浅析体能训练中肌体激活热身训练方法的可行性

赵婷

1、前言

随着各项目体能训练行业的不断发展，越来越多的运动队都加入了体能训练系统，有条件的运动队也都配备了体能训练团队，从而说明体能训练越来越接近我们青少年体育运动队的训练需求，用以满足青少年身體协调和更大的身体机能的潜能开发，然而即使在体能训练中热身训练也是必不可少的。

2、研究对象

2.1研究对象与方法

研究对象，甘肃省体育运动学校篮球队学生;

研究方法，以训练准备热身对比为例，引入快速肌体激活热身训练，分析肌体激活训练方法的可行性。

2.2研究目的

因为运动校参与体能训练的学生年龄大小不一，从而身体发育形态与心肺功能在每一个阶段也是不一样的，如何在他们的体能训练热身中在不影响正常内容的心肺功能下，既可以保持下一个单元训练内容中的体能任务要求，还可以在短时间内对身体肌肉进行拉伸及心率进行调整，所以在体能训练中引入快速肌体激活热身训练方法就可以做到以上要求。

3、运动准备中快速肌体激活热身训练方法的特点

快速肌体激活热身，顾名思义，就是在短时间内使身体肌肉得到充分的拉伸激活，为后续的针对性训练做出时间短刺激快的训练手段，它的特点就是在关节活动度拓展后，可以做到不用进行热身跑，时间控制在15-20分钟内的一个调整心率的间歇性训练为全身肌体调动与拉伸，为体能训练与力量训练的主要训练内容保存体力与节省时间，避免少年运动员因为心理思维方式问题怕累恐惧热身与对热身不感兴趣不认真做，导致最后因活动不充分而产生不必要的受伤问题。

3.1关节灵活度训练

近两年来，关节灵活性问题逐渐从各级各类的知识更新教练员培训中脱颖而出，关节灵活性是基本运动功能筛查后需要首要解决的问题，现在已经可以通过FMS、YBT等测试可以筛查出相应关节的灵活性问题。

针对全身关节灵活度激活作为出发点，关节的灵活度在我们运动训练中起着至关重要的作用，太灵活了容易出现损伤，太稳定了容易出现动作做不到位，力量分配不均从而引起力量指标无法更近，通常下方关节的功能丧失，会影响上方一个或多个关节。

3.2心率调节

所谓心率调节就是在热身中，刺激身体机能，使得在训练中，心率达到训练要求，刺激学生心肺功能与承受力，比如平时我们的慢跑，因为少年儿童运动员大多数心理还没有一个准确的定向，只是一味的自己在努力执行教练所说的任务，那么因为他们的心态，在跑累的时候会不由自主的放慢脚步，甚至偷懒，导致与同样的热身时间，效果确是不一样的，在我们传统的心率统计中，大多数都是通过跑步来刺激心率，从而达到训练心率要求。

而激活热身训练，就优化了这一环节，是在短时间内进行有氧心率的调节，让不同学生通过不同强度的间歇训练使心率达到有氧心率后继续开展后面的训练，使心率一直处于一个有氧刺激和连续的过程。

3.3协同肌肌群激活训练

所谓协同肌，就是指在完成某一特定动作时，除主动肌收缩外，还需要一些肌肉的收缩，以加强这个特定动作。而在传统热身中，这个热身是被忽略的，比如前面所讲在肩关节前后绕环中出现肩部的其他肌肉没有得到激活，亦或者在扩胸运动中只是做到了胸大肌中束肌群的练习，而上述肌群和下束肌群以及胸部的连接协同肌群，如二头肌，背扩肌边缘肌群没有进行拉伸与激活，在卧推等重点胸部练习中就容易受伤。

3.4兴奋度与注意力调节

结合动作技能整合练习，神经激活练习就可以很好的提高运动员神经系统的专注程度和参与程度，使大脑反应速度加快，从而提高中枢神经系统的兴奋性。神经系统兴奋性的提升能够加强运动中枢间的相互协调，使躯体在神经系统的支配下有序、准确、协调地完成动动作，进而提高身体的运动能力与效率，为正式训练和比赛做好准备。

因为青少年运动员还处于新事物认知阶段，对外界，对新鲜事物充满好奇，正因为他们的好奇心，容易出现喜新厌旧，所以在一成不变的热身动作下，久而久之会变得动作变形，照猫画虎，既达不到热身要求，也浪费了时间。

4、传统力量训练热身与快速肌体激活热身的训练对比

以我校跆拳道队孩子们体能训练其中一节课的热身激活训练为例，中间在传统力量训练前的热身中加入了一些动作与变化，从而达到了更高效的快速热身的效果。

一个动作既可以高强度短时间让自身热起来，也可以使得心率达到有效值，比如表中的跨步burpee（比伯），动作很简单，就五个步骤简单易学，中间可以适当的配合一点自重的力量训练，少年儿童运动员容易记住动作，拉伸与激活的部位大同小异，但是动作可以来回改变，他们对此也充满好奇，练第一组的时候就会猜第二组的内容，提高了积极性，训练成效可想而知。

5结论

5.1时间

在时间上通过比对传统热身基础需要35至40分钟，而快速肌体激活热身只需要15至20分钟，大大的在时间上有了提升。

5.2效果

通过比对，我们可以发现在体能训练中引入快速肌体激活热身训练是可行的，虽然在时间上缩短了热身时间，但是在肌体热身激活中不难发现，通过短而快的激活热身所拉伸预热的肌肉比例比传统力量上的热身运动多很多，并且充分的调动了全身性肌体的，达到了激活作用，为下一阶段的准备部分奠定了心率与激活的基础。

5.3作用

为了在训练中避免训练中非对抗性受伤的出现，就需要使肌肉的到充分的拉伸与收缩，刺激肌体，使肌体在热身环节得到刺激充满能量，故可以在力量训练开始前，做一套肌体激活练习，不仅节约热身的时间，同时也防止出现损伤，调动了运动员心中的好奇心更加有利后续的训练。

5.4学生接受程度

因为我运动校的均为青少年运动员，故他们的心理发展趋势永远是好奇向前的，表扬会更加高兴，批评会情绪低落，故如果长期持久不变的一直用我们传统的热身方式，运动员的好奇心的不到满足，难免会在做动作中投机取巧，导致动作做不到位，无法达到我们预估要求的热身效果，而体能训练中引入快速肌体激活热身训练，同样的拉伸部位不一样的动作设计，使青少年运动员时刻处于未知状态，这样可以激发起少年儿童运动员的好奇心、积极性也得到了大大的提升，同时他们也会因为不断变化的新鲜动作去努力完成与规范自己的热身动作，从而达到了热身的目的，学生更易接受。

故体能训练中引入快速肌体激活热身训练是可行的。

参考文献

[1].国家体育总局训练局国家队体能训练中心编著.人民体育出版社 《身体功能训练动作手册》.

[2].人民邮电出版社[加]克雷格.拉姆齐.《拉伸训练》.