的摄入给出了统一的建议，即每人每天摄入量在25g～35g之间。

总体来说，小麦中的维生素E、钙、磷、钾、钠、铁、硒等营养素含量都高于稻米，但当小麦磨成小麦粉之后，这些营养素会有或多或少的损失，特别是钾、磷、铁、锌。没有哪一种食物是完美的，今天吃大米，明天吃馒头，后天吃杂粮粥……食物多样化，才能把营养素补全。

二、粥养胃，泡饭伤胃，是真的吗？

一样面食百樣吃，面食以各种形式被加工成餐桌上的美食。大米同样有很多种吃法，南方吃泡饭，北方喝米粥，哪种更养胃？虽然都是米和水，但粥和泡饭确实是有些不一样——粥比泡饭煮得更彻底。

粥通常是生米加水，熬煮得粘稠，米水合二为一；泡饭通常用的是剩饭，开水泡，或者加冷水煮开关火即可，饭粒还是饭粒，水也是清清白白。

煮饭时，米粒吸水膨胀，但淀粉粒并没有解体，和吃米饭一样，还是需要多咀嚼；煮粥时，淀粉粒彻底分解，即使没了牙，胃也可以轻松工作。所以，泡饭是用来吃的，粥是用来喝的。

肠胃不好的人一般都会被建议吃流质、半流质，也就是米粥、米糊等，这些性状的食物更容易被人体消化吸收。胃酸分泌过多的人，则可以尝试经过发酵后的面食，或是加入一些碱的面条。

三、糖尿病更适合吃泡饭

跟粥比起来，泡饭有一个优势，升血糖速度慢一些。这要归功于泡饭的原料——剩米饭中的“抗性淀粉”。

剩饭降温后，淀粉分子重新聚拢，发生淀粉“老化”，或者叫“回生”，你会发现米饭变硬了，产生很多“抗性淀粉”，它们可以抵抗淀粉酶的作用，不会在小肠内被吸收，也就不会产生热量，但可以进入大肠，被大肠微生物发酵，被大肠有益菌所利用。

四、小麦粉≠小麦淀粉，麦片≠燕麦片

众所周知，小麦粉是小麦磨成的粉，可制作馒头、面包或饼干等。

小麦淀粉，通俗讲，就是把小麦粉在水中不断地洗，最后脱水制成的纯淀粉。这个过程中会洗掉大部分蛋白质、绝大部分的B族维生素和钾等矿物质，剩下的纯淀粉（可以用来勾芡或者制作粉丝粉条、奶茶里的珍珠），是我们熟悉的“面筋”。小麦淀粉在烹饪中是作为稠化剂使用的，用来帮助材料质地变得软滑以及汤汁勾芡之用，另外也可以制作水晶饺、凉皮、肠粉等小吃。

麦片是谷物制成的片状食物的统称，包括小麦片、玉米片等，当然也包括燕麦片。简单地说，燕麦片属于麦片，但麦片不一定是燕麦片，购买的时候注意看包装中的配料表。不过，燕麦才是“十大健康食物”之一，它含有燕麦β-葡聚糖，能增强免疫力、降血糖、降血脂等。

五、小麦粉可以变出各种面食，小麦怎么吃？

《中国居民膳食指南》强调：每天摄入谷薯类食物应在250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。小麦就可作为全谷物吃，煮米饭的时候，如果把100g稻米调整为50g稻米和50g小麦，它所含的膳食纤维增加了5.1g，粗化精致主食有益肠道健康，能缓解便秘症状并有助于调节血糖等。

六、“淘米”不用太干净

洗东西当然要洗干净，“淘米”也就是洗了又洗的意思，但你可能不知道，米淘两遍，B族维生素就开始流失了。所以，淘米次数不要过多，一般用清水淘洗两遍即可，不要使劲揉搓，更不要用热水淘米。

大体上看，米和面也没有太大差别，最关键的是“粗化”小麦粉和大米饭，丰富营养素，才是正确的选择。但是，老年人由于胃肠功能的减弱，粗粮的比例只需占到1/5～1/3即可，过量反而影响其它维生素和矿物质的吸收。

米和面一定经历过历史的洗礼，才霸占餐桌上两大主食的地位，那就各取所需，各吃所爱。