王东梅
精细配搭五谷杂粮
营养价值更高
精致细粮也许比较美味,但过量摄取却会影响身体健康。随着人们养生意识的提高,五谷杂粮重新回到了餐桌,逐渐成为现代人的健康新宠!《黄帝内经》有这样一段话:“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充,气味合而服之,以补精益气。”其中的五谷为养,说的就是五谷对人身体健康有滋养效果。这也足以证明五谷守护人类健康由来已久,只是在人们一味追求精致细粮的过程中被遗忘了。
现代营养学所说的五谷杂粮,其实是一个庞大的家族,包含了传统的稻谷(如糙米)、麦类(如大麦、小麦、荞麦)、豆类(如红豆、绿豆、黑豆)、小米、高梁,以及后来引进的玉蜀黍、薯类,药食两用的薏仁等。这些五谷杂粮各有各的营养,而且营养元素非常丰富,其中包括蛋白质、膳食纤维、碳水化合物、微量营养素、矿物质和维生素,如钙、镁、钾、铁、锌,以及维生素B群、维生素E、维生素A、维生素C等。注重健康的现代人应该多吃营养丰富的五谷杂粮。但部分人群需要注意适量摄取,不能吃太多五谷杂粮,比如患有胃病和肾病的人。五谷杂粮的磷与钾含量较多,患有肾病者应适量摄取。另外,五谷杂粮带有麸皮的关系,有胃病的人会比较难消化,所以也不宜摄取太多。
白米添五谷更香有营养
有肠胃问题的人,可以把五谷杂粮煮成糊状,比较容易消化,或选择经膨化技术处理过的谷粮饮。这两种方式既能保留五谷杂粮的营养,也有助于减轻肠胃负担,让人们可以轻松摄取五谷杂粮的营养。另外,乳糜泻(一种麸质引起的肠病)患者及对麸质、小麦等成分敏感的人,则需注意所摄取的种类,建议选择无麸质的五谷杂粮,如糙米、荞麦、藜麦、小米、豆类等。虽然燕麦也是无麸质,但因为一般都会和小麦共享同一个处理设备,所以交叉污染的可能性很大,所以还是要小心选择。
年节期间,虽然免不了丰盛年菜,但家中掌厨的人也不应该忘记兼顾营养与健康。从白米饭开始着手改变饮食,是最简单的方法之一。在白米当中添加一些五谷杂粮一起煮,例如糙米、红米、红豆、小米,甚至也可以加入南瓜或紫薯颗粒等,吃起来不但更香更有营养,卖相也会更好。
五谷杂粮排毒防衰老
五谷杂粮种类多不胜数,可以根据个人喜爱选择即可。如果你实在不知道该从选起,不妨考虑以下几种营养师推荐的五谷杂粮。
小米小米含丰富蛋白质、膳食纤维、维生素(维生素B族量最多)和各种矿物质,如镁、铁、锰等。小米有助于降低胆固醇、保护心血管、预防糖尿病、促进消化、安神安眠,还可以养颜美容。我们可以配搭高蛋白质含量的谷物(如黄豆、红豆、玉蜀黍等)一起食用,让营养更全面。但有甲状腺功能减退症(简称甲减)的患者,应避免长期大量摄取小米,避免干扰甲状腺激素的合成。
紫薯紫薯含丰富纤维、维生素和矿物质(如硒和铁),同时也富含大量的花青素(黄酮类色素),因此比其他浅色番薯(白、黄和橘色等)具有更高的抗氧化功效。花青素是一种强效抗氧化剂,可帮助人体消除自由基(造成老化的物质),从而预防疾病、延缓老化、增强免疫力和记忆力等。一般人皆可以食用紫薯,如果配搭含优质蛋白质的食材,营养更均衡全面。
