临床心理师带你好睡眠

赵湘

一天睡多久才够？

其实睡觉的时间太长太短都不好，睡眠相关研究发现，长期睡眠超过9个小时，或者睡眠不足5个小时，都对健康不利，甚至增加中风发病率和死亡风险。

现代人们的时间规划属于“三八制”，也就是说一天中有三分之一的时间工作，三分之一的时间属于家庭和休闲生活，另外三分之一的时间就是睡眠。以一天24小时来看，每个三分之一便是8小时。不过，8个小时的睡眠时间只是理想化的安排，一个人究竟需要睡多久，这与个人的体质、家族遗传、年龄、后天环境的影响有关。尤其是年龄对睡眠是有很大影响的，人的一生中不同阶段需要的睡眠时间是不一样的。

吴医师介绍，我们一生的睡眠时间是在逐渐减少的：

新生儿新生儿一天中几乎整天都在睡觉，一天可睡眠时间为16个小时左右，这段时期，新生儿睡眠质量的好坏与新生儿的发展成熟度关系很大，很多新生儿做梦比率也非常高，可能占整晚睡眠的40%～50%。

出生6个月以后的幼儿平均一天的睡眠量下降到13个小时左右。

学龄前幼儿这个年龄段的幼儿全天的总睡眠时间大约12个小时左右，这个时期白天的短暂睡眠时間对于孩子的生长发育也非常重要。

青春期青少年的睡眠时间接近成年人，一天总睡眠量为8个小时左右。

成年人睡眠时间为7～8个小时。

老年人老年人由于白天会睡得多一些，一般来说整晚的睡眠时间为6个小时左右。

吴医师提醒我们，睡眠的时间长短就像身高体重一样，有个别差异是正常的。不要抱着“我一定要睡足几个小时才正常”这样的想法，因为这样只会徒增自己的压力，反而引起睡眠问题。

做梦会不会影响睡眠

有人抱怨晚上睡觉经常做梦，早上起来感觉很累，还有人常说“昨晚没睡好，几乎都在做梦”。做梦真的会影响睡眠吗，会不会真的一整晚都在做梦呢？

吴家硕说，睡眠分为慢波睡眠和快波睡眠（也称快速眼动睡眠），两者交替出现。进入快波睡眠，大脑非常活跃，做梦都是出现在这一时期，如果人在这个周期醒来，就会感觉刚才做了梦，如果是在慢波睡眠中醒来，人就会感觉自己没有做梦，或者说即使做梦，也记不清了。所以，如果你知道自己做梦了，说明你是有睡眠的，而且也不可能“一整晚都在做梦”。换句话说，梦多与梦少对于睡眠质量没有实质的影响。

如果在睡醒后感到疲劳，吴家硕建议提前一刻钟或半小时入睡，或推迟一段时间入睡，以此来改变睡眠的觉醒节律。

你真的睡好了吗

充足的睡眠是满足我们白天的活力甚至是幸福感的必要条件，怎样判断我们的睡眠质量的好坏呢？

●良好的睡眠质量

美国国家睡眠基金会（National Sleep Foundation）在《睡眠健康》期刊发表对于“睡眠质量”的定义。良好的睡眠质量应同时包括以下四点：

●入睡耗时<30分钟：躺上床后30分钟内睡着；

●半夜醒来≤1次：半夜醒来的定义是醒来5分钟或更长的时间；半夜醒来<20分钟；

●半夜醒来后可在20分钟内再度入睡；

●睡眠效率≥85%，睡眠效率是指睡眠时间除以躺床时间的百分比。

●睡眠质量不佳

怎样叫做睡眠质量不佳呢？吴家硕提出了“睡眠质量自测三三法则”：只要以下某一点发生频率超过每星期3次，且持续3个月以上者，建议去睡眠门诊就诊，以免长期睡不好而影响健康。

