抗阻组合训练对中年肥胖女性减脂效果的影响

高子璇 何文蕙

(吉林体育学院，吉林 长春 130022)

《柳叶刀》在2019年发布数据显示我国已有9千万肥胖人群，肥胖发生率较高的人群为中年女性，其超重肥胖率再度飙升已达到38.7%[1]，平均身体机能每年下降率为5-10%，导致风险指数骤增，肥胖使中年妇女产生诸多健康问题(如患有高血压、高血脂、高血糖等慢性疾病，增加子宫癌、宫颈癌、乳腺癌等11种常见癌症的风险)，由此可见，中年妇女的高肥胖率俨然成为严重的社会问题。为提高全民族身体素质、健康水平和生活质量，国家颁布了《全民健身计划(2016—2020年)》，强调大力发展健身跑、健步走、骑行等群众喜闻乐见的运动项目，鼓励开发适合中年女性的特色运动项目。基于此，探究适宜运动干预对中年女性减脂的训练方案显得尤为重要，强调科学训练减肥重刻不容缓。

抗阻组合训练是一种完全凭借自身力量克服一定的外界阻力(这个阻力包括：身体本身、专门器械、杠铃片、小哑铃、弹力带等)组合动力性的走、跑、跳等有氧或耐力运动的训练手段。[2]抗阻训练的运动干预手段应用广泛，是中年肥胖女性的训练中重要训练方法之一，通过改善身体成分与增强身体机能，纠正身体形态以及保持身体的稳定性与协调性等系列训练来实现减脂和治疗慢性疾病的目的。大多数研究表明，通过抗阻组合有氧训练对比单一的抗阻或者有氧训练对中年女性训练身体多项指标效果显著[3]。鉴于此，本研究采用Meta分析方法对中年肥胖女性实施抗阻组合有氧训练方式的运动干预，通过检索抗阻组合训练对中年肥胖女性身体成分改变的相关文献，评价其结局指标和更为客观、可靠的训练强度与训练方案，从而为中年肥胖女性制定抗阻组合训练的运动处方提供依据。

1 数据获取及处理

1.1 文献检索策略

文献检索环节主要从Web of science核心数据库、PubMed等数据库搜集抗阻组合运动对中年肥胖女性减脂的随机对照实验研究。文献检索期限均从数据库收录起始年至2019年8月1日。同时手工检索纳入文献的参考文献将联系原作者补充获取相关文献。外文检索词以TS=(Reduced fat OR lose fat OR lose weight)AND (TS=(Resistance training OR Strength training OR Physical training)) AND (TS=(Middle-age woman OR obesity woman)等为主题词进行组合检索。

1.2 文献纳入与排除标准

1.2.1 纳入标准

(1)文献类型：所纳入的文献要求实验设计均为随机对照试验(RCT)；(2)研究对象：45-59岁中年人，主要选取女性较多的研究对象进行实验；(3)干预措施：抗阻组合有氧训练或不同强度耐力训练(如走路、跑步、跳舞等)，对照试验组为单一的有氧训练、抗阻训练或饮食控制等；(4)结局指标：文献内容可包括身体成分(体重、BMI、体脂肪百分比)，身体形态(腰围、臀围，骨密度)，身体机能(力量增加程度、灵敏程度)等，但本文只针对身体成分进行分析。

1.2.2 排除标准

不符合纳入标准的文献：(1)排除非英文类的文章；(2)排除文献综述类、实验报告类以及未完成的文章；(3)排除发表重复以及Jadad评分低于3分的文献；(4)排除非抗阻运动干预试验的文献。

1.3 文献筛选、质量评价及数据分析

1.3.1 文献筛选

首先，从各数据库检索到的相关文献导入Endnote软件进行排重，通过纳入和排除标准进行文献的筛选，通过题目及摘要的阅读进行初次排除，得到合格的文献后下载全文，并精读全文再次筛选；多次信息提取后进行最后的文献纳入环节。其次，通过采用标准化的程序和表格制作进行相关信息的提取。纳入过程中出现部分数据信息缺乏或不清楚的文献将用邮件发送与原作者进行信息确认；最后，进行信息资料提取。其内容包括：第一作者、发表年限、年龄范围、实验样本量、运动周期、运动频率、结局指标、干预方式以及Jadad评分等。