荞麦荞麦是近年来大行其道的“超级食物”,富含人体所需的完整营养素,包括9种氨基酸、纤维素、维生素B及E,以及多种矿物质。荞麦还含有对人体健康非常有益的多酚抗氧化剂芦丁和槲皮素,可以有效发挥抗菌消炎、保护心血管健康、降低胆固醇等作用。但是对荞麦过敏的特殊体质人群则要小心食用。
黑芝麻相比白芝麻,黑芝麻含更多的蛋白质、纤维素、维生素和矿物质。另外,黑芝麻还含有人体必需脂肪酸Ω-6和芝麻素(一种高效抗氧化剂),能够有效增强免疫力和保护肝脏。经常食用黑芝麻还有助于保持头发乌黑,黑芝麻丰富的维生素E和亚油酸也有美肤养颜功效。
薏仁薏仁俗称薏米,不但纤维素含量高,而且还富含多种重要的维生素和矿物质,例如维生素B群、硒、铜等。另外,薏仁也是低热量、高纤维的五谷杂粮,对于调节胆固醇和血糖都有很大帮助。薏仁富含抗氧化物质,有助于消炎以及抵抗老化。大部分人都可以食用薏仁,但对麸质敏感或患有乳糜泻者则不适宜。
黑豆黑豆富含蛋白质、纤维素、维生素B族、E、钙、镁、铁等。同时也含有多种活性物质(如黑豆色素)。黑豆的蛋白质含量比大豆高,足以媲美鸡蛋、肉类或奶类食品,同时也含有18种氨基酸、花青素和多酚抗氧化物质,有助于增强免疫力、延缓衰老。黑豆最好浸泡后再煮食,因为这类物质不容易被人体消化,尤其对于那些肠胃功能不好的人。
动手做“粗粮”小吃
只要懂得发挥巧思创意,即使是简单的谷粮饮料,也能变化出各种美味小点心或清爽饮品。比起各种传统糕饼或零食,我们不妨搞搞新创意,亲自动手为家人制作美味的“粗粮”小吃!现特献几款五谷杂粮糕点,以飨读者。
紫谷粮燕菜糕分量:4-5人
下层用燕菜粉5克,水300毫升,黄糖25克;上层用燕菜粉2克,水200毫升,浓椰浆2汤匙;另备紫谷粮6勺(使用罐内配备的勺子)或75克/200毫升水;奇亚籽适量(提前一晚用水浸泡放置在冰箱内备用)。
先把下层和上层的所有材料(椰浆先放置一旁待用)分别倒人2个锅中搅拌均匀煮滚。水滚后转至小火,在煮滚的上层材料中加入椰浆,搅拌均匀后立刻熄火。椰浆不宜煮太久以免出油。把紫谷粮材料用摇摇杯冲泡后,倒人搅均煮滚的下层材料中搅拌均匀。接着加入浸泡好的奇亚籽均匀混合。
先舀1到2茶匙的上层液状材料人模中作上层,待稍微凝固了就倒人下层液状材料。待燕菜糕凝结后放入冰箱冷藏,脱模或取出切块即可享用。
紫谷粮汤圆分量:5-6人
糯米粉250克,紫谷粮100克,温水150毫克(配汤),红枣(中等大小去核)8颗,水1 200毫升,桂圆30克,黄糖2汤匙。
先把糯米粉和紫谷粮混合均匀,慢慢适量加入温水搅拌并揉成光滑面团。用保鲜膜包好,静置20分钟后,根据自己喜欢的大小,取适量面团揉圆。将揉好的汤圆放人煮滚的水中,煮至汤圆浮起即可捞上来,接着过冷捞起备用。
红枣和水倒入锅中煮滚后,关小火慢滚大约20分钟,再加入桂圆肉继续以小火煮10分钟,最后加入冷却过的汤圆以及红糖,略煮片刻即可食用。
紫谷粮冰沙分量:2-3人
冰块一杯,紫谷粮4勺,水100毫升,核桃一汤匙,南瓜籽一茶匙。根据个人喜好加入其他坚果和瓜籽类。把所有材料倒入搅拌机中打成冰沙,倒入杯中即可飲用。