●入睡耗时>45分钟（老年人则为>60分钟）。

●半夜醒来≥4次（青少年则为≥3次）。

●半夜醒来>40分钟才能再入睡（13～17岁或65岁以上者，若半夜醒来需>50分钟才能再入睡，即为睡眠质量不佳）。

●睡眠效率≤74%（18～25岁年轻成人，若睡眠效率≤64%才被定义为睡眠质量不佳）。

吴家硕建议，每天午睡很有必要，适当的午睡可以恢复体力，有利于下午的工作，对晚上失眠也是一种补充。但是，如果午睡时间太长，则会加重晚上的失眠。因此午睡应遵循“午睡三三法则”，即每次午睡30分钟最佳，下午3点钟以后尽量不午睡。

是谁搅扰了你的睡眠？

咖啡因

咖啡因会阻断促进睡眠的腺苷酸神经传导物质，引起人体中枢神经系统亢奋，同时咖啡因具有利尿作用，导致夜尿增多，影响到我们的睡眠。因此建议体质比较敏感，容易受咖啡因影响的失眠患者，午饭过后，避免使用咖啡因物质。值得注意的是，除了咖啡和茶类，可乐、巧克力、可可、减肥药中也都含有咖啡因成分。

烟和酒

烟草中所含的尼古丁成分，也能刺激中枢神经系统，引起兴奋，使心跳加快、血压升高、脑部活动活跃等。酒精虽然有类似松弛剂与镇定剂的作用，但是当人体入睡后，仍在消化代谢酒精，使得夜间深睡眠时间减少，同时酒精有利尿作用，也会影响到我们的睡眠，因此提倡戒烟限酒。

在床上从事非睡眠行为

许多失眠患者利用床上睡不着的时间看电视、看书、看手机等，这些不良行为会导致我们的身体产生记忆连接，慢慢地让身体同意“在床上不必睡着”这种信念，导致入睡时间延长，从而更加重失眠。

环境影响着我们的睡眠

吴家硕表示，环境是影响睡眠的重要原因，因此重视环境的改善，也可望改善睡眠品质。

光线：当光线进入眼睛之后，会干扰大脑，使褪黑素分泌减少，当褪黑激素减弱，使人的睡意变弱，直接影响睡眠。

吴家硕建议卧室可采用遮光性强的窗帘阻隔外界光线，或是利用眼罩帮助隔绝光线的影响，让环境保持在有利于睡眠的微暗光度，以避免清晨的阳光而造成过早醒来。

声音：声音也是影响睡眠的一大因素。一般来说，超过70分贝的声音，就可能让人难以入睡，因此要拥有良好的睡眠品质，维持宁静的睡眠环境也是非常重要的。可以保持室内隔音，或者借助耳塞来助眠。

空气：保持空气流通清新，让室内的氧气浓度保持恒定，也有助于睡眠。

温度：冷热四季都会影响到睡眠，室内温度恒定在27摄氏度左右最利于我们的睡眠。

湿度：适合人睡眠的相对湿度为65%左右，吴医师建议可以在比较干燥或者潮湿的季节使用空调来调整室内干湿度。同时，建议穿着吸汗性比较好的睡衣，这样有助于维持身体周围的适宜湿度。

卧室布置：卧室保持素雅的颜色，也不要堆放太多杂物，并保持清洁，在平静、单纯、干净的卧室里，通常人们容易放松入眠。

枕头：枕头的高度、宽度、材质都可能影响到我们的睡眠质量。枕头的高度应与单侧肩同宽，仰卧睡姿时，枕头的高度大约是自己的一个拳头高度，枕头的材质应选择回弹性好的，如果枕头变形应及时更换。

放松疗法助你好梦

心理状况会直接影响睡眠，比如当发现闹钟还没响就醒来，心情就焦虑，一焦虑反而更睡不着。尤其是发现距离应该起床的时间还有若干小时，这样的焦虑状态就会加重，要再入睡的可能性也会随之变低。