1.3.2 质量评价

(1)采用经典的Jadad质量评分表对纳入的文献进行评分，其1-3分为低质量文献，4-7分为高质量文献，总评分最高为7分。(2)根据Cochrane手册5.3.5推荐的风险偏倚评估工具从随机序列生成、分配隐藏、受试者及研究人员的盲法、结局评估盲法、结局数据不完整、选择性报告及其他偏倚等7个方面评价纳入的文献偏倚风险，并对每条指标进行“高偏倚风险”、“不确定偏倚风险”、“低偏倚风险”判定。

1.3.3 数据分析

采用Reviewer Manager 5.3.5软件对所有符合纳入文献的结局指标的连续性结局变量进行效应量合并、异质性检验、敏感性分析，并绘制森林图。连续性结局变量的各指标测试单位均相同；选择效应量的均数差进行统计，同时计算95%的置信区间。采用I2统计量进行研究间异质性的检验，当I2=0时，说明各研究间无异质性；当>50%时，说明研究间存在异质性。对无异质性的各研究进行固定效应模型分析；异质性的研究间进行随机效应模型分析。

星星出来了，它们也像被水洗过一道似的，干干干净的，比平时格外光灿。男人坐下来，眼睛在黑暗的掩饰下放肆地盯着表姐。表姐在杨湾不是最漂亮的，但表姐的白却是杨湾出了名的。现在没了衣服，那瓷白更是耀眼，与血管的青色映衬。尤其是前面那两坨肉，两个尖尖把湿肚兜蓬得高高的。表姐也知道自己的耀眼，尽量让草淹住下身。藏住了下身藏不了上身，男人的眼睛像不安分的手，专挠她身上露着的肉，左边右边，上边下边……

1.4 数据处理

1.4.1 文献检索结果

通过Web of science核心数据库、PubMed等数据库输入关键词检索得到相关文献1592篇，其中：Web of science核心数据库1531篇，PubMed数据库检索到文献50篇；通过其他资源手工检索到2篇。剔除重复文献，通过阅读题目、摘要缩小范围进行初步筛选后确定文献45篇，通过阅读全文和剔除重复文献确定30篇，最后剔除与本研究不符的结局指标和试验结果未用平均数±标准差的文献，最终获得9篇。如图1所示。

图1 文献筛选流程

1.4.2 文献纳入的干预特征

表1为纳入的9篇文献中共有382名受试者，实验组193名，对照组189名，研究对象均为健康中年肥胖女性，平均年龄在51.3±7.3岁。所纳入文献的实验组均为抗阻组合有氧训练，对照组为单一的有氧训练或不参与任何训练的试验者。所纳入文献的运动干预措施包括运动周期、运动频率、运动时间、运动强度等，其中，抗阻组合有氧运动干预周期为8-12周；运动强度的控制范围在60%-85%1RM之间，运动频率为每周3次。结局指标测试方法为双能X线吸收测定法、人体成分测试仪(Inbody)，测试指标均包括：体重(BM)、体重指数(BMI)、体脂肪百分比(F%)。纳入文献Jadad得分8篇为高质量(≥5分)，1篇为低质量(≤3分)

表1 纳入研究的干预特征及结局指标

1.4.3 敏感性分析

为避免各研究间的异质性是由单一研究引起的，对纳入的9篇文献进行了敏感性分析，具体包括逐篇排除文献、效应量的选择等，在此基础上重新进行Meta分析。通过纳入所有研究的抗阻组合训练对中年女性F%的合并效应为MD=-0.63,95%CI[-1.17～-0.09]，P<0.01，I2=84%，逐一剔除单个研究合并效应MD的范围为-0.35～-0.71，I2范围在84%-86%之间，P均小于0.00001。研究发现，Meta分析的结果改变不明显，因此本研究结果较为可信。

1.4.4 发表偏倚分析

在进行文献质量评价时，发表偏倚在Meta分析中存在系统误差很常见，但并不可忽略，因此在进行meta分析时需要对发表偏倚进行讨论。在研究纳入的9篇文献中均采用随机对照实验，其中有4篇文献详细描述了随机方法，[ 3，6，7，12]2篇文献采用了单盲，[4,13]2篇文献采用结局评估盲法，[5,7]1篇盲法情况不清楚或未采用盲法；[16]9篇文献均为完整报告数据，如图2所示，纳入分析的文献存在一定的偏倚性，6篇文献质量较高，3篇文献质量中等。

