巧用改造轮胎发展上肢力量

严颖吉

上肢力量是制约中学生运动水平提高和身体素质发展的重要因素之一，而中学时期又是力量发展的敏感期，因此，安全有效的训练方法是增强学生上肢力量的关键.对于学校体育训练来说，购买大量专业锻炼器材有一定困难，且存放和养护成本高，性价比不高，笔者对生活中常见的废旧轮胎进行改造，并设计了发展学生上肢力量的训练方法，在实践中收到了不错的效果。

一、轮胎改造

中学生的力量差异较大，选取15寸至23寸之间的汽车轮胎进行改造比较合适。首先对轮胎进行喷漆美化（图1-1），晾干后在轮胎两侧分别钻4个两两对称的孔，每一侧的两个孔相距12cm左右，然后分别安装两个“把手”（图1-2）。“把手”材质为帆布带，帆布带的宽度大约在2.5cm，既易于练习过程中控制轮胎重心，又不容易磨伤手臂，保证安全。

除了经济便利，相比于杠铃片、哑铃等铁质负重器材，轮胎的材质为橡胶，更为安全，不容易在训练中发生严重的撞伤、砸伤等情况。此外，改造后的轮胎可存放在室外某一区域，不易生锈老化，也减少了室内存放借还器材的烦琐。

二、训练方法

1.轮胎上举

训练目的：增强斜方肌、背阔肌、三角肌、肱三头肌的力量。

训练方法1：学生屈臂托住轮胎，头部在轮胎的空心圈内（图2-1），快速将轮胎垂直向上推至手臂完全伸直（图2-2），停顿1～2s后缓慢恢复屈臂。注意控制轮胎重心在身体垂直面稍前方处，防止轮胎重心靠后导致身体后倒。练习12～15个/组，共练习4组，组间休息1min。

训练方法2：2人一组合作练习，练习者面对面站立，轮胎初始位置在练习者的胸部（图2-3），2人以“1、2”的口令控制轮胎的上举和还原，“1”为上举（图2-4），“2”为还原。此方法适用于力量较为薄弱的练习者和轮胎重量较重的情况。

注意事项：保持身体重心不变，避免依靠下肢和腰腹力量完成上举。

2.平拉轮胎

训练目的：增强肱二头肌、肱桡肌、背阔肌、三角肌、菱形肌的力量。

训练方法1：练习者坐姿准备，双手一前一后握住绳子一端，绳子另一端绑在轮胎“把手”处（图3-1）。双手依次用力向后拉，直至让轮胎靠近自己。每次练习10～12个/组，共练习4组，组间休息30s。

训练方法2：2人一组合作练习，两侧“把手”各绑一条绳子，两人分别坐在绳子远端，一人用力拉至身前，而后另一人向相反方向同样拉至身前（图3-2），依次反复练习。双人来回一轮为一次，10～12次/组，共练习4组，每组间隔休息30s。

注意事项：两手依次用力，避免依靠上身后仰借力。2人合作练习时，可一人拉绳时，另一人适当反方向用力，增大阻力。

3.翻搬轮胎

训练目的：增强肱二头肌、三角肌、胸大肌的力量。

训练方法：练习者双脚分开比肩略宽站于轮胎前，双手掌心朝上，四指插于轮胎与地面之间（图4-1）。通过屈肘和屈臂，使轮胎一侧抬离地面，而后加速用力，上身逐渐抬起，使轮胎完成翻转（图4-2），依次反复练习。每次练习15～18个/组，共练习4组，组间休息1min。

注意事项：尽可能用上肢力量完成，减少腰腹力量的使用，该方法用较大轮胎练习效果更佳。

4.轮胎平推

训练目的：增强胸大肌、三角肌、前锯肌的力量。

训练方法：学生四指插入“把手”内，大拇指在“把手”外，在胸前屈臂握住轮胎（图5-1），快速将轮胎平推，直到手臂充分伸直（图5-2），缓慢回到初始位置。每次练习15个/组，共练习4组，组间休息30s。

注意事项：学生全程保持躯干与地面垂直，轮胎的运动轨迹与地面平行，做到快推慢回。

5.轮胎提拉

训练目的：增强背阔肌、大圆肌、冈下肌、斜方肌、菱形肌的力量。

训练方法：学生双脚分开比肩略宽，屈膝俯身立腰，使上半身处于几乎与地面平行的位置，双手由外向内穿过“把手”握住轮胎内侧（图6-1）。把轮胎向胸部的位置上拉，在最高点时停顿1～2s（图6-2），保持对重量的控制，缓慢返回初始位置。每次练习20～25个/组，共练习4组，组间休息1min。

注意事项：保证腰背部始终处于紧张状态，双肩下沉，避免耸肩;保持骨盆居中，脊柱平直，避免提拉时双腿和臀部参与发力。

6.下拉轮胎

训练目的：增强肱二头肌、肱桡肌、背阔肌、胸大肌、三角肌的力量。

训练方法：学生坐姿准备，双手握住绳子一端，绳子另一端越過支撑点（支撑点圆滑）绑住轮胎，使轮胎处于即将吊离地面的状态（图7-1）。学生双手一高一低握住绳子，依次用力下拉，直至轮胎上升到支撑点附近（图7-2），而后双手依次下放绳子，回到初始位置。下拉10个/组，共练习4组，组间休息1min。

注意事项：轮胎的重量控制在15～20kg。练习时保持上身正直，立腰，上肢发力，避免依靠上身后仰借力;下放绳子时上肢仍处于紧张状态，缓慢下放。注意练习者避免坐在支撑点正下方，防止出现突发情况时轮胎从高处掉落砸伤练习者。

7.轮胎弯举

训练目的：增强肱二头肌、肱肌、肱桡肌的力量。

训练方法：练习者站姿准备，肘关节位于身体两侧，肩部放松，托住轮胎中下部（图8-1）。通过屈肘关节上抬轮胎至最高点（图8-2），停顿1～2s，缓慢下放至初始位置。每次练习12～15个/组，共练习4组，组间休息30s。

注意事项：练习过程中上臂位置始终不变，保持身体平直，通过肱二头肌收缩完成练习，而不是手部牵拉或下背部摆动，避免以髋关节为轴通过上身的摆动完成。

8.颈后臂屈伸

训练目的：增强肱三头肌、肘肌的力量。

训练方法：学生双手掌心朝上扣住轮胎内圈，手臂向上伸直（图9-1）。保持肘关节靠近头部，通过屈肘关节使轮胎至肩背部（图9-2），还原并重复。每次练习10～12个/组，共练习4组，组间休息1min。

注意事项：上臂位置始终不变，以肘关节为轴进行后举，保持脊柱居中，收腹。在还原过程中减少轮胎的晃动，防止轮胎撞到后脑勺。