蔬菜界的“爱马仕”

301医院营养科

有一类蔬菜，堪称蔬菜界的“爱马仕”，深受全球各种健康饮食指南推崇，它们烹饪过程简单、菜品档次高级。近年来，越来越多的研究证实了这类蔬菜的各种益处，包括含有许多的抗氧化物质、营养素和含硫化合物。这就是十字花科蔬菜，包括西蓝花、花椰菜、卷心菜、菜心、萝卜、紫甘蓝、球状甘蓝、芝麻菜、羽衣甘蓝等等。

生吃比熟吃更有营养

十字花科蔬菜中富含膳食纤维、维生素A、维生素K、维生素C、钾和植物化学物，尤其是含硫化合物，如硫代葡萄糖苷。

芸苔葡糖硫苷是十字花科蔬菜中硫代葡萄糖苷的一种，它经过一系列代谢过程变成有多种益处的吲哚-3-甲醇。烹调会使转化过程减缓甚至停止，所以生吃比煮熟吃可获取更多的吲哚-3-甲醇。同时，烹饪过程也会减少蔬菜中的维生素C等水溶性维生素含量。不过，煮熟并非一无是处，一些抗氧化物会随着烹饪而增加。

盘点六大健康功效

第一，辅助控制炎症

慢性炎症被认为是许多健康问题的根源，例如心脏病、糖尿病、肥胖和肿瘤。系统性炎症参与各类自身免疫性疾病的发生，包括风湿性关节炎、1型糖尿病、多发性硬化和炎症性肠病。研究发现，十字花科蔬菜摄入较多和炎症标志物减少有关，包括肿瘤坏死因子α、白介素-1β和白介素6。其功效可能源于十字花科蔬菜富含抗氧化物质，包括β胡萝卜素、维生素C、山柰酚、吲哚-3-甲醇等等，可预防氧化应激、抵抗自由基损伤、预防疾病的发生。

第二，辅助预防肿瘤

一些研究显示，经常摄入十字花科蔬菜可降低胃癌、结直肠癌、肺癌的发病率。癌症的风险降低可能与十字花科蔬菜含有的一些抗癌物质有关，例如硒和硫苷水解化合物。

第三，辅助控制血糖

一些研究发现，摄入较多的十字花科蔬菜和较低的2型糖尿病风险相关。与每天摄入0.2份十字花科蔬菜相比，每天1.35份可降低14%发生糖尿病的风险。另外，十字花科蔬菜不仅富含膳食纤维，可减缓血糖的吸收，它还含有许多抗氧化物质和其他特有的化合物，可以促进血糖控制。

第四，辅助预防肥胖

十字花科蔬菜在健康減重上也起到重要的作用。一项大型meta分析发现，每天一份十字花科蔬菜和明显的体重减轻相关，排除运动和其他饮食因素的控制，单单每天一份十字花科蔬菜可让人在4年内平均减重0.6斤。

第五，辅助维持心脏健康

食用十字花科蔬菜还可降低心血管疾病的发病率和死亡率。在一项研究中发现，摄入十字花科蔬菜最多的那一组较最少的那一组心血管病风险降低15.8%。另外，部分十字花科蔬菜还可改善血脂，以增强心脏健康和减少患心脏疾病的风险。一项研究发现，男性连续12周每天喝150mL羽衣甘蓝所榨的汁，好的HDL胆固醇升高27%，而不好的LDL胆固醇降低10%，血浆动脉粥样硬化指数降低24.2%。

第六，辅助维持内分泌平衡

由于含有吲哚葡萄糖酸盐，十字花科蔬菜及其提取物还有抗雌激素的功效，特别是吲哚-3-甲醇，可增加尿液中雌激素的排出以平衡体内的激素水平。雌激素本身在女性体内起到重要生理作用，但其代谢产物却有一些其他的作用，例如雌二醇的I相代谢涉及到一系列羟化作用，一些特定的羟化物会作用于细胞色素酶系而参与到乳腺癌和其他激素相关癌症的发生过程中。

甲状腺疾病患者需要谨慎食用

尽管十字花科蔬菜有众多的好处，一些有甲状腺疾病（如甲状腺功能减退和桥本氏甲状腺炎）的患者被建议尽量避开它们，因为十字花科蔬菜含有促进甲状腺肿的物质，会通过抑制甲状腺的碘摄入而干扰甲状腺的功能。然而近年来研究发现，有甲状腺疾病的病人也可以适量摄入煮熟的十字花科蔬菜，因为促甲状腺肿物质仅会影响碘缺乏人群和十字花科蔬菜摄入过量（每天摄入好几份）的人群，而且烹饪会减少具有活性的促甲状腺物质的释放。

另外，一些人吃了十字花科蔬菜会有消化道症状，例如排气、腹胀及腹部不适，这是因为十字花科蔬菜通常富含膳食纤维和棉子糖，它们在肠道发酵之后导致结肠气体增加。多喝水、缓慢增加摄入量和细嚼慢咽都可以缓解膳食纤维过多导致的胃肠道症状，α半乳糖苷酶可以分解像棉子糖这样的产气的复杂碳水化合物。

注意十字花科蔬菜富含维生素K，所以服用华法林等抗凝药的病人需要维持十字花科蔬菜和绿叶菜的日常摄入量，不要突然增加或减少，不然会影响抗凝药的功效。