那么，该如何让自己放松？吴家硕说，可以通过腹式呼吸、音乐放松、肌肉放松等方法缓解焦虑。比如用渐进式肌肉放松法运用简单的动作让身体肌肉先绷紧、再放松，逐步调整情绪，即可达到抗焦虑、助睡眠的作用。渐进式肌肉放松法共有14个动作，吴家硕介绍了其中4步简单的手部动作，这套放松动作也适合上班族、肩颈经常酸痛者。记者尝试做了这一系列动作，感觉紧张状况缓解很多。动作说明如下：

用力握拳：用力握紧双手拳头，感受整个手掌充满紧绷的感觉，接着再慢慢放松，并轻松将手放在腿上舒服的位置，然后感受肌肉放松情形。

双手平推：将双手抬到水平位置、指尖朝上，用力将手掌做出推东西的动作，感受前臂的紧绷，再把两手慢慢放回大腿上，然后感受肌肉放松情形。

双肘内夹：将双手手掌贴近耳朵，手肘向内靠近，感受上臂的紧绷，接着再把两手慢慢放回大腿上，然后感受肌肉放松的情形。

用力耸肩：用力将肩膀抬起做出耸肩的动作，想象肩膀靠近耳朵，感受整个肩膀充满紧绷的感觉，再慢慢放下，释放肩膀所有紧绷。

睡前好眠4B法

如何一夜好眠，除了平时生活作息规律、适当运动之外，吴家硕还提供了睡前好眠4B妙招。

1B：Bath（洗个热水澡）

睡前1个小时洗个热水澡，洗澡能让我们放松和疏解压力，适当的温度改变也有助于睡眠，如果能泡个澡或者睡前泡个脚，更有助于睡眠。

2B：Break（烦恼暂停）

把烦恼暂停，可以用写日记的方式把烦恼写在本子上，在这个过程中提醒自己暂停思考，也是一种倾诉方式，思考都留待第二天。

3B：Breath或Book（放松疗法或者看本书）

可以做简单的放松练习，比如腹式呼吸、肌肉放松等，或者读一本书，内容尽量轻松平和，为睡眠做好准备。不建议在床上读书，可以在沙发上或者书桌旁。

4B：Bed（上床睡觉）

失眠不是唯一的睡眠问题

一直以来，我们以为失眠就是最严重的睡眠问题。吴家硕告诉记者，其实临床上还有一些其他的问题可能严重影响到我们的身体健康。比如呼吸相关睡眠疾患、动作-感觉相关睡眠疾患等。日常生活中常见的打呼噜、睡眠中阵发性肢体抽动症等都严重影响到我们的身心健康，有些睡眠问题还存在猝死风险。

其中睡眠呼吸障碍需要引起我们重视。这种睡眠疾患最重要的症状就是打鼾，是气流通过狭窄的咽部时咽腔软组织发生颤动所致，也因此打鼾的时候大脑是短暂缺氧的。需要注意的是，有些老年人鼾声比较小，但其实病情严重。由于在睡眠中缺氧，导致患者夜间憋醒与窒息，个别严重者可因窒息而死亡，还有一些患者有失眠、遗尿、惊叫、夜游等症状。

因夜间反复睡眠中断，睡眠质量下降，患者常常白天感觉困倦。轻者仅有注意力不集中，间歇打瞌睡。严重患者在与人谈话，甚至驾车、骑自行车时也会打瞌睡。女性患者还有可能出現晨起头痛的症状。如不及时治疗，还会引起记忆力减退、性格改变、焦虑、抑郁等症状。

长期睡眠呼吸障碍还会引起或加重多个系统的疾病，如高血压、心脑血管疾病、肺心病和呼吸衰竭、糖尿病等。

因此，吴家硕建议，如果发现自己或者家人在睡觉的时候打鼾，打鼾声不规律、中间有停顿、突然鼾声增大等现象，一定要去医院耳鼻喉科就诊，及时治疗。

采访结束时，吴家硕说，与失眠患者一起工作十多年，看着他们在长期失眠的痛苦中挣扎，就想，如果能早些有正确的睡眠认知，应该不至于被睡眠问题长期困扰。希望读者能养成健康的睡眠习惯，每晚都能好梦入眠。