米和面的营养真相

2020-03-12 04:52屠越华
养生大世界 2020年2期
关键词:泡饭燕麦片麦片

屠越华

中国,自然地理的多样变化,让生活在不同地域的中国人,享受到截然不同的丰富主食。从南到北,变化万千的精致主食,不仅提供了人体所需要的大部分热量,更影响了中国人对四季循环的感受,带给我们丰饶、健康,充满情趣的生活。

小麦哺育了粗大健壮的东北汉子,大米哺育了秀丽的江南少女。

一、那么,米和面到底哪个更有营养?

米,指的是稻米。面,则来源于小麦,加工成粉末状的谷物,都称之为面,最常见的就是小麦粉。从营养成分上,它们有什么区别呢?(见表1)。

表1. 稻米、小麦和小麦粉的营养成分表

相同重量的大米和面粉制成的米饭或面食,所含的能量都是相同的。但是如果在一餐当中,主食既选了米粥又选了馒头或饼,这相当于吃了2份主食,长胖就只能怪自己吃多了。

不溶性膳食纤维,也就是我们平时挂在嘴边的“粗纤维”,小麦中的含量要远远高于稻米和小麦粉。《The Lancet》上发布的一项研究证实,没有所谓的完美饮食。然而,所有的“有益”饮食都有一个共同特点——富含膳食纤维。世界卫生组织和各国营养学界对膳食纤维的摄入给出了统一的建议,即每人每天摄入量在25g~35g之间。

总体来说,小麦中的维生素E、钙、磷、钾、钠、铁、硒等营养素含量都高于稻米,但当小麦磨成小麦粉之后,这些营养素会有或多或少的损失,特别是钾、磷、铁、锌。没有哪一种食物是完美的,今天吃大米,明天吃馒头,后天吃杂粮粥……食物多样化,才能把营养素补全。

二、粥养胃,泡饭伤胃,是真的吗?

一样面食百樣吃,面食以各种形式被加工成餐桌上的美食。大米同样有很多种吃法,南方吃泡饭,北方喝米粥,哪种更养胃?虽然都是米和水,但粥和泡饭确实是有些不一样——粥比泡饭煮得更彻底。

粥通常是生米加水,熬煮得粘稠,米水合二为一;泡饭通常用的是剩饭,开水泡,或者加冷水煮开关火即可,饭粒还是饭粒,水也是清清白白。

煮饭时,米粒吸水膨胀,但淀粉粒并没有解体,和吃米饭一样,还是需要多咀嚼;煮粥时,淀粉粒彻底分解,即使没了牙,胃也可以轻松工作。所以,泡饭是用来吃的,粥是用来喝的。

肠胃不好的人一般都会被建议吃流质、半流质,也就是米粥、米糊等,这些性状的食物更容易被人体消化吸收。胃酸分泌过多的人,则可以尝试经过发酵后的面食,或是加入一些碱的面条。

三、糖尿病更适合吃泡饭

跟粥比起来,泡饭有一个优势,升血糖速度慢一些。这要归功于泡饭的原料——剩米饭中的“抗性淀粉”。

剩饭降温后,淀粉分子重新聚拢,发生淀粉“老化”,或者叫“回生”,你会发现米饭变硬了,产生很多“抗性淀粉”,它们可以抵抗淀粉酶的作用,不会在小肠内被吸收,也就不会产生热量,但可以进入大肠,被大肠微生物发酵,被大肠有益菌所利用。

四、小麦粉≠小麦淀粉,麦片≠燕麦片

众所周知,小麦粉是小麦磨成的粉,可制作馒头、面包或饼干等。

小麦淀粉,通俗讲,就是把小麦粉在水中不断地洗,最后脱水制成的纯淀粉。这个过程中会洗掉大部分蛋白质、绝大部分的B族维生素和钾等矿物质,剩下的纯淀粉(可以用来勾芡或者制作粉丝粉条、奶茶里的珍珠),是我们熟悉的“面筋”。小麦淀粉在烹饪中是作为稠化剂使用的,用来帮助材料质地变得软滑以及汤汁勾芡之用,另外也可以制作水晶饺、凉皮、肠粉等小吃。

麦片是谷物制成的片状食物的统称,包括小麦片、玉米片等,当然也包括燕麦片。简单地说,燕麦片属于麦片,但麦片不一定是燕麦片,购买的时候注意看包装中的配料表。不过,燕麦才是“十大健康食物”之一,它含有燕麦β-葡聚糖,能增强免疫力、降血糖、降血脂等。

五、小麦粉可以变出各种面食,小麦怎么吃?

《中国居民膳食指南》强调:每天摄入谷薯类食物应在250~400g,其中全谷物和杂豆类50~150g,薯类50~100g。小麦就可作为全谷物吃,煮米饭的时候,如果把100g稻米调整为50g稻米和50g小麦,它所含的膳食纤维增加了5.1g,粗化精致主食有益肠道健康,能缓解便秘症状并有助于调节血糖等。

六、“淘米”不用太干净

洗东西当然要洗干净,“淘米”也就是洗了又洗的意思,但你可能不知道,米淘两遍,B族维生素就开始流失了。所以,淘米次数不要过多,一般用清水淘洗两遍即可,不要使劲揉搓,更不要用热水淘米。

大体上看,米和面也没有太大差别,最关键的是“粗化”小麦粉和大米饭,丰富营养素,才是正确的选择。但是,老年人由于胃肠功能的减弱,粗粮的比例只需占到1/5~1/3即可,过量反而影响其它维生素和矿物质的吸收。

米和面一定经历过历史的洗礼,才霸占餐桌上两大主食的地位,那就各取所需,各吃所爱。

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