2 抗阻组合有氧训练对中年肥胖女性身体成分的影响

2.1 抗阻组合有氧训练对中年肥胖女性BM的影响

图3 抗阻组合训练对中年肥胖女性BM影响的森林图

2.2 抗阻组合有氧训练对中年肥胖女性BMI的影响

在所纳入的9篇文献中，均报道了抗阻组合训练对中年女性BMI的影响，其纳入的研究对象共有382名，各研究通过在实验前与实验后对研究对象进行所需指标的各项测试，从而对比抗阻干预前与抗阻干预后BMI的结局指标。Meta分析的结果显示(图4)，抗阻组合训练对中年女性BMI有显著性的提升效果(p<0.01)，且相关研究间具有同质性(异质性检验P<0.89，I2=0%)。

图4 抗阻组合训练对中年肥胖女性BMI影响的森林图

2.3 抗阻组合有氧训练对中年肥胖女性Fat%的影响

在所纳入的9篇文献中，均报道了抗阻组合训练对中年女性Fat%的影响，其纳入的研究对象共有382名，各研究通过在实验前与实验后对研究对象进行所需指标的各项测试，从而对比抗阻干预前与抗阻干预后Fat%的结局指标。Meta分析的结果显示(图5)，抗阻组合训练对中年女性F%有显著性的提升效果(p<0.01)，且相关研究间具有同质性(异质性检验P<0.00001，I2=84%)。

图5 抗阻组合训练对中年肥胖女性F%影响的森林图

如图3-5所示，9个研究所测试的三项结局指标均呈现高度显著性。表明规律参与抗阻组合训练的个体，健康相关生物标记会发生有利改变，身体成分、身体形态以及身体机能、血糖、轻中度高血压患者的血压都能够得到改善。[6]。本研究的主要目的是分析抗阻组合有氧训练对中年肥胖女性身体成分与运动能力变化的探讨，通过研究者实施抗阻组合训练并分析结果，努力探究最优的抗阻组合训练方案。Pilch Wanda(2017)等人[7]提到规律且适量的体育活动对身体形态、身体成分、身体机能均有较好的影响，体能训练能够调节抗炎细胞因子的水平，体能的增加是由于适当水平的炎症标志物以及肌肉力量的增加所致。12周的有氧运动后身体质量评估有明显的变化，体重和脂肪组织显著减少，瘦体质量明显有所提升。Sun-Hwa Jang(2019)等人[8]对50-61岁的无运动经验的中年肥胖妇女(腰围80cm、BMI≥30%)进行身体成分和apelin-12、apelin-36的影响，对于中年肥胖女性疾病的治疗可通过抗阻训练改善身体代谢、身体成分及肌肉力量从而避免危险因素的发生，保持身体健康。结果显示，通过有氧和抗阻组合训练运动干预24名中年肥胖妇女在体重、腰围、体脂和体脂率均显著降低。Apelin-12也有显著的正变化，在身体成分方面，AEG和REG均显着地降低了体重、WC、BMI和体脂百分比。有研究建议通过健身房科学指导力量训练，保持身体肌肉状态，并坚持每周快走5-6公里同时在运动后保证20-30分钟的调息调身的舒展拉伸，保证心情的平稳对身体机能的快速恢复有良好效果。[9]此外，de Paulo T. R. S.(2018)[10]研究结果显示，抗阻组合有氧运动阻止了脂肪的增加，改善了血脂、血液及乳腺癌的恶化，通过每周三次的40分钟固定器械练习和30分钟跑步运动，总脂肪量和躯干脂肪量均有显著性(P≤0.001)，而骨骼肌密度有所增强，身体状态良好。

3 抗阻组合有氧训练对中年肥胖女性身体机能的影响

Mate分析结果表明，在整合了382名研究对象后发现，在锻炼特征方面大多数研究选择为期12周的实验，一周训练频次为3次、每次训练时长为45-90分钟，训练强度控制在60-85%1RM。训练内容多样，如利用高位下拉器、坐姿推胸、仰卧蹬腿、史密斯训练器等固定器械，以及弹力带、药球、哑铃、波速球、软阶梯等小工具进行抗阻训练；通过走路、慢跑、瑜伽、舞蹈等方式进行有氧训练。探其规律发现多数研究者注重练习大肌群肌肉(如背部、腿部、躯干)通过不同练习动作激活肌肉部位，以循序渐进的训练原则来增加肌力，增强身体机能。

