《跑步治愈》

张展晖 著

东方出版社

2020.8

69.80元

张展晖

全能运动健康专家；毕业于首都体育学院训练专业，从事职业教练12年，是顶尖圈层最受欢迎的教练；代表作包括《掌控》等。

本书以运动学、神经科学、心理学、生物学、医学等基础学科为依据，遵循心理和身体健康发展规律和跑步为身心整合之道的理念，强调跑步能从心理、躯体、社会适应能力三方面提升人的健康，全面系统地提供一整套跑前心理建设、跑中技能提升、跑后体能恢复、跑期饮食调理等方法，并配备5个月从零基础到轻松跑马拉松的训练计划，引导读者将跑步变为一种生活习惯。

跑步原来可以让人变聪明？

在20世纪90年代之前，绝大多数科学家也和曾经的我们一样，认为大脑的各项机能是随着年龄不断衰退的，大脑一旦发育成熟就会失去产生新神经元的能力。按照这种观点，人类在成年后只会不断失去神经元，而不会再生，所以大脑功能会越来越差。

大脑功能是用进废退的，我们大脑神经元的连接，叫作“突触”，0—3岁的孩子大脑的突触数目急速增加，在两岁左右达到峰值，甚至超过了成年人。但从此往后，那些很少被刺激到的神经元会丧失突触，这叫突触削减，经常被刺激的脑网络的突触会加强。这可以叫作“大脑的用进废退”，科学术语叫“神经可塑性”。

在衰老过程中，如果我们能维持住身体和精神的健康，那么大脑认知功能会得到完整保留，依旧睿智。如果生活环境和体验缺乏刺激，比如长期重复无聊疲惫的工作，突触就会逐渐退化，脑体积也会慢慢变小，老年时非常容易患上阿尔茨海默病等疾病，完全丧失独立生活能力。

西湖大学校长施一公回忆自己在少年时代开始练习跑步，从公路到越野，经过一年多的锻炼，成绩得到显著提升，“当时800米可以跑进2分20秒以内，成绩一路提高；这个过程中，我悟出一些道理，身体好，自然有利于学习成绩提高，这是一个良性循环。”

从清华大学到西湖大学，他带领着大家一起跑步，“跑到15圈的时候拼得厉害，一看还有10圈，就咬着牙继续拼，有时候想一想，学习、工作这点累算什么，跑步是对人的意志品质的锻炼；跑步让人有更充沛的体力，有的人以为，花了很多时间锻炼，学习效率会降低，实际上，如果跑步方法得当，能调整你的能量级别，心脏机能和肺活量增强，供血充足、思维敏捷，每两天跑一次，工作效率可以提高10%～20%，生活质量也随之提高，真的是一本万利的好事情。”

长期的有氧运动可激发大脑神经细胞新生，让我们的大脑保持年轻。

2020年2月发表于《生理学月刊》的一项研究中，芬兰于韦斯屈莱大学和其他机构的专家们找来了一大批老鼠，先给它们注射可以標记出新的脑细胞的物质，然后让前几个小组的老鼠分别进行不同类型的锻炼，最后一个小组的老鼠待着不动，充当参照系。

一些老鼠的笼子里放入了转轮，并确保它们每天都以中等强度跑上几英里。另一些老鼠进行抗阻训练，如在尾部附加轻微重量后爬墙。还有一些老鼠进行高强度间歇训练——置身于微型跑步机上，首先快速跑3分钟，然后慢跑2分钟，重复3回合，总共跑15分钟。这些锻炼持续了7周后，研究人员用显微镜检查了每只老鼠的海马体。

他们发现，锻炼方式不同，神经细胞增长的程度也不同。在转轮上长跑的老鼠，其海马体内充满了新神经元——跑的里程越远，大脑中的新细胞越多。相比之下，只进行高强度间歇训练的老鼠，其脑内的新神经元要少得多，只比那些完全不动的同胞多一点。至于那些做负重训练的老鼠，虽然它们的肢体在实验结束后比开始训练前强壮了不少，但脑内神经细胞并没有显示出可辨识的增加，海马体组织看起来与那些没有锻炼的老鼠差别甚小。

研究表明，有氧运动能增加脑源性神经营养因子（BDNF），它是大脑的优质养料。之所以说它是大脑的优质养料，是因为BDNF 是大脑在提升认知过程中非常需要的营养物质，同时也是大脑中含量最丰富的蛋白质。

众所周知，海马体是大脑中与学习和记忆最相关的区域，当你学习一个英文单词的时候，海马体中的脑细胞间会建立关于这个单词的新的神经回路，并且随着你的不断练习，这个回路会更加粗壮，记忆才能不断增强，进而形成更持久的记忆。而 BDNF 就广泛存在于海马体中，是服务于这整个认知过程的“大脑养料”，它帮助神经元形成新的连接，修复坏的脑细胞，保护健康的脑细胞。所以，它是促进神经元可塑性的关键物质，同时，还能增加脑组织体积。

假如你大脑里的BDNF比较充足，你会学得更快，记得更牢，觉得更快乐。反过来，如果BDNF比较少，那你就容易有抑郁、衰老等症状。

所以，跑步是一项认知活动，因为跑步可以激发 BDNF的释放，供能大脑。2014年爱尔兰都柏林大学的科学家做过一个实验，发现人在高强度运动之后，哪怕时间很短，也能增加大脑里的BDNF浓度，而且人在认知测试里的表现也会更好。难怪很多教育专家都强调孩子要多做运动了。