强健心脏“4周计划”

⊙李沛珅

心脏是身体的强力泵和发动机，很多人却忽略了对它的照顾。美国《预防》杂志最新载文总结出一套4周护心秘诀。只要每周坚持一个小改变，持之以恒，就能将护心变成一种生活方式。

第一周：让身体动起来

每天步行10～20分钟美国一项全国性的调查发现，不少人把忽视心脏健康归结于没时间。实际上，只要每天抽出10～20分钟快走，长期坚持下去，对心脏就是一种关爱。法国居里大学的研究人员通过为期5年的观察，发现快走可以增加体内“好胆固醇”（高密度脂蛋白胆固醇），而这种物质是血管的清道夫。美国心脏学会奠基人怀特博士更是将走路写进给心脏病人的处方中。

健身计划里加入力量训练练就强有力的肌肉，不仅让身体强健，还能帮助身体消耗更多热量，使血糖和胆固醇保持正常水平，从而预防心脑血管疾病。做力量运动，不用专门去健身房举重型器械，闲暇时做做俯卧撑，或拎两大瓶饮料做小臂弯曲，甚至爬楼梯都能起到护心作用。

早上起床做拉伸日本研究发现，40岁以上的人常做拉伸运动，患动脉硬化的风险减少三成。这是因为，拉伸的动作能舒展身体、活动筋骨，增强血管周围肌肉组织的弹性，保持血管的柔韧度。每天起床前先伸个懒腰，把双臂缓缓伸到头顶上方，双手交叉，利于促进人体血液回流。之后可以做5～10分钟的拉伸运动，如压腿、展臂、双手置于头后等。空闲时可以转转脚踝或踮踮脚尖，也能起到拉伸肌肉的作用，但应注意，伸展前要揉搓一下关节，拉到肌肉有酸疼感时就应停止。

选择有氧运动慢跑、跳绳、骑自行车、太极拳、游泳等有氧运动是锻炼心肺功能的最佳方式。此类锻炼可增强心肺功能，改善身体携氧能力，长期坚持，还有助于降血压。解放军第二炮兵总医院心胸外科主任陈秀指出，锻炼靠“心血来潮”可不行，要注意循序渐进，逐渐增加活动量，并长期坚持。同时要确保“天时地利”，不要在烈日当头或天寒地冻时外出锻炼。饥饿时或饭后一小时也不宜运动。

第二周：把饮食管起来

好早餐是护心开始早餐中加一些橄榄油和纯果汁，更利于保护心脏。研究发现，每天摄入2克橄榄油，连续2周后，总胆固醇水平可降低10%，心脏病危险随之降低20%。拌凉菜时可以放点橄榄油，或将其抹在面包和馒头上。橙汁富含叶酸，可降低与心脏病发作相关的氨基酸——高半胱氨酸水平，而葡萄汁含有抗氧化剂黄酮类物质和白藜芦醇，可预防动脉血栓形成。

来杯绿茶绿茶富含多种强抗氧化剂，可降低血压和胆固醇。陈秀表示，绿茶中的茶多酚含量较高，能有效防止维生素C氧化，促进维生素C在体内的利用，并含有钾、钙、镁、锌、氟等微量元素。每天可冲泡4～6克茶叶（相当于2～3包袋泡茶），泡茶时最好用矿泉水而不是纯净水，因为矿泉水中含有人体必需的各种微量元素。

多吃富含纤维的食物多项研究表明，膳食纤维素摄入越多，患心脏病的危险就越少。平时应多吃全麦、燕麦做的全谷物食物，炒菜时增加豆类比重，每天至少摄入25～35克纤维素。它们能降低体内总胆固醇和“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇）水平，其降低1%，冠心病的死亡率就会下降2%。陈秀建议，笋、青菜、冬瓜、茄子、豆芽、海带、洋葱等富含膳食纤维的食物，像“血管清道夫”，是心脑血管的最爱，可以加入菜单中。

吃点坚果心脏病患者怕脂肪和油，但含有“好脂肪”的坚果却是心脏的救星。《英国医学杂志》刊登的一项对8.6万名女性进行的调查发现，每天吃20克坚果的人比每周吃少于5克坚果的人，患心脏病的几率要低35%。因为榛子、核桃、杏仁等坚果类食物的脂肪酸含量极为丰富，能调节血脂，美国心脏学会已经将坚果列为“护心食品”。《加拿大食物指南》建议，每天吃坚果的量应控制在30克以内，最好吃原味坚果，加糖、巧克力、盐等调味料，会抵消坚果的保健功效。

第三周：让心情好起来

多和人打交道美国芝加哥西北大学研究人员在30年间跟踪了2000余位男性后研究发现，性格内向的男性死于心脏病的几率要高出50%，而性格开朗、喜欢社交的人往往更容易拥有一颗健康的心脏。研究同时表明，平时多参与社交和志愿活动，和不同的人打交道，都能丰富精神生活，并降低心脏病危险。

向亲友吐苦水陈秀表示，愤怒等不良情绪是心脏杀手，严重时可危及生命。因此当遭遇挫折打击、精神压力太大时，一定要想办法释放出来，憋在心里只会“发酵”恶化。这时可以向亲友倾吐心声，就能大事化小。另外，每周至少与家人共进一次晚餐，跟亲友发“我很想念你”的邮件、短信，听音乐、种花草等，都有助于调养身心。

沉思冥想解压力《美国心脏病学杂志》上发表的一篇论文指出，沉思冥想能大大降低高血压患者患心血管疾病的概率。研究人员对202位平均年龄在72岁的高血压患者，进行了长达18年的跟踪调查后发现，练习沉思冥想的患者，动脉壁厚度明显缩小，患心血管疾病的概率比未练习者要低30%。

让伴侣也开心大量研究证据表明，美满的婚姻可以减少得心脏病的几率，而不良的婚姻关系可能会导致高血压和血管痉挛，因此维持和睦的夫妻关系非常重要。美国研究人员调查发现，每天开怀一笑可以明显提高患者体内“好胆固醇”的水平，降低心脏病发作的风险。平时夫妻双方可以一起做饭、打扫卫生，“家”的意识重了，婚姻才会幸福。

第四周：让生活变起来

换个睡觉姿势心脏病患者最好采用右侧卧位；睡觉时，可以适当垫高下肢，使其稍高于心脏水平位置，这样有利于身体微循环的改善。另外，充足的睡眠时间也很重要。《美国医学会杂志》刊登的一项新研究发现，中年人每晚多睡1小时可以使冠状动脉钙化（心脏病主要诱因之一）危险降低33%。而睡眠不足会导致人体释放更多的应激激素，增加动脉炎症几率。

开始关心牙齿台湾研究人员在美国心脏协会奥兰多年会上宣布的一项新研究表示，每年接受至少一次专业牙齿清洁者，和从未接受过专业牙科护理的人相比，其心脏病发作的风险降低近1/4，中风的几率减少13%。

放慢生活节奏忙碌的安排会增加心脏病患者的发病风险。中日友好医院中西医结合心脏内科副主任医师曹启富建议，有心血管基础疾病的人最要不得的就是着急、上火、紧张、焦虑，交感神经会过度兴奋，使得血压升高，导致冠状动脉痉挛。因此，应该给自己列个日程表，安排好每天要做的事，而且做每件事前后，都要预留出足够的时间，保持心平气和的精神状态。