3.1 肢体指标的变化

对于中年肥胖人群，抗阻训练和有氧训练是减脂的最佳训练方式。越来越多的研究者将抗阻训练应用在中老年人群增加骨骼肌力量、改善体脂肪及腰臀比例的分析研究中，并将抗阻训练、有氧训练或耐力训练对体成分的改善效果显著性进行了大量实验研究。[11-15]总体来看，中年女性的肥胖大多数属于向心型，其身体脂肪主要囤积在腰腹部和臀部，因此腰部及臀部比例较高。[16]有研究表明，抗阻训练结合有氧训练对于中老年人体健身及身体成分指标有积极的影响，通过12周的训练计划评估身体变量，中年女性的体脂率下降较快，体重和脂肪组织显著减少，其上下肢力量也均有所增加，下肢力量的增加更好维持了身体稳定性，骨密度也有所改善[17]。Nunes P. R.(2019)研究表明，在进行45度半蹲(史密斯器械)、卧推、屈腿、划船器械、单腿伸展等抗阻训练与20-30分钟快走组合进行12周的80%1RM训练后，上下肢力量明显增加，减重效果显著，身体体脂肪百分比与瘦素下降了20%，同时血压恢复到了正常值。[18]

3.2 躯干指标的变化

关于腹部塑形的训练方案中，训练的方式有哑铃弓步转体，仰卧举腿、抗旋转等训练手段。Brian A. Irving, Ph.D.等人[19]通过探讨抗阻训练强度对肥胖代谢综合症患者腹部内脏脂肪(AVF)及身体成分的影响，并通过三种不同强度的训练干预观察中年妇女身体各项指标的变化，如体重、体脂、腰围、腹内皮下脂肪的减少以及代谢综合症的改善程度等。结果表明，身体成分、身体形态指标均有不同程度的改善，尤其对腹内皮下脂肪的减少显著。通过抗阻运动对超重中年女性分为运动组与非运动组进行监督，其运动方式为慢跑、步行结合抗阻力运动相结合进行体重监控。结果表明，体重下降显著(P<0.05)，54.4%的人体重和体脂减轻，同时其他指标在参数观察中也得到了改善(Tom R. Thomas(2010)等[20])。另有研究实验显示，Kordi, Ramin(2015)等[21]比较饮食和饮食组合腹部阻力训练计划对超重和肥胖妇女腹部皮下脂肪厚度和腰围进行运动干预，研究体脂肪、瘦体重、腹部脂肪及腰围皮褶厚度受训练的影响效果，通过12周的抗阻干预腹部皮下脂肪、腰围、臀围、体重指数、体脂百分比和皮肤褶皱厚度均有所降低，但两组之间没有显著差异。

抗阻组合训练在全民健身中如雨后春笋，其研究对象涉猎广泛，包括青少年、青年人以及中老年人、主要分为增肌、减脂以及塑形等不同目的的抗阻健身人群。通过Meta分析为以上研究提供依据时仍会有不可避免的局限性，本研究主要限制于：(1)研究仅限制于45-59岁之间的中年女性，对其他年龄或性别的研究对象不适用。(2)研究纳入的9篇文献大部分为小样本研究，仍需大样本文献的进一步探讨。

4 结论

抗阻组合训练比单一的抗阻或者有氧训练对中年肥胖女性减脂效果更为显著，更能改善身体成分，降低腰臀部囤积的脂肪、增加瘦体重，降低体脂率，从而改善整个身体状态。

研究结果具体显示，抗阻组合训练的方案设计是影响中年肥胖女性减脂效果的关键，因此探究得知，运动周期为12-48周、运动时长为45-90分钟、运动频率为3次/周、运动强度为60-85%1RM的训练方案运动效果最为显著，敏感性分析结果较为稳定，表明当前抗阻组合有氧训练方案可以作为一种有效的改善中年女性肥胖问题的运动干预手段，也为今后的研究和应用提供参考。