无麸质食物，吃还是不吃？

编译 赖月

麸质就是麸皮吗？

一粒麦子的可食用部分，由外到内主要包括麸皮、胚乳和胚芽。麸皮（即麦麸）是小麦可食用的最外层部分，以膳食纤维为主；麸质则是胚乳中的营养成分。麦子的胚乳以淀粉为主，还含有谷蛋白和醇溶蛋白，这两类蛋白质的复合物就是麸质。对于“麸质”一词你可能会感到陌生，不过要是提到“面筋”，想必你就很熟了。我们常见的面筋其实就是麸质。在和面时，麸质蛋白吸水后会膨胀，然后互相黏结形成麦胶，面团因此具有弹性和韧性。

我们常见的面筋就是麸质

麸质蛋白吸水使面团具有弹性和韧性

什么是无麸质饮食？

顾名思义，无麸质饮食就是排除所有含麸质食物的饮食方式。然而，以小麦、大麦和黑麦为原料生产加工的各种食品，例如面包、蛋糕、饼干、啤酒、酱油等，都含有麸质，就连某些食品添加剂（比如麦芽糊精、胚芽油等）也含有麸质。如严格遵循无麸质饮食，对这些食物就都得说“拜拜”了。

不过，虽然同样有一个“麦”字，燕麦、藜麦和荞麦却并不含麸质。事实上，许多谷物都天然无麸质，比如大米、玉米、高粱。但需注意的是，很多燕麦片在生产过程中会加入麸质以补充谷蛋白，因此消费者在购买燕麦片时需要注意包装上有无“无麸质”标识。

“无麸质”标识靠谱吗？

某些进口食品上会有“无麸质”的标识，但其实这些食品并不是完全无麸质的。根据欧盟的相关规定，只要食品中麸质含量不超过20 毫克/千克就可以加上这样的标识。如果你对微量的麸质也很敏感，那么你在购买包装食品时就得仔细查看配料表，并留意配料表附近有没有“该食品的生产线生产过含麸质的食物”这样的文字说明。

哪些人需要无麸质饮食？

无麸质饮食主要针对的人群包括乳糜泻患者、非乳糜泻的小麦敏感患者，以及小麦过敏患者。

其中，乳糜泻（又称麦胶性肠病）是一种慢性、多器官的自身免疫性疾病。由于基因的易感性，乳糜泻患者对麸质无法耐受。他们在进食麸质后，免疫系统会攻击自身组织，出现腹泻、呕吐、疲劳、疱疹样皮炎、体重减轻、贫血等症状。如果持续摄入麸质，最终会导致小肠绒毛萎缩，人体就无法正常吸收营养物质。对于乳糜泻，目前唯一的治疗方法是严格采取终生的无麸质饮食方式。

对于乳糜泻患者，麸质触发的是特异性免疫应答；而对于非乳糜泻的小麦敏感患者，麸质触发的则是先天免疫应答，这会导致肠道出现炎症，引起腹痛、腹胀、腹泻或便秘等症状。因此，非乳糜泻的小麦敏感患者也需要无麸质饮食。

对小麦过敏的人虽然能吃大麦和黑麦，但是不能吃小麦及其制品，因此对他们来说无麸质饮食也是一种选择。

普通人适合无麸质饮食吗？

近年来，瘦身成为一种潮流，无麸质饮食因此很火，甚至就连饮用水都被贴上了无麸质的标签以提高销量。无麸质饮食最大的噱头就是有利于减肥，但事实果真如此吗？

实际上，无麸质饮食主义者可以选择的主食种类有严格标准，那些瘦身的人因为哪顿饭的主食不符合要求就不吃了，更别说高热量的糕点了，自然就减少了能量摄入，所以体重才会减轻。但这与无麸质饮食本身并无关系。换言之，通过其他方法控制能量摄入，同样会变瘦。

对于普通人，无麸质饮食并没有什么特别的益处。相反，不吃麸质可能会导致全谷物摄入不足，这会引起人体缺乏维生素B12、叶酸、锌、镁、硒、钙等营养素，反而不利于心血管健康。此外，为了保证口味，无麸质产品大多经过精细加工，可能会被添加更多的糖和油，因此会增加患糖尿病和肥胖等代谢疾病的风险。

总的来说，对于无麸质饮食，普通人完全没有必要盲目跟风，建议还是多吃点天然全谷物，保证营养均衡。更何况，与普通食品相比，无麸质食品要贵得多。