合理膳食，吃出健康

☉佚 名

暴饮暴食不仅伤肠胃，还会导致肥胖。而肥胖，目前已成为慢性病的主要诱因，多数慢性病是“吃出来的病”。也就是说，吃的过多，不仅催生了肥胖病，导致国民身体素质下降，而且加重了经济和医疗负担。

肥胖导致多种疾病

《中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）》指出，我国居民超重肥胖问题凸显，全国18岁及以上成人超重率为30.1%，肥胖率为11.9%，比2002年上升了7.3和4.8个百分点。青少年的超重、肥胖率明显增加。

判定肥胖的方法之一是体重指数（BMI）法，即用体重（公斤）除以身高（米）的平方。中国人正常体重指数是在18.5～23.9之间。如果在24～27.9之间，就是超重；如果超过28，就是肥胖。还有一种简单的办法是量腰围，男性腰围≥90厘米，女性腰围≥85厘米，就是腹型肥胖。

肥胖的成因有多种，但90%以上根源在于饮食。以吃米饭为例，一碗100克米饭的热量为116千卡。每天多吃几口饭，保守估计每天在体内蓄积能量25千卡，1年就会蓄积 9125千卡，相当于长了2.5斤肉。

北京大学第三医院运动医学研究所研究员常翠青认为，吃得过多，能量就会在体内贮存起来。体内能量的贮存形式是脂肪，脂肪在体内的异常堆积会导致肥胖和机体不必要的负担，并可成为心血管疾病、某些癌症、糖尿病等退行性疾病的危险因素。

国内外多项长期研究结果提示，肥胖是心血管病患病率和死亡率的一个重要的独立危险因素。人发胖之后会发生许多代谢改变。血液中的胆固醇和脂肪含量会增高，对血管有保护作用的高密度脂蛋白反而下降。多余脂肪对血管和心脏的压力也增加了这些器官的负荷，从而引起动脉粥样硬化和高血压，后果严重者则发展为冠心病和脑卒中。研究显示，每增加5公斤体重，患冠心病的几率将升高14%，中风危险率提高4%，缺血性中风提高16%。高血压、心脏病、肿瘤等都会因为肥胖而增加其发病率。

合理膳食，均衡营养

随着经济收入和生活水平不断提高，我国居民出现了膳食结构不平衡问题，最突出的是脂肪摄入量不断增加，这导致了糖尿病、高血压及血脂异常等慢性病的发生。

中国营养学会理事长杨月欣说，合理膳食是指每天摄入的各种食物所提供的能量，不超过也不低于人体所需要的能量。不同食物提供的能量不同，蔬菜提供的能量较低，油脂等提供的能量较高。合理搭配食物，才能保证能量平衡，也保持营养素平衡。对于正常人群来说，碳水化合物摄入应占总热量的55%～65%，脂肪占20%～30%，蛋白质占10%～15%。

杨月欣建议，餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200～350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，相当于每天喝液态奶300克。经常吃豆制品，适量吃坚果。不论在家还是在外就餐，应根据自己的身体条件和活动量来安排食量，控制摄入总量，不要完全吃饱，更不能吃撑，最好只吃七八分饱。

杨月欣指出，合理膳食是免疫力的基石。如果缺乏某种或几种营养素，身体就会出现相应的疾病症状，感染性疾病还会出现恶性循环。科学饮食，均衡营养，才能让身体更健康。