2个动作缓解颈部不适

刘淑芬

电脑的普及大大方便了现代办公，可是却也让上班族苦不堪言：整天面对电脑，久坐不动，精神高度集中地保持同一个姿势久了，各种不适就会接踵而至：比如眼睛干涩、手指乏力、颈肩酸麻。

如果仅仅是因为久坐导致的颈部酸痛，不伴有手麻、头晕等其他症状，可以试试麦肯基疗法（编者注：一种已被多国医学实践证明非常有效的自我防治颈腰痛的方法，它最突出一点在于，减少了医疗花费，被誉为“最便宜的治疗方法”）的颈椎自我锻炼方法。这套方法我教给过很多因为颈部疼痛来我们科做理疗的患者，都反映效果不错。方法很简单，具体只有下面两个动作：

1.坐式头部回缩运动

坐在椅子上，平视前方，完全放松。缓慢且平稳地向后移动头部，直到不能再向后为止。注意，下巴不要翘起，也就是一直保持平视前方，保持几秒钟，然后放松，这时头部和颈部会恢复自然突出的姿势（见图1、2）。头部回缩时，双手可以放在下巴上，辅助头部慢慢地向后推（见图3）。

2.坐式颈部伸展运动

抬起下巴，头部后仰，就像仰望星空一样。做这个动作时不要向前移动脖子，尽量后仰头部，并将头部稍稍左右转动几秒钟，然后恢复到开始时的状态。

以上动作每组10次，久坐族可以每2小时做1组，每天6～8组。

也可以将动作1和2联合起来做，合成一个动作，就是先将头部后缩，然后抬起下巴，进行动作2。我在门诊都是直接教患者做的联合动作，效率更高些。注意：动作1可以单独作，做动作2之前一定要先做动作1。

还有一点需要提醒的是，这两个动作主要是用来缓解因长期的颈部前屈姿势导致的酸痛，进行练习之前，一定要排除其他疾病引起的颈部疼痛。若已发现有颈椎间盘膨出、脱出等颈椎疾病，不适宜练习麦肯基疗法，需早日就医，接受正确的治疗。

编者注：本文图片来自《麦肯基疗法》，本书是麦肯基先生首部被引进中国的作品。在此之前，这一疗法就被由教育部批准、首都医科大学牵头组织24位专家编写的《运动疗法技术學》《骨科康复学》以及《运动与康复》等权威教材采用，并在医院被广泛应用于颈椎、腰椎疾病的临床康复医疗。