普拉提——重新定义的“动力舱”训练

文/冬词

普拉提起源于德国，作为运动疗法，因用于第一次世界大战中帮助军人恢复身体并取得显著效果而闻名。后来经由创始人普拉提先生发展至美国，用来帮舞蹈家、演员以及运动员进行康复训练。

普拉提是一种锻炼人体深层的小肌肉群，维持和改善外观正常活动姿势，达到身体平衡，创展躯干和肢体的活动范围与活动能力，强调对核心肌群的控制，加强人脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配，再配合正确的呼吸方法所进行的一项全身协调运动。

进行普拉提练习对我们的身体颇有益处，不仅能够塑造紧致有型的身材、纠正不良体态，还能收获一个强健的身体，提高身体的敏捷性、协调性和灵活性。而普拉提的每个动作都包含了核心肌群，也就是说，要想练好普拉提，所做的每一个动作都需要运用核心力量。

多数健身人士都用“核心”表示腹部区域，但问题在于，腹部的协作肌肉很多。因此，《普拉提全书》一书的作者布鲁克·塞勒对于“核心”提出了新的定义——“动力舱”。可以将“动力舱”看成一条“带子”，从胸骨底部开始，延伸到耻骨前侧，包住躯干后部、臀部和大腿内外侧的一部分。这个“带子”下面包含的肌肉组织用于在需要时稳定脊柱和骨盆。为了更好地理解腹部肌肉的位置以及它们的功能，下面将介绍6个针对“动力舱”的普拉提训练动作。

收膝式

保持标准平板支撑姿势，双臂支撑，腹肌向背部收起；将右膝拉近胸部，同时胸部向膝靠拢，收紧肋骨，保持这个姿势3秒钟，然后恢复标准的平板支撑姿势。

交换腿做，一共做6次，逐渐加强屈膝和伸直膝关节两个动作之间对抗的张力。

百拍式

平躺，双腿并拢、伸直，手臂在身体两侧绷直；双腿抬高，离垫子几寸，收缩臀部，腹部内收，抬起头部，目视脚尖；双臂抬起高于大腿，有力地上下摆动双臂，深吸气同时拍打5次，再深呼气同时拍打5次。

完成2～5组，10拍/组，最多100拍。

上卷式

平躺，双腿并拢，踝关节屈曲，双臂贴着双耳后伸；吸气，同时有控制地将双臂前伸，与肩同宽，肩后部贴在垫子上，背部放平；持续吸气，同时抬起头部，穿过双臂，开始脊柱一节节地向前、向上卷起；控制呼气，继续向前，手臂前伸，努力让前额接触到膝盖；控制吸气，沿上述动作返回到初始位置。

完成3～5个上卷。

反向卷动式

平躺，双腿并拢，脚尖绷直，双臂伸直紧贴身体两侧；控制吸气，双腿并拢抬起，高出垫子几寸，臀部用力收紧，上腹部收紧；通过将脊柱一节一节抬离垫子来让双腿举过头顶；双臂用力、稳定地支持体重，并将体重均匀地分布到肩胛骨和双臂后侧之间。

缓慢呼气，双腿分开，与髋同宽，开始吸气，同时按前面动作顺序反过来做，缓慢地落到垫子上；尾骨落垫后，缓慢呼气，双腿尽可能贴近垫子，同时保持下背部绷直；缓慢吸气，双腿并拢，重复2次以上，再换方向。一共做6次。

游泳预备式

俯卧，前额向下，耻骨紧贴垫子；肚脐收向脊柱，避免塌腰；双臂前伸，双掌向下，脚部不动。控制吸气，同时将左臂和右腿一起从垫子上抬起；缓慢呼气，同时将它们落回垫子上。缓慢吸气，将右臂和左腿同时从垫上抬起；缓慢呼气，同时将它们落回垫子上。

此动作完成2～3组。

瑞士球俯卧撑式

趴在球上，双手握拳撑在垫上，球向前滚，直到两膝几乎脱离球的前端，小腿压住球的顶部；双手握拳，腕关节在肩的正下方与肩对齐。缓慢吸气，双拳用力，同时腹部肌肉向上拉；利用这个惯性将髋关节抬起，身体指向空中；努力保持肩在腕关节正上方，加强腹部内收；控制呼气，身体落回起始的平板支撑姿势。

此动作做3次，每次均需努力用手撑到最高点。

练习普拉提的注意事项

1.练习时，最好穿易于活动的衣服，脱掉鞋袜，因为练习动作基本是在垫上完成的。

2.注意呼吸的深度，呼吸速度不宜太快，与动作保持基本一致，切勿憋气训练。运动时呼气，静止时吸气，有助于缓解因肌肉用力而给身体内部带来的压力。

3.初学者应注意运动量与运动强度，每周练习2～3次为宜，每个动作根据自身情况而定。

4.练习过程中可以喝水，但要少喝、慢喝，不要喝太凉的水，这样会刺激心脏，增加身体负担。

5.练习时，动作速度要缓慢，尽量延长肌肉控制时间，从而消耗更多能量，达到瘦身目的。把握好姿态，尽量长时间体会动作带给身体的刺激。

6.练习前2小时和练习后2小时内最好不要进食，普拉提的大部分动作都需要腹部肌肉主动发力，或起稳定作用，或协助参与动作的完成。如果在练习前吃得过饱，会对腹部肌肉的运动能力产生影响，产生胃部不适等症状。练习后的身体新陈代谢速度将加快，吸收也比平时快，这就是所谓的超量吸收。因此，在这个时间段内吃很多东西，会导致体重不